Dieta na cholesterol i nadciśnienie. Zasady i przepisy

Dieta na cholesterol i nadciśnienie – najważniejsze zasady  

• Jedz więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych. 
• Ogranicz mięso. 
• Ogranicz sól – nie dosalaj potraw, ogranicz produkty wędzone i peklowane. 
• Jedz ryby morskie minimum 2 razy w tygodniu. 
• Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne – jogurty naturalne, kefiry, maślanki, chude sery twarogowe. 
• Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, grube kasze, makarony pełnoziarniste. 
• Wybieraj produkty będące źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, migdały, orzechy, awokado). Ogranicz produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (np. masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy). 
• Zrezygnuj z cukrów prostych (słodycze, słodkie napoje) i produktów typu fast-food. 
• Zrezygnuj z alkoholu i palenia tytoniu. 

Kiedy rozpocząć dietę na cholesterol i nadciśnienie?

Wiele chorób często przebiega bezobjawowo. W przypadku nadciśnienia tętniczego niektórzy zgłaszają np. ból głowy, szybkie męczenie się lub problemy ze snem. Pamiętać jednak, że takie objawy mogą towarzyszyć również innym chorobom. Zdrowy styl życia warto wprowadzić bez względu na stwierdzone jednostki chorobowe.  

Bardzo ważne jest wykonywanie badań profilaktycznych. W zależności od wieku i czynników ryzyka lekarz może zalecić Ci wykonanie rozszerzonej diagnostyki. Jeśli wyniki są nieprawidłowe, jest to sygnał do działania, w tym wprowadzenia odpowiedniej diety. 

Dieta na cholesterol i nadciśnienie – przykładowy jadłospis 

Śniadanie – owsianka z owocami i kakao 

Składniki: 

• płatki owsiane (40 g), 
• jogurt naturalny (150 g), 
• maliny (70 g), 
• borówki (70 g), 
• łyżeczka kakao. 

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane zalej na noc wodą. Następnego dnia dodaj jogurt, owoce i posyp kakao. 

Drugie śniadanie – owoc + orzechy 

Składniki: 

• 1 szt. ulubionego owocu (np. jabłko), 
• orzechy włoskie (30 g). 

Obiad – łosoś gotowany na parze z frytkami z batatów i brokułami 

Składniki: 

• łosoś (180 g), 
• batat (180 g), 
• brokuł (150 g), 
• oliwa z oliwek (5 g), 
• przyprawy (np. tymianek, pieprz, słodka papryka). 

Sposób przygotowania:

Bataty obierz, pokrój w słupki i posmaruj oliwą. Posyp słodką papryką. Piecz w piekarniku w 180°C do momentu aż się zarumienią i zmiękną (około 30 minut). W tym czasie przygotuj rybę: umyj, osusz i dopraw. Rybę i brokuły ugotuj na parze. Podawaj z frytkami z batatów. 

Kolacja – sałatka i grzanki z guacamole

Składniki: 

• kasza gryczana (30 g), 
• ciecierzyca (30 g), 
• pomidorki koktajlowe (100 g), 
• natka pietruszki (1 łyżka), 
• cebula (1/4 szt.), 
• oliwa (10 g), 
• ulubione zioła (np. bazylia, oregano),
• pół awokado, 
• ząbek czosnku, 
• pół papryki, 
• chleb razowy (70 g), 
• łyżeczka soku z cytryny/limonki. 

Sposób przygotowania:

Poprzedniego dnia namocz suchą ciecierzycę w zimnej wodzie (ok. 7 cm ponad poziom ciecierzycy). Ugotuj ciecierzycę i kaszę. Dodaj pokrojone warzywa, pietruszkę, dopraw do smaku i skrop oliwą. Całość wymieszaj. 

Dojrzałe awokado przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem. Dodaj sok z cytryny/limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek, opcjonalnie dopraw ziołami, np. bazylią. Pieczywo zapiecz w piekarniku. Podawaj z pastą z awokado i papryką pokrojoną w paski. 

Czy można spodziewać się szybkich efektów diety? 

To, jak szybko zmiana sposobu żywienia przyniesie oczekiwane rezultaty, jest kwestią indywidualną. Na efekty ma wpływ przede wszystkim to, czy faktycznie stosujemy się do zaleceń. Odpowiednia dieta wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu w organizmie, ale u jednej osoby może do tego dojść szybciej, a inna będzie musiała poczekać dłużej.  

Dążysz do poprawy wyników badań, ale zmagasz się ze zbędnymi kilogramami? Oprócz zdrowej diety zadbaj o redukcję masy ciała. Pomoże to m.in. w zmniejszeniu ciśnienia skurczowego.  

Zmniejszenie masy ciała o 10 kg u osób otyłych zmniejsza ciśnienie skurczowe o 20 mm Hg, a rozkurczowe o 10 mm Hg.  

Oprócz dobrze zbilansowanej diety istotne jest zwiększenie aktywności fizycznej dostosowanej do możliwości. 

Przeczytaj również:
Cholesterol. Jakie są normy wiekowe dla dorosłych i dzieci