Rukola. Sprawdź nasze przepisy na pyszne dania!

Rukola – jakie są jej właściwości? 

Rukola, czyli inaczej rokietta siewna (Eruca sativa L.) należy do rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Jadalną częścią rukoli są liście o lekko pikantnym i orzechowym smaku. Używamy jej jako zamiennika pieprzu w produkcji musztardy, a z jej nasion otrzymujemy olej. Poza walorami smakowymi warto zwrócić uwagę na witaminy i minerały, które zawiera. Rukola jest bogata w: 

• witaminę K, 
• witaminę A,  
• witaminy z grupy B,  
• witaminę C, 
• foliany,  
• wapń, 
• potas, 
• żelazo, 
• magnez, 
• mangan. 

100 g rukoli prawie w 100% pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę K i w ok. 50% – na witaminę A. 

W liściach rukoli znajdziemy także związki o wysokiej aktywności biologicznej: 

• polifenole (kwercetyna, rutyna, kwas ferulowy),  
• karotenoidy (luteina, zeaksantyna), 
• glukozynolany, 
• izotiocyjaniany.  

Zielonolistne warzywa, takie jak rukola, zawierają dużą ilość azotanów oraz chlorofil. Azotany zwiększają dostępność tlenku azotu w organizmie, a tym samym poprawiają przepływ krwi przez naczynia krwionośne. Chlorofil natomiast działa detoksykująco. 

Jeśli często sięgasz po warzywa o zielonych liściach, zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). 

Dzięki wysokiej zawartości witaminy K i wapnia rukola wspiera układ kostny. Powinna zatem znaleźć się w Twojej diecie, jeśli chorujesz na osteopenię lub osteoporozę. Ze względu na sporą dawkę żelaza i folianów spożywaj ją przy anemii. Zawarty w rukoli kwas foliowy to związek niezbędny dla kobiet w ciąży, a potas pozytywnie wpłynie na układ krwionośny.  W rukoli znajdują się również witaminy A i C. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chronią organizm przed wolnymi rodnikami. 

Rukola – jakie ma wartości odżywcze? 

Rukola to warzywo niskokaloryczne – w 100 g znajdziesz tylko 25 kcal! 

Poza niską wartością kaloryczną 100 g rukoli zawiera: 

• 2,6 g białka,  
• 0,7 g tłuszczu, 
• 3,7 g węglowodanów, 
• 1,6 g błonnika pokarmowego. 

Dodatkowo posiada niski indeks (32) i ładunek glikemiczny (1,7). Oznacza to, że rukola jest idealna dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała oraz chorujących na cukrzycę i insulinooporność. 

Kiedy musisz ograniczyć rukolę? 

Rukola zawiera wysoką dawkę witaminy K. Pamiętaj, by ograniczyć jej spożywanie, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę czy kwas acetylosalicylowy). Nadmiar witaminy K może wywołać krwawienie.  

Jak rośnie rukola? 

Jeśli jesteś miłośnikiem rukoli, możesz zdecydować się na domową uprawę. Siejemy ją od marca do września, a pierwsze plony zbieramy już po kilku tygodniach. Możesz uprawiać ją w doniczce i trzymać na balkonie. 

Rukola – przepisy  

Jak wykorzystać rukolę? Przygotuj z nią sałatkę, kanapki, tortillę lub pizzę. Pasuje również do koktajli i owoców. Jej delikatną ostrość możesz złagodzić innymi dodatkami. Bardzo dobrze komponuje się z pomidorami, cytrusami, serami, drobiem oraz orzechami. 

Sałatka z rukolą, burakami, orzechami i kozim serem 

Składniki:

• pół upieczonego buraka, 
• 2 garści rukoli, 
• 15 g orzechów włoskich, 
• 40 g koziego sera. 

Sos:

• 1 łyżka oliwy, 
• 1 łyżka soku z cytryny, 
• pół łyżeczki miodu, 
• łyżka wody, 
• szczypta pieprzu. 

Przygotowanie: Na rukoli połóż pokrojonego w plasterki upieczonego lub ugotowanego buraka. Dodaj lekko posiekane orzechy i pokruszony ser. Całość polej sosem. 

Sałatka z jabłkiem i rukolą 

Składniki:

• garść rukoli, 
• 125 g twarogu, 
• pół jabłka, 
• łyżka oleju sezamowego, 
• łyżeczka pestek dyni, 
• łyżeczka erytrytolu. 

Przygotowanie: Ułóż na talerzu rukolę, a na niej pokrojone w plastry jabłko. Dodaj pokruszony twaróg. Całość skrop olejem, posyp erytrolem oraz pestkami dyni.

Koktajl owocowy z rukolą 

 Składniki:

• 1 banan, 
• 200 g truskawek, 
• garść rukoli, 
• 60 ml wody mineralnej. 

Przygotowanie: Zblenduj wszystkie składniki. 

Pasta z suszonych pomidorów z serem feta i rukolą 

Składniki:

• 60 g suszonych pomidorów, 
• ząbek czosnku, 
• 30 g sera feta,
• garść rukoli, 
• łyżka oliwy z oliwek, 
• szczypta pieprzu. 

Przygotowanie: Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Przygotowana pasta to świetny dodatek do pieczywa.