Odporność. Jak wzmocnić organizm, żeby nie chorować?

Znaczenie odporności 

Gdy lato ustępuje jesieni, kończą się wakacyjne wojaże i wracamy do obowiązków szkolnych i zawodowych, pojawia się temat wzmocnienia odporności. Nikt nie lubi chorować, męczyć się z nieustającym katarem, atakami kaszlu czy wysoką gorączką. 

Warto zadbać o swój układ immunologiczny, bo silny organizm lepiej radzi sobie z wirusami i potencjalnie patogennymi bakteriami. Infekcje albo w ogóle się nie pojawiają, albo występują bardzo rzadko, a poza tym trwają znacznie krócej.  

Od czego zależy odporność organizmu? 

Odporność jest kwestią indywidualną. Mają na nią wpływ zarówno czynniki zupełnie od nas niezależne (np. genetyka, wiek, płeć), jak i takie, które możemy kształtować. Dobre nawyki wspierające system immunologiczny powinny być naszą codziennością, a nie tylko sezonowym działaniem.  

Jak wzmocnić odporność? 

Dieta 

Odporność zaczyna się w jelitach. To potwierdza nauka. Około 75% komórek limfatycznych układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach, a więc to, co jesz, bezpośrednio oddziałuje na Twoją mikrobiotę jelitową. Dlatego warto przyjrzeć się jadłospisowi i upewnić się, że na Twój talerz trafiają odpowiednie składniki. 

Co jeść na odporność? 

• warzywa i owoce, 
• kiszonki (fermentowany nabiał, kimchi, kiszone ogórki), 
• pełnoziarniste pieczywo i kasze, 
• nasiona, orzechy, pestki, 
• zdrowe tłuszcze, tj. oliwa, awokado, 
• chude mięsa i tłuste ryby, 
• wysokiej jakości nabiał oraz jajka, 
• woda, zielona herbata, ziołowe napary.  

Dieta na odporność opiera się na składnikach wspierających pracę układu pokarmowego. Ponadto trzeba zminimalizować ilość żywności wysoko przetworzonej (tj. fast foody, wędliny i kiełbasy, słone przekąski) czy tłuszczów trans. 

Kolejnym wrogiem odporności jest cukier. Jego nadmiar powoduje m.in. powstanie stanu zapalnego w organizmie. Odporności nie sprzyjają również używki, w tym alkohol i nikotyna. 

Nie czuj jednak presji. W zdrowym jadłospisie najważniejszy jest umiar. Pizza na wyjeździe czy urodzinowe ciasto są jak najbardziej w porządku, jednak nie powinny zdominować Twojej diety. 

Dbając o odporność, warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet podczas zakupów. Niestety na froncie często pojawiają się zachęcające hasła, np. “bez cukru” lub “100% natury”. Jednak najistotniejszy jest skład! Może produkt nie zawiera cukru, ale ma za to syrop glukozowo-fruktozowy?

Aktywność fizyczna 

Ruch ma dobroczynny wpływ nie tylko na sylwetkę, sprawność, czy pracę układu nerwowego, ale także bezpośrednio oddziałuje na system immunologiczny.  

Aktywność fizyczna pobudza ruchy robaczkowe w jelitach, co usprawnia trawienie. Ponadto wpływa na ukrwienie błony śluzowej żołądka i jelit. To wszystko pozytywnie oddziałuje na kondycję mikrobiomu i namnażanie potencjalnie dobrych bakterii. 

Podczas jakiejkolwiek formy ruchu zwiększa się liczba i aktywność makrofagów (komórek układu odpornościowego), zwalczających patogeny, oraz limfocytów, które zmniejszają ryzyko rozwoju infekcji. 

Jaka forma ruchu wspiera układ immunologiczny? 

• Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna to doskonały sposób na wzmocnienie odporności. 
• Wybierz to, co najbardziej lubisz – spacer, przejażdżka rowerowa, pływanie, joga, trening siłowy, jogging, stretching.  

Higiena snu 

Wysypiaj się dla zdrowia! Sen jest niezbędnym elementem zdrowego trybu życia. Nie warto go zaniedbywać, bo zarwane noce i niedosypianie upośledzają regenerację organizmu, a to zwiększa podatność na infekcje. 

W trakcie snu głębokiego w organizmie naturalnie zwiększa się liczba limfocytów (białych krwinek), a reakcja komórek układu odpornościowego na patogeny osiąga wtedy najwyższą aktywność. 

Jak zadbać o zdrowy sen? 

• Zadbaj o jego długość. Co prawda jest to kwestia indywidualna, ale badacze sugerują, że sen powinien trwać 7-9 godzin.  
• Kolacja powinna być lekka i najlepiej zjedzona ok. 2 godz. przed pójściem spać. To sprawi, że żołądek nie będzie obciążony, przez co będziesz lepiej spać. 
• W sypialni warto zainwestować w zaciemniające zasłony, a optymalna temperatura powinna wynosić 18-20°C. 
• Wieczorem ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, które zaburza produkcję melatoniny, niezbędnej dla wypoczynku. 

Zarządzanie stresem 

Stres a odporność – czy istnieje między nimi zależność? Oczywiście! Chroniczny stres może negatywnie wpływać na układ immunologiczny. 

Stres wpływa negatywnie na układ odpornościowy. Między innymi zmniejsza aktywność komórek NK (ang. natural killer), czyli elementów wrodzonego systemu odpornościowego, obniża się ilość limfocytów i zaburzeniu ulega równowaga cytokin (białek regulujących odpowiedź immunologiczną). 

W efekcie rośnie podatność na infekcje, ponieważ niewłaściwie działające elementy układu odpornościowego nie są w stanie zwalczyć patogenów. 

Ponadto kortyzol (hormon stresu) hamuje regenerację organizmu. W związku z tym chroniczny stres warunkuje wydłużoną rekonwalescencję po chorobie. 

Jak radzić sobie ze stresem? 

• Poznaj ćwiczenia oddechowe, które pozwalają się uspokoić w sytuacjach stresowych. Wypróbuj oddychanie pudełkowe (ang. box breathing) lub technikę 5-1-5-1. Praktykuj je po przebudzeniu, przed snem oraz w momentach zwiększonego napięcia. 
• Spróbuj medytacji lub praktyki mindfulness. Pozwalają uspokoić umysł i skupić się na “tu i teraz”. 
• Wyeliminuj czynniki stresogenne na tyle, na ile to możliwe. Zrezygnuj z oglądania wiadomości lub przeglądania stron informacyjnych, w których roi się od stresogennych newsów. 

Witaminy na odporność 

Dbasz o swoją odpornosć? Świetnie! Czasem jednak warto wspomóc układ immunologiczny. Zacznij od wykonania potrzebnych badań laboratoryjnych, a następnie wraz ze specjalistą dobierz odpowiednie produkty, które wspomogą Twój organizm w walce z infekcjami. 

Witamina  D 

Podstawa suplementacji w naszej szerokości geograficznej. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.  

Colostrum  

Badania naukowe wykazały, że suplementacja colostrum (siarą bydlęcą) może istotnie chronić przed infekcjami górnych dróg oddechowych oraz łagodzić ich przebieg. 

Probiotyki 

Czasem dobrze zbilansowana dieta nie wystarczy, aby mikrobiom jelitowy był w równowadze, szczególnie po antybiotykoterapii. Dlatego probiotyki mogą być skutecznym wsparciem w regeneracji mikroflory jelit i budowie odporności. 

Laktoferyna, maślan sodu 

Oba te składniki mogą być wsparciem dla naszego centrum odporności. Laktoferyna to aktywne białko globularne, które posiada zdolność wiązania żelaza. Natomiast maślan sodu wspiera wzrost ilości korzystnych bakterii i uszczelnia barierę jelitową.  

Kwasy omega-3  

Kwasy omega-3 DHA i EPA wpływają na prawidłowe funkcjonowanie serca. Kwas DHA dodatkowo przyczynia się do utrzymania prawidłowego działania mózgu i widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA i EPA dziennie. 

Kurkumina 

Kurkumina ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a ponadto ona oraz jej metabolity mogą pozytywnie wpływać na mikrobiotę jelitową.  

Witaminy A, C, E  

Witamina A korzystnie wpływa na funkcjonowanie błon śluzowych, nie dopuszczając do inwazji drobnoustrojów. Witamina C wspiera układ odpornościowy. Jej działanie immunostymulacyjne zwiększa się przy równoczesnej podaży witaminy E o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Odporność budujemy każdego dnia 

Jak wspierać układ immunologiczny? Nasz styl życia ma na to ogromny wpływ! Odporność to w dużej mierze składowa naszych codziennych wyborów. Świadomość tego, co nam służy to pierwszy krok ku zdrowiu.  

Wzmocnienie odporności to proces, który wymaga systematyczności. Troska o dobrze zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz umiejętne zarządzanie stresem stanowią fundamenty zdrowia. Warto również pamiętać o indywidualnym podejściu do suplementacji i konsultacji ze specjalistą, aby wspomóc organizm na miarę jego potrzeb. Silny i zdrowy organizm to najlepsza inwestycja w przyszłość.