Mleko roślinne. Zdrowsza alternatywa dla mleka zwierzęcego?

Mleko krowie – jaki jest jego skład?

Mleko jest bardzo odżywczym produktem w diecie człowieka. Dostarcza ono wielu składników o charakterze budulcowym i regulującym. Według definicji jest to wydzielina z gruczołu mlekowego samic ssaków. Produkt oznaczony tą nazwą będzie zatem dotyczył tylko produktów pochodzenia odzwierzęcego. Mlekiem, które pijemy najczęściej, jest mleko krowie.  

Głównymi składnikami mleka są: tłuszcz, białko, węglowodany (w tym laktoza), witaminy, składniki mineralne i substancje biologicznie czynne takie immunoglobuliny czy laktoferyna. Znajdujące się w mleku białko ma wysoką wartość biologiczną i zawiera niezbędne aminokwasy. Mleko jest również źródłem cholesterolu w ilości ok. 5 mg/100 g.

Mleko dostarcza nam także wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: 

• A (ok. 20 µg/100 g),  
• D (ok. 0,01 µg/100 g),  
• E (ok. 0,05 mg/100 g),  
• K (ok. 0,2 µg/100 g).  

Ponadto zawiera całą gamę składników mineralnych takich jak: 

• sód (ok. 45 mg/100 g),  
• potas (ok. 141 mg/100 g),  
• wapń (ok. 120 mg/100 g),  
• fosfor (ok. 97 g/100 g),  
• magnez (ok. 12 mg/100 g),  
• żelazo (ok. 0,10 mg/100 g),  
• mangan (ok. 0,02 mg/100 g),  
• cynk (ok. 37 mg/100 g),  
• miedź (ok. 0,01 mg/100 g), 
• witaminy z grupy B.  

Które mleko roślinne jest najzdrowsze?

Jeśli cierpisz na nietolerancję lub alergię na białka mleka krowiego, możesz zastąpić je napojem pochodzenia roślinnego. Są one również odpowiednie dla wegan.

Do najbardziej znanych należą:

• napój sojowy,
• napój ryżowy,
• napój z migdałów,
• napój owsiany.  

Wartość energetyczna napojów roślinnych waha się między 30 a 70 kcal/100 g.

Dzięki poniższej tabeli łatwo porównasz zawartość składników makroskładników w poszczególnych mlekach roślinnych.

Niektóre mleka roślinne mogą zawierać więcej lub mniej węglowodanów od mleka krowiego. Nie ma w nich natomiast laktozy, charakterystycznej dla mleka krowiego. Będą zatem odpowiednie dla osób, które nie tolerują tego dwucukru. Wraz z wiekiem poziom laktazy trawiącej laktozę w organizmie spada, co tłumaczy występowanie dolegliwości trawiennych po spożyciu mleka. Włączenie mleka roślinnego do diety u tych osób będzie dobrym rozwiązaniem. 

Zawartość tłuszczu w mleku krowim i napojach roślinnych jest zazwyczaj zbliżona. Może być wyższa w przypadku mlek pozyskiwanych z migdałów czy orzechów. Mleka roślinne mogą zawierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Ze względu na brak cholesterolu powinny po nie sięgać osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi.  

W roślinnych zamiennikach mleka znajduje się mniej białka niż w mleku krowim. Najwięcej białka zawiera mleko sojowe, a pozostałe rodzaje napojów roślinnych są znacznie uboższe w ten ważny składnik. Ponadto białko występujące w mleku roślinnym ma inny profil aminokwasowy i z pewnością nie przebije mleka zwierzęcego pod względem wartości biologicznej.

Mleko roślinne jest uboższe w witaminy i składniki mineralne. Dlatego jest ono często fortyfikowane, czyli wzbogacane różnymi składnikami, np. wapniem. Pierwiastek ten jest jednak lepiej przyswajalny z mleka krowiego ze względu na obecność witaminy D i laktozy, które wpływają na jego wchłanianie.

Jak widać, mleka roślinne to ciekawa alternatywa dla mleka krowiego. Sprawdzą się w przypadku osób, które wykluczają z diety produkty odzwierzęce, nie tolerują laktozy lub są uczulone na białko mleka krowiego. Pod względem wartości odżywczej nie dorównują jednak mleku krowiemu i są prawdopodobnie bardziej przetworzone. Mogą być natomiast dobrym urozmaiceniem diety, także ze względu na smak.