Dieta na obniżenie cholesterolu. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Przykładowe menu i jadłospis

Dieta na cholesterol – ogólne zasady

Wysoki poziom cholesterolu jest zazwyczaj spowodowany niewłaściwą dietą. Celem diety cholesterolowej jest obniżenie cholesterolu całkowitego we krwi i poprawienie stosunku cholesterolu HDL do LDL. 

W jadłospisie powinny znaleźć się: 

• ryby – zawarte w rybach wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi, ponadto działają przeciwkrzepliwie; najlepiej jeść morskie ryby typu makrela, tuńczyk, śledź, łosoś;
• chude mięso – indyk, królik, kurczak i cielęcina zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
• warzywa i owoce bogate w witaminę C i beta-karoten, np. owoce jagodowe i cytrusowe (zwłaszcza grejpfruty), pomidory, brokuły blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic;
• chudy nabiał – kefir, jogurt naturalny, chudy twaróg;
• oleje roślinne – jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, nie zmniejszając przy tym stężenia korzystnych lipoprotein HDL; 
• produkty z pełnego ziarna – błonnik rozpuszczalny zmniejsza stężenie cholesterolu, natomiast błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy; 
• orzechy, migdały i ziarna słonecznika są dobrym źródłem witaminy E i selenu, a przy tym zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi;
• rośliny strączkowe obniżają poziom cholesterolu LDL; najlepiej włączyć do jadłospisu soczewicę, ciecierzycę i fasolę;
• zielona herbata obniża ciśnienie i wykazuje duże właściwości antyoksydacyjne.

Zrezygnuj z:

• cukrów prostych (słodycze, słodkie napoje),
• produktów typu fast-food, 
• alkoholu,
• tytoniu.

Najlepsze rodzaje diety na obniżenie cholesterolu 

Najlepszą dietą obniżającą poziom cholesterolu jest dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Przyczynia się ona do ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i pozwala na zastąpienie ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.  

Wartą uwagi jest również dieta śródziemnomorska, która bazuje na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach, rybach, chudym mięsie i zdrowych tłuszczach pochodzących z roślin. 

Kto powinien przejść na dietę cholesterolową? 

Zbyt wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nieleczona hipercholesterolemia może prowadzić do udaru mózgu i zawału.

Dietę obniżającą poziom cholesterolu powinny stosować osoby z: 

• cukrzycą, 
• miażdżycą, 
• rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, 
• nadciśnieniem tętniczym, 
• otyłością typu II i III, 
• dziedziczną hipercholesterolemią, 
• przewlekłą chorobą nerek, 
• palące papierosy. 

Każda dieta powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb danego pacjenta po uprzedniej konsultacji z lekarzem i badaniach diagnostycznych. Najlepiej, aby jadłospis rozpisał dietetyk. 

Dieta na cholesterol – przykładowy jadłospis na tydzień 

DZIEŃ 1 

Śniadanie: 

• pełnoziarnista grzanka (60 g), 
• pasta z awokado: pół awokado, pieprz, sól, kilka kropel limonki, ząbek czosnku, 
• pokrojone pomidory z łyżką oliwy z oliwek, 
• herbata z cytryną. 

II śniadanie: 

• jogurt naturalny (180 g), 
• maliny (150 g), 
• borówki (150 g), 
• mielone orzechy włoskie (10 g), 
• woda z cytryną. 

Obiad: 

• pstrąg tęczowy/łosoś pieczony z pomidorami, 
• napar z imbiru. 

Kolacja: 

• krem z pomidorów, 
• łyżka oliwy z oliwek, 
• zielona herbata.

DZIEŃ 2 

Śniadanie:  

• naturalny hummus (100 g), 
• słupki z warzyw: ogórek, papryka, marchew, 
• 2 kawałki pieczywa chrupkiego, 
• kawa z mlekiem 2% tłuszczu. 

II śniadanie: 

• jogurt naturalny (180 g), 
• 10 truskawek (mogą być mrożone), 
• 1 dojrzały banan, 
• 10 winogron zielonych. 

Obiad: 

• chłodnik litewski na bazie kefiru 330 ml. 

Kolacja: 

• sałatka grecka, 
• łyżka oliwy z oliwek i octu winnego, 
• bułka z pełnego ziarna, 
• woda z cytryną. 

DZIEŃ 3

Śniadanie: 

• 25 g płatków owianych gotowanych na wodzie, 
• pół jabłka, 
• cynamon, 
• jogurt naturalny (180 g), 
• herbata z cytryną. 

II śniadanie: 

• sałatka owocowa: truskawki, brzoskwinie, winogrona, borówki 250 g. 

Obiad: 

• szaszłyk z indyka z papryką i cukinią pieczoną. 
• 40 g ryżu pełnoziarnistego, 
• napar z imbiru. 

Kolacja: 

• sałatka z burakiem, orzechami włoskimi i pomarańczą, 
• zielona herbata. 

DZIEŃ 4 

Śniadanie: 

• bułka graham, 
• twaróg chudy (150 g) z rzodkiewką i szczypiorkiem, 
• czarna herbata z cytryną i imbirem. 

II śniadanie: 

• galaretka owocowa z czarną porzeczką. 

Obiad: 

• fit spaghetti. 

Kolacja: 

• jogurt naturalny (180 g), 
• mango. 

DZIEŃ 5 

Śniadanie: 

• 30 g płatków owsianych gotowanych na mleku (100 ml), 
• pół banana, 
• cynamon, 
• zielona herbata. 

II śniadanie: 

• 20 g orzechów nerkowca, 
• kompot z czerwonych owoców (truskawki, rabarbar, wiśnie). 

Obiad: 

• łosoś z pieca, 
• woda z cytryną i imbirem. 

Kolacja: 

• pieczone frytki z warzyw. 

DZIEŃ 6  

Śniadanie: 

• bułka graham, 
• awokado, 
• wędzona ryba – łosoś lub makrela, 
• zielona herbata. 

II śniadanie: 

• sorbet owocowy. 

Obiad:

• barszcz ukraiński. 

Kolacja: 

• ryż zapiekany z jabłkami. 

DZIEŃ 7 

Śniadanie: 

• 2 pełnoziarniste naleśniki, 
• twarożek homogenizowany z wanilią, 
• maliny, 
• borówki. 

II śniadanie: 

• budyń na chudym mleku, 
• mus z truskawek. 

Obiad: 

• kotlet mielony w wersji light, 
• woda z cytryną. 

Kolacja: 

• bruschetta z pomidorami. 

Dieta na cholesterol – co jeść? Przykładowe przepisy 

Fit spaghetti 

Składniki: 

• 100 g mielonego filetu z piersi indyka, 
• 200 g pomidorów, 
• 50 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti, 
• 50 g cebuli, 
• 12 g oliwy z oliwek, 
• 15 g sera typu parmezan, 
• 5 g natka pietruszki. 

Sposób przygotowania:

Na oliwie podsmaż mięso mielone z indyka. Dodaj drobno posiekaną cebulę i przyprawy. Pomidory drobno pokrój i dodaj do mięsa. Mieszaj do momentu aż sos zgęstnieje. Podawaj z ugotowanym makaronem. Całość ozdób pietruszką i posyp parmezanem. 

Łosoś z pieca 

Składniki: 

• 150 g łososia, 
• 2-3 ziemniaki z wody, 
• 50 g startej marchwi, 
• 30 g kapusty kiszonej, 
• pół jabłka, 
• 3 plastry cytryny, 
• sól i pieprz do smaku, 
• rozmaryn i tymianek do smaku. 

Sposób przygotowania:

Łososia umyj, połóż na folii aluminiowej, posyp przyprawami i ułóż plastry cytryny. Następnie umieść w piekarniku nagrzanym do 180-200°C. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce i połącz z kapustą kiszoną, całość posyp pieprzem i wymieszaj. Łososia serwuj z surówką i gotowanymi ziemniakami. 

Klasyczny polski obiad w wersji light 

Składniki: 

• 150 g mięsa mielonego z indyka lub kurczaka, 
• 50 g cebuli, 
• 2-3 ziemniaki z wody, 
• 100 g buraczków, 
• pół jabłka, 
• 15 g oliwy z oliwek, 
• ogórek kiszony, 
• sól i pieprz do smaku. 

Sposób przygotowania:

Cebulę pokrój i zeszklij na patelni. Mięso mielone wymieszaj z cebulą i uformuj kotlety, które następnie usmaż z małą ilością tłuszczu. Tarte buraki wymieszaj z tartym jabłkiem. Całość serwuj z ziemniakami. 

Pieczony łosoś z pomidorami 

Składniki: 

• 150 g łososia, 
• pół pora, 
• oliwa z oliwek, 
• pomidorki koktajlowe, 
• koper, 
• cytryna. 

Sposób przygotowania:

Filety z łososia opłucz i osusz, odetnij skórkę. Oprósz solą, skrop cytryną i 1 łyżką oliwy. Odstaw na 2-3 godziny. Piekarnik nagrzej do 220°C. Por przekrój wzdłuż na pół i pokrój na kawałki wielkości ok. 2 cm. Ułóż na dnie naczynia żaroodpornego, dopraw solą i skrop oliwą. Na porze ułóż rybę i posyp koperkiem. Na wierzchu ułóż plasterki cytryny i pomidorki koktajlowe. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez 15 minut. 

Pieczone frytki z warzyw 

Składniki: 

• 1 ziemniak, 
• 1 marchew, 
• 1 batat, 
• 1 pietruszka, 
• 1 burak, 
• 1 cukinia. 

Sposób przygotowania:

Obierz wszystkie warzywa oprócz cukinii. Pokrój w słupki. Ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posyp solą i wybranymi przyprawami. Za pomocą pędzelka posmaruj oliwą. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 185°C i piecz przez 30 minut. Następnie delikatnie przewróć warzywa i piecz przez kolejne 15 minut. 

Przeczytaj również:
25 produktów obniżających cholesterol w tabeli