Ćwiczenia na smukłe łydki – które warto wykonywać?

Budowa i funkcje mięśni podudzia 

W przedniej części łydki znajdują się następujące mięśnie: 

• mięsień piszczelowy przedni,  
• mięsień prostownik długi palców,  
• mięsień prostownik długi palucha.  

Mięśnie te biegną płasko w okolicy przedniej krawędzi piszczeli i opowiadają za ruchy zgięcia grzbietowego stopy i palców, a także odwrócenie z przywiedzeniem stopy.  

W przedziale bocznym znajdują się dwa mięśnie strzałkowe – długi i krótki, które biorą udział w zgięciu podeszwowym stopy oraz jej nawracaniu z odwiedzeniem.

Dla osób, którym zależy na wyrzeźbieniu łydek, najważniejsze w treningu będą mięśnie grupy tylnej, zwłaszcza jej warstwy powierzchownej, na którą składa się mięsień brzuchaty łydki i nieco bardziej płaski i niżej położony mięsień płaszczkowaty. Razem nazywane są mięśniem trójgłowym łydki i odpowiadają za ruch zgięcia podeszwowego stopy, odwracanie z przywodzeniem stopy, a mięsień brzuchaty bierze także udział w ruchu zgięcia w stawie kolanowym. Do grupy tej zalicza się również płaski mięsień podeszwowy, który napina torebkę stawu kolanowego i rozcięgno podeszwowe. 

W warstwie głębokiej grupy tylnej podudzia znajdują się mięsień podkolanowy – inicjator zgięcia w stawie kolanowym oraz mięśnie piszczelowy tylny, zginacz długi palców i zginacz długi palucha. One również biorą udział w zgięciu podeszwowym stopy, zgięciu palców oraz odwracaniu z przywodzeniem stopy [1]. 

Rozgrzewka przed treningiem łydek 

Mięśnie podudzi ze względu na swoje położenie i budowę biorą intensywny udział w procesie chodu. Podczas spaceru pod górę intensywniej będą pracować mięśnie grupy tylnej, podczas schodzenia z górki – mięśnie grupy przedniej. Idealną formą rozgrzewki dla mięśni podudzia będzie zatem marsz po bieżni z zastosowaniem różnych kątów nachylenia i prędkości, aby zaangażować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Taka rozgrzewka powinna zająć nie więcej niż 15 minut. Po zakończeniu fazy wstępnej możemy przejść do treningu właściwego. 

Ćwiczenia na wyszczuplenie łydek 

Ćwiczenia wzmacniające z taśmą  

Są to podstawowe ćwiczenia. Są one szczególnie wskazane dla osób po kontuzjach lub tych, którzy wracają do treningów po dłuższej przerwie. W siadzie prostym owijamy śródstopie taśmą elastyczną i wbrew oporowi taśmy wykonujemy ruchy zgięcia grzbietowego, podeszwowego w stawie skokowym oraz przywiedzenia i odwiedzenia stopy. Ćwiczenia te powinno się wykonywać w 3 seriach po 10-12 powtórzeń [2]. 

Wspięcie na palce w siadzie na krześle z oporem ciężarka  

Jeśli zależy nam na ruchu wspięcia z oporem, układamy pionowo ciężarek na udzie i wbrew oporowi grawitacji i ciężarka wykonujemy wspięcie na palce w pełnym zakresie i powolne opuszczanie stopy na ziemię. Należy wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. 

Wspięcie na palce w siadzie na krześle z oporem taśmy  

Owijamy udo i śródstopie taśmą typu mini band – w tej pozycji ruch wspięcia na palce będzie ułatwiony, natomiast opuszczaniu stopy będzie towarzyszyć opór rozciąganej taśmy. Powinno się wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. 

Wspięcie na palce w pozycji stojącej  

Aktywność mięśni łydki podczas tego ruchu różni się nieznacznie w zależności od ustawienia stopy i stawu biodrowego, dlatego warto wykonywać je w 3 pozycjach:  

• w ustawieniu stóp równolegle do siebie – pracuje cała łydka jednakowo,  
• w rotacji zewnętrznej ze stopami skierowanymi na zewnątrz, co aktywuje mocniej głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego, 
• w pozycji rotacji wewnętrznej ze stopami skierowanymi do wewnątrz, co zwiększa aktywność głowy bocznej.  

W celu zwiększenia progresu ćwiczeń można wykonywać wspięcia na jednej nodze lub dodać obciążniki na kostki. Należy wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń [3]. 

Trening ekscentryczny mięśnia brzuchatego łydki  

Pozycja wyjściowa to postawa stojąca na stepie, kolana proste, oparcie na przodostopiu, pięta wystaje na zewnątrz. Ruch to szybkie wspięcie do pełnego zakresu oraz powolne opuszczanie pięty poniżej poziomu stepu. Dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia warto stosować asekurację. To ćwiczenia również można wykonywać z obciążeniem lub jednonóż. Powinno się wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń.  

Trening ekscentryczny mięśnia płaszczkowatego  

W przeciwieństwie do mięśnia brzuchatego, w pozycji wyjściowej oraz podczas trwania całego ruchu pozostajemy na zgiętych kolanach. Ruch polega również na szybkim wspięciu na palce i powolnym opuszczaniu pięty. Należy wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń [4]. 

Przysiady w pozycji wspięcia na palcach  

Stanowią świetną formę treningu stabilizacyjnego dla stawu skokowego. Podczas trwania całego przysiadu staramy się utrzymać pozycję wspięcia na palcach. Powinno się wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. 

Mostek w pozycji wspięcia na palcach  

Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, kolana zgięte, śródstopie oparte, pięty w górze. Wykonujemy ruch wznosu bioder i powolne opuszczanie, utrzymując pięty w górze podczas całej aktywności. Dla wzmocnienia efektu ćwiczenie to można wykonywać z jedną nogą w górze. Należy wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. 

Spacer w pozycji psa z głową w dół  

Pozycja wyjściowa to pies z głową w dół (jedna z pozycji jogi). Ruch polega na naprzemiennym zgięciu jednego kolana i sięganiu jednocześnie przeciwną piętą do ziemi przez ok. 1 minutę.  

Pozycja niedźwiedzia  

Pozycja wyjściowa to klęk podparty, stopy zadarte, kolana lekko uniesione nad ziemię. Ruch to wyprost kolan i wspięcie wysoko na palce w górę, klatka piersiowa pozostaje blisko ud, a miednica jest wysoko uniesiona. Pozycję należy utrzymać przez 5-7 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powinno się wykonać 10-12 powtórzeń. 

Bieg w miejscu na palcach  

Ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. 

Wchodzenie na skrzynię jednonóż ze wspięciem na palce i podciągnięciem drugiego kolana wysoko do brzucha 

Powinno się wykonać 15 powtórzeń na każdą nogę. 

Pozycja deski  

Choć kojarzona głównie z treningiem stabilizacji głębokiej i mięśni brzucha, deska stanowi świetnie ćwiczenie angażujące mięśnie łydki. Czas dobiera się indywidualnie do poziomu sprawności. 

Wypychanie ciężaru na suwnicy  

Pozycja wyjściowa to siad na suwnicy z prostymi nogami. Na płaszczyźnie suwnicy powinno być oparte tylko przodostopie. Ruch to wyciskanie suwnicy do wyprostu nóg. Przy takim ustawieniu stopy szczególnie mocno zapracują mięśnie łydki. Powinno się wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. 

Podskoki w miejscu na palcach  

Ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. 

Czy dieta jest ważna przy wyszczuplaniu łydek? 

Jeżeli zależy nam na ogólnej redukcji masy ciała, to ważnym elementem będzie ujemny bilans kaloryczny. Jeśli naszym celem jest przede wszystkim wzmocnienie i rozbudowa mięśni, to do ich prawidłowej pracy konieczna jest odpowiednia podaż białka – dla osób intensywnie trenujących lub w trakcie leczenia rehabilitacyjnego wynosić ona może 1,5-2 g/kg masy ciała. 

Jak wyrzeźbić łydki bez ich nadmiernej rozbudowy? 

Aby mięśnie wyglądały na smukłe, ważnym elementem po każdym treningu powinien być ich stretching, który pozwoli włóknom mięśniowym obniżyć napięcie powstałe po treningu i wrócić do pierwotnej długości. Powinno się unikać treningów działających w wąskiej amplitudzie ruchu oraz ćwiczeń plyometrycznych, które prowadzą do efektu „spompowania” mięśni.  

Powyższe ćwiczenia mają charakter poglądowy. Jeśli którekolwiek z nich powoduje ból lub dyskomfort, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przeczytaj również:
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch