Czy grzyby są pozbawione wartości odżywczych?

Najpopularniejsze gatunki grzybów 

Do najpopularniejszych grzybów jadalnych w Polsce występujących w środowisku naturalnym należą: 

• borowik szlachetny (prawdziwek), 
• podgrzybek brunatny, 
• podgrzybek zajączek, 
• pieprznik jadalny (kurka), 
• maślak zwyczajny, 
• koźlarz babka, 
• koźlarz czerwony, 
• mleczaj rydz. 

Najpopularniejszymi grzybami hodowlanymi w naszym kraju są bez wątpienia pieczarki oraz boczniaki. 

Grzyby – wartość odżywcza i energetyczna 

Grzyby należą do produktów niskokalorycznych ze względu na dużą zawartość wody. Ich wartość energetyczna w zależności od rodzaju waha się pomiędzy 50 a 70 kcal w 100 g.  

Białko

Grzyby zawierają białko w ilości 1,5-3,6%, dlatego też dawniej bywały nazywane „mięsem lasu”. Białko grzybów charakteryzuje się wysoką przyswajalnością sięgającą nawet 90%. Zawartość białka jest uzależniona od rodzaju grzyba i jak donoszą badania, gatunki leśne zawierają większą ilość tego składnika niż gatunki hodowlane. 

Węglowodany

Zawartość węglowodanów w grzybach to ok. 4,7-6,9%, z czego 2,7-3,9% stanowi błonnik pokarmowy. Błonnik, mimo że nie podlega wchłanianiu i trawieniu, poprawia pracę jelit i reguluje procesy trawienia. W skład błonnika pokarmowego wchodzą zarówno włókna rozpuszczalne w wodzie w postaci β-glukanów, jak i frakcje nierozpuszczalne w wodzie – chityna, celuloza i ligniny.  

Kwasy tłuszczowe

Ich zawartość jest niewielka, jednakże cechuje ją korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Kwasy nienasycone stanowią 75% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w grzybach, wśród których można wyróżnić kwas oleinowy czy linolenowy. Do kwasów tłuszczowych nasyconych, które znajdziemy w grzybach, należy kwas palmitynowy. 

Związki mineralne

Grzyby są źródłem związków mineralnych, zwłaszcza potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Największą zawartością potasu spośród gatunków leśnych charakteryzują się prawdziwek, koźlarz i kurka. Grzyby zawierają również mikroelementy, takie jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen. 

Witaminy

Zawartość niektórych witamin w grzybach jest większa niż w warzywach. Są one bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B – zwłaszcza ryboflawiny (witaminy B2), niacyny (witaminy B3) oraz folacyny (witaminy B9). Zawierają one także niewielką ilość witaminy C, tiaminy (witaminy B1) oraz śladowe ilości kobalaminy (witaminy B12), witaminy D i witaminy E. Niektóre gatunki o zabarwieniu żółto-pomarańczowym, na przykład kurki, są źródłem beta-karotenu. Największą zawartością witamin wśród grzybów leśnych charakteryzują się maślaki.  

Związki bioaktywne

Grzyby zawierają związki bioaktywne, takie jak kwasy fenolowe (kwas hydroksybenzoesowy, kwas kawowy), lektyny i terpenoidy. Niektóre gatunki grzybów zawierają lowastatynę obniżającą stężenie cholesterolu. 

Grzyby – właściwości 

• Regulują pracę jelit (obecność błonnika pokarmowego). 
• Zapobiegają zaparciom (obecność błonnika pokarmowego). 
• Pozytywnie wpływają na układ krążenia, przyczyniając się do normalizacji poziomu cholesterolu (obecność błonnika pokarmowego, w niektórych gatunkach także lowastatyny, triterpenoidów). 
• Regulują poziom glukozy we krwi (obecność błonnika pokarmowego). 
• Działają antyoksydacyjnie, pomagają w zwalczaniu wolnych rodników (obecność związków fenolowych). 
• Stanowią bogate źródło naturalnych antybiotyków. 
• Mają potencjał antynowotworowy (obecność związków fenolowych). 
• Wpływają na układ odpornościowy (obecność lektyn). 

Podsumowując, wbrew powszechnej opinii grzyby nie są pozbawione wartości odżywczych i mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Warto włączać je do diety, szczególnie wówczas, gdy jest na nie sezon (okres jesienno-zimowy). Powinny ich unikać osoby będące na diecie lekkostrawnej, nie są one również zalecane dzieciom. 

Przeczytaj również:
Zatrucie grzybami – na które grzyby należy uważać?
Jak odróżnić muchomora sromotnikowego od kani?