Nomofobia. Czym jest, jakie daje objawy i jak sobie z nią radzić?

Nomofobia – definicja 

Nomofobia to silny lęk związany z brakiem dostępu do telefonu komórkowego lub niemożnością korzystania z niego, np. z powodu rozładowanej baterii, utraty zasięgu czy pozostawienia telefonu w innym miejscu. Osoby z nomofobią reagują silnym lękiem w momencie, gdy nie mają dostępu do telefonu lub sieci komórkowej.

Co ciekawe, osoby z nomofobią doświadczają także obaw „wybiegających w przyszłość”. Lęk może towarzyszyć im nawet, jeśli nie ma ku temu żadnych przesłanek. 

Czytaj też:
FOMO. Lęk przed tym, co może nas ominąć

Nomofobia – przyczyny 

Nomofobia może rozwinąć się u każdego, jednak częściej dotyczy osób intensywnie korzystających ze smartfonów i mediów społecznościowych. Telefon dla wielu z nas stanowi dziś główny sposób na bycie w kontakcie ze światem. Część osób zaczyna nadużywać telefonu komórkowego i ogranicza kontakty ze światem zewnętrznym na rzecz wirtualnej rzeczywistości.

Najbardziej narażoną na nomofobię grupą wiekową jest młodzież. Część badaczy twierdzi, że przyczyną nomofobii jest pogłębiający się problem uzależnienia od nowoczesnych technologii czy mediów społecznościowych.

Kwestią sporną jest, z czego dokładnie wynika nomofobia. Z uzależnienia od telefonu czy FOMO (lęku, że może nas coś ominąć)? A może to nomofobia doprowadza do rozwoju uzależnienia od telefonu i internetu? 

Na rozwój nomofobii mogą wpływać również zaburzenia lękowe. W literaturze nomofobia rzadko traktowana jest jako samodzielna jednostka chorobowa. Nie widnieje w klasyfikacjach medycznych, ale bywa podawana jako przykład fobii specyficznej. Jeśli nomofobia współwystępuje z innymi problemami natury psychicznej (np. z zaburzeniami lękowymi), to można przypuszczać, że istnieje podłoże genetyczne tego schorzenia.

Nadużywanie telefonu, które może być związane z nomofobią, jest także charakterystyczne dla osób o pewnym profilu osobowości. Są to np. osoby o niskim poczuciu własnej wartości, zmagające się z FOMO, posiadające słabą sieć wsparcia społecznego lub wręcz przeciwnie: osoby bardzo towarzyskie i ekstrawertyczne, które czują, że muszą być w stałym kontakcie z innymi ludźmi.  Często nomofobia rozwija się na skutek interakcji kilku czynników ryzyka. 

Nomofobia – objawy 

Rozpoznanie objawów nomofobii jest bardzo ważne. Przyznanie się przed sobą do problemu umożliwia szybkie sięgnięcie po pomoc. 

Objawy nomofobii to m.in.: 

• doświadczanie silnego lęku w sytuacji bez dostępu do telefonu,
• uczucie strachu nawet na samą myśl o byciu „odłączonym” od telefonu komórkowego,
• doświadczanie objawów psychosomatycznych, takich jak przyspieszone bicie serca, ból i kłucie w okolicy serca,
• atak paniki pojawiający się w sytuacji, gdy osoba pozostawiona jest bez możliwości korzystania z telefonu,
• uderzenia gorąca, po których następuje tzw. fala zimna, dreszcze i wrażenie „braku tchu”, 
• osłabienie i zawroty głowy, 
• ból brzucha, nudności,
• nerwowość,
• wzmożona potliwość,
• wstyd, uporczywy niepokój.

Nomofobia – skutki

Nieleczona nomofobia może negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie, relacje z innymi oraz zdrowie psychiczne.

Do jej najczęstszych skutków należą:

• trudności z koncentracją i wykonywaniem codziennych obowiązków,
• pogorszenie jakości snu, zwłaszcza w wyniku korzystania z telefonu przed snem,
• przewlekły stres i utrzymujące się napięcie,
• ograniczenie kontaktów twarzą w twarz na rzecz komunikacji online,
• obniżenie jakości życia i trudności z odpoczynkiem bez telefonu,
• nasilenie objawów zaburzeń lękowych lub uzależnienia od smartfona u osób predysponowanych.

Pamiętaj, że nomofobia nie jest obecnie uznawana za odrębną jednostkę chorobową, jednak jeśli lęk przed brakiem dostępu do telefonu utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, skonsultuj się z psychologiem lub psychoterapeutą.

Nomofobia – test 

Jeśli podejrzewasz, że możesz zmagać się z nomofobią, wykonaj prosty test. Przeczytaj poniższe stwierdzenia i spróbuj na nie odpowiedzieć TAK lub NIE. Im więcej odpowiedzi twierdzących, tym większe ryzyko, że możesz mieć do czynienia z nomofobią.

• Towarzyszy mi potrzeba ciągłego korzystania z telefonu. Odczuwam niepokój, gdy chwilowo muszę odłożyć telefon. 
• Zawsze jestem online. Można się ze mną w każdej chwili skontaktować. 
• Obsesyjnie myślę o telefonie. Gdzie się znajduje, co muszę na nim sprawdzić. 
• Natrętnie sprawdzam, czy mam przy sobie telefon, czy bateria się nie rozładowała. 
• Zawsze noszę przy sobie telefon. 
• Co chwilę przeglądam media społecznościowe i strony internetowe. 
• Odczuwam napięcie, które chwilowo mija, kiedy korzystam z telefonu. 
• Czuję złość, kiedy nie mam możliwości skorzystania z telefonu. 
• Brak dostępu do telefonu spowodował u mnie atak paniki. 
• Gdy nie mam dostępu do telefonu, boję się, że w kryzysowej sytuacji nie uda mi się skontaktować z rodziną lub przyjaciółmi. 

Poniższe pytania mają wyłącznie charakter orientacyjny i nie zastępują oceny psychologa lub psychiatry.

Nomofobia. Jak sobie z nią radzić? 

W radzeniu sobie z nomofobią konieczna może być wizyta u psychologa lub psychoterapeuty. Ograniczenie korzystania ze smartfona może być trudne do samodzielnego przeprowadzenia bez fachowej pomocy. Jeśli nomofobii towarzyszą inne zaburzenia, konieczne może być także skorzystanie z pomocy psychiatry.

Farmakoterapia nie jest stosowana w leczeniu samej nomofobii, ale może być pomocna, jeśli współwystępują zaburzenia lękowe lub depresja. Najlepiej przebadaną metodą leczenia jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zmienić sposób reagowania na sytuacje wywołujące lęk.

Wspomagająco można zastosować także kilka poniższych metod radzenia sobie z nomofobią: 

• Zaplanuj czas offline. Możesz np. odkładać telefon na czas rodzinnych posiłków lub spotkań towarzyskich. 
• Jeśli obserwujesz u siebie objawy uzależnienia od czytania wiadomości lub śledzenia mediów społecznościowych, wyłącz opcję powiadomień lub czatu. 
• Spróbuj usunąć z telefonu część aplikacji. 
• Ustal godziny, w których odkładasz telefon poza zasięgiem wzroku.
• Poszukaj nowego hobby, które pomoże Ci odwrócić uwagę od telefonu. 
• Jeśli Twój lęk dotyczy głównie utraty ważnych plików, zrób kopię zapasową. 
• Porozmawiaj z bliską osobą. Najlepiej na żywo, a nie przez komunikator.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o nomofobię

Czy nomofobia i uzależnienie od telefonu to to samo?
Nie. Nomofobia oznacza lęk przed brakiem dostępu do telefonu, natomiast uzależnienie od telefonu wiąże się z trudnością w kontrolowaniu korzystania z urządzenia. Oba problemy mogą jednak współwystępować.

Jak sprawdzić, czy Twój telefon wpływa na zdrowie psychiczne?
Jeśli odczuwasz silny niepokój po odłożeniu telefonu, zaniedbujesz obowiązki lub relacje z bliskimi, warto skonsultować się z psychologiem. Specjalista pomoże ocenić, czy Twoje objawy wymagają dalszej diagnostyki.

Czy możesz samodzielnie ograniczyć korzystanie z telefonu?
Tak, jeśli problem nie jest nasilony. Pomocne może być stopniowe skracanie czasu spędzanego przed ekranem, wyznaczanie stref bez telefonu i wyłączanie zbędnych powiadomień.

Czy nomofobia może dotyczyć dzieci i nastolatków?
Tak. Ryzyko może być większe u młodych osób intensywnie korzystających ze smartfonów i mediów społecznościowych, dlatego warto uczyć zdrowych nawyków cyfrowych od najmłodszych lat.

Czy phubbing może świadczyć o problemie z korzystaniem z telefonu?
Tak. Phubbing to ignorowanie osoby, z którą przebywasz, na rzecz korzystania ze smartfona. Jeśli często odkładasz rozmowę, by sprawdzić telefon, może to być sygnał, że warto przyjrzeć się swoim cyfrowym nawykom.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc z powodu nomofobii?
Jeśli lęk przed brakiem telefonu utrudnia Ci naukę, pracę, sen lub relacje z innymi, nie zwlekaj z konsultacją z psychologiem lub psychoterapeutą. Wczesne wsparcie może pomóc ograniczyć nasilenie objawów.

Przeczytaj również:
Lęk wysokofunkcjonujący. Objawy, przyczyny i sposoby radzenia sobie z przewlekłym napięciem