Halibut. Czy to zdrowa ryba?

Halibut – gdzie występuje? 

Halibut to drapieżna ryba z rodziny flądrowatych. Halibut czarny, zwany inaczej niebieskim, występuje w rejonach Grenlandii. Zamieszkuje Morze Japońskie, Ochockie, Beringa oraz Zatokę Alaska i jest gatunkiem narażonym na wyginięcie. Sporadycznie spotykany w rejonach Morza Bałtyckiego jest z kolei halibut biały (halibut atlantycki), często mylony z halibutem niebieskim.  

Halibut jest w Polsce dosyć popularny. W sklepach znajdziemy świeżą lub wędzoną rybę.  

Czy halibut jest zdrowy? 

Mięso halibuta to doskonałe źródło pełnowartościowego białka (aż 18,6 g w 100 g ryby) oraz aminokwasów egzogennych. Zawiera niewiele tłuszczu – tylko 1,3 g w 100 g. Jest za to bogaty w cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, czyli kwasy EPA i DHA. Zmniejszają one ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2, działają przeciwzapalnie i korzystnie na układ nerwowy. Ich najlepszym źródłem są właśnie ryby. 

W halibucie nie znajdziemy węglowodanów ani błonnika pokarmowego. Zawiera on za to znaczne ilości witamin z grupy B, witaminę A oraz D. Jest też bogaty w niektóre składniki mineralne, takie jak potas, fosfor czy selen. Rekomendowane dzienne spożycie selenu dla kobiet i mężczyzn wynosi 55 mcg. Porcja halibuta o wadze 120 g pokrywa zatem dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. 

Zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w 100 g halibuta:

• potas – 435 mg, 
• fosfor – 236 mg, 
• magnez – 23 mg, 
• selen – 46 mcg, 
• cynk – 0,36 mcg, 
• witamina B1 – 0,05 mg, 
• witamina B2 – 0,03 mg, 
• witamina B6 – 0,55 mg, 
• witamina PP – 6,5 mg, 
• cholina – 62 mg, 
• witamina A – 20 mcg, 
• witamina D – 4,7 mcg. 

Halibut jest niskokaloryczną rybą – 100 g dostarcza około 91 kcal. Jest to szczególnie istotne dla osób stosujących diety redukcyjne oraz aktywnych fizycznie. 

Halibut – jak często go jeść? 

Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) powinniśmy jeść dwie porcje ryb tygodniowo. Przynajmniej jedną z nich powinna stanowić tłusta ryba. Istnieją jednak pewne ograniczenia związane z możliwością zanieczyszczenia ryb substancjami chemicznymi czy metalami ciężkimi (np. rtęcią). Dlatego po halibuta, jako rybę drapieżną, nie powinny sięgać zbyt często kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz małe dzieci. Zalecana porcja to maksymalnie 150 g na tydzień.  

Halibut – jak go przyrządzić?

Halibut z piekarnika 

Składniki: 

• filet z halibuta (porcja 120-150 g), 
• ząbek czosnku, 
• łyżka natki pietruszki, 
• łyżeczka soku z cytryny, 
• sól, pieprz, 
• łyżeczka oliwy z oliwek. 

Umyj i osusz rybę. Przygotuj marynatę: połącz oliwę z sokiem z cytryny, przyprawami oraz posiekaną natką pietruszki. Następnie natrzyj nią rybę i piecz w 180°C przez 15-20 minut. 

Smażony halibut 

Składniki: 

• filet z halibuta (porcja 120-150 g), 
• łyżka oliwy z oliwek, 
• łyżeczka octu winnego, 
• 10 g masła klarowanego, 
• 2 łyżeczki sezamu, 
• sól, pieprz. 

Przygotuj marynatę: wymieszaj oliwę, ocet winny oraz przyprawy. Natrzyj rybę gotowym sosem, oprósz ją sezamem, a następnie usmaż na maśle klarowanym.

Przeczytaj również:
Ryby. Dlaczego warto je jeść?