Kiedy  poziom cholesterolu jest zbyt wysoki? Jakie działania warto podjąć, żeby go obniżyć?

Wpływ poziomu cholesterolu na rozwój powikłań zdrowotnych dobrze obrazuje skala SCORE. Jest to narzędzie pomagające określić ryzyko zgonu w ciągu kolejnych 10 lat w zależności od płci, wieku, ciśnienia tętniczego skurczowego, stężenia cholesterolu całkowitego i palenia papierosów. W skali tej wyraźnie widać, jak wraz ze wzrostem stężenia cholesterolu całkowitego powyżej pożądanego poziomu wzrasta także ryzyko zgonu w najbliższych latach.  

Jaki poziom cholesterolu jest zbyt wysoki? 

Wiemy już, że zbyt wysoki poziom cholesterolu niesie poważne konsekwencje dla zdrowia. Ale co właściwie znaczy „za wysoki cholesterol”?   

Wartości docelowe dla poszczególnych parametrów przedstawiają się następująco: 

• cholesterol całkowity < 190mg/dl; 
• HDL > 40 mg/dl dla mężczyzn i > 45 mg/dl dla kobiet; 
• trójglicerydy (TG) <150 mg/dl na czczo lub <175 mg/dl nie na czczo;
• LDL zależnie od indywidualnego ryzyka sercowo-naczyniowego:  
• • ekstremalne < 40 mg/dl, 
  • bardzo duże < 55 mg/dl,
  • duże < 70 mg/dl,  
  • umiarkowane < 100 mg/dl,  
  • małe < 115 mg/dl.

Indywidualne ryzyko sercowo-naczyniowe, czyli prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych (np. zawał serca, udar mózgu, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze), szacowane jest przez lekarza prowadzącego na podstawie przeprowadzonego wywiadu. 

Cholesterol a miażdżyca, choroba wieńcowa serca, zawał 

Poziom cholesterolu LDL jest kluczowym parametrem profilu lipidowego i głównym celem leczenia dyslipidemii. Jest to stan, w którym występuje nieprawidłowy poziom lipidów we krwi. Lipidy to tłuszcze, takie jak cholesterol i trójglicerydy, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, ich niewłaściwe poziomy mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał czy udar. Rozwojowi tych chorób sprzyja postęp miażdżycy, czyli wzrost blaszek miażdżycowych wewnątrz naczyń krwionośnych. Blaszki te zbudowane są między innymi z cholesterolu. Jest on transportowany do wnętrza naczyń przez cząsteczki LDL.

Wyższy poziom LDL przekłada się na transport większej ilości cholesterolu do naczyń krwionośnych i szybszy postęp miażdżycy, a co za tym idzie większe ryzyko zachorowania na zawał czy udar.  

Udowodniono, że intensywne obniżanie stężenia LDL powoduje cofanie się procesu miażdżycy, a w związku z tym – zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału lub udaru. Co ważne, w procesie leczenia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu istotne jest wprowadzenie natychmiastowych zmian, aby jak najszybciej osiągnąć jak najniższy poziom LDL i utrzymać go jak najdłużej. Warto również zaznaczyć, że nie istnieje za niski poziom cholesterolu LDL.  

Jak zadbać o swój profil lipidowy i obniżyć poziom cholesterolu we krwi? 

Pierwszym i podstawowym krokiem leczenia dyslipidemii jest modyfikacja stylu życia. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią dietę i poziom aktywności fizycznej, niezależnie od tego, czy zalecane jest również przyjmowanie leków. Dieta powinna mieć odpowiednią, indywidualnie dobraną kaloryczność oraz składać się z korzystnych dla profilu lipidowego produktów.  

Zmiany w diecie powinny przede wszystkim dążyć do ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych i trans. Możesz zamienić je na nienasycone kwasy tłuszczowe lub produkty bogate w błonnik pokarmowy należący do grupy węglowodanów. Warto zaznaczyć, że zmiana na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe przynosi lepsze efekty w obniżaniu poziomu cholesterolu niż zamiana na węglowodany.  

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado czy warzywa strączkowe. Zawierają one również tłuszcze określane mianem fitosteroli, które odgrywają ważną rolę w regulacji gospodarki lipidowej. To właśnie roślinne źródła tłuszczów powinny stanowić główne źródło tego makroskładnika w codziennej diecie. Wyjątkami w tej grupie są oleje kokosowy i palmowy ze wzglądu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

W procesie zastępowania tłuszczów nasyconych produktami bogatymi w błonnik stawiaj na takie produkty jak pełnoziarniste pieczywo, makarony, świeże warzywa czy kasze (np. pęczak, gryczana). Błonnik reguluje wchłanianie tłuszczów i cukrów z jelita. W związku z tym, oprócz ograniczenia wchłaniania cholesterolu z pokarmów, pozwala też utrzymać stabilny poziomu glukozy we krwi. Jest to istotne w zachowaniu odpowiedniej insulinowrażliwości tkanek. Dodatkowo wysokobłonnikowe produkty z reguły są niskokaloryczne, dzięki czemu łatwiej utrzymać odpowiednią kaloryczność diety.  

Jak zadbać o poziom trójglicerydów we krwi? 

Gospodarka cukrowa jest szczególnie związana z poziomem trójglicerydów. Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę (hormon pomagający utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi) przekłada się na spadek stężenia trójglicerydów we krwi.  

Jak uzyskać taki efekt? Przede wszystkim przez redukcję masy ciała, zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i odpowiednią dietę. Zmiany w diecie w leczeniu podwyższonego poziomu trójglicerydów powinny przede wszystkim obejmować odpowiednią liczbę kalorii (wyliczonej na podstawie indywidualnego zapotrzebowania), ograniczenie spożycia cukrów prostych oraz dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Cukry proste zawarte są w dużej ilości między innymi w takich produktach jak słodycze, słodzone napoje czy białe pieczywo. Często też występują w żywności wysokoprzetworzonej, dlatego warto czytać etykiety i sprawdzać ich zawartość w produktach, które kupujemy.  

Zamiana cukrów prostych na złożone zmniejsza wahania poziomu glukozy we krwi i poprawia insulinowrażliwość. Produkty zalecane to między innymi surowe warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, grube kasze i ryby.  

Picie alkoholu wiąże się z dużą nadwyżką kaloryczną, a do tego spożywanie go w dużych ilościach przekłada się na wzrost stężenia trójglicerydów. Ogranicz, a najlepiej całkowicie wyeliminuj alkohol.  

Podczas wprowadzania zmian w diecie możesz również wspomóc się dostępnymi suplementami diety, aby dostarczyć szczególnie pożądanych z punktu widzenia gospodarki lipidowej substancji. Są to przede wszystkim fitosterole (sterole roślinne), kwasy omega-3 i błonnik.

Aktywność fizyczna w obniżaniu cholesterolu 

Zalecany poziom aktywności to minimum 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia. Osoby, które w ogóle nie są aktywne fizycznie, odnoszą korzyści już z samego zwiększenia aktywności spontanicznej.

Wybierz wejście po schodach zamiast windy, spacer do sklepu zamiast podjechania autobusem, rower do pracy zamiast auta. Wyższy poziom aktywności fizycznej połączony z odpowiednią podażą kalorii wspomaga redukcję masy ciała, poprawia insulinowrażliwość tkanek, zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe i przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych.