Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Projekt Mama 2024 (2)
X - Wiosenne porządki
X - Herbal Monasterium
X - Zajączek wielkanocny 2024
X - Układ pokarmowy
X - Alergia 2024
X - Sale do -50%
4

Rukola. Sprawdź nasze przepisy na pyszne dania!

Słuchaj artykułu

Rukola jest nie tylko smaczna, ale i bardzo zdrowa. Jakie witaminy i minerały w sobie kryje? Zobacz, jak przygotować z nią pyszny posiłek i na stałe włączyć do diety! 

Rukola. Sprawdź nasze przepisy na pyszne dania!

Rukola – jakie są jej właściwości? 

Rukola, czyli inaczej rokietta siewna (Eruca sativa L.) należy do rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Jadalną częścią rukoli są liście o lekko pikantnym i orzechowym smaku. Używamy jej jako zamiennika pieprzu w produkcji musztardy, a z jej nasion otrzymujemy olej. Poza walorami smakowymi warto zwrócić uwagę na witaminy i minerały, które zawiera. Rukola jest bogata w: 

100 g rukoli prawie w 100% pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę K i w ok. 50% – na witaminę A. 

W liściach rukoli znajdziemy także związki o wysokiej aktywności biologicznej: 

  • polifenole (kwercetyna, rutyna, kwas ferulowy),  
  • karotenoidy (luteina, zeaksantyna), 
  • glukozynolany, 
  • izotiocyjaniany.  

Zielonolistne warzywa, takie jak rukola, zawierają dużą ilość azotanów oraz chlorofil. Azotany zwiększają dostępność tlenku azotu w organizmie, a tym samym poprawiają przepływ krwi przez naczynia krwionośne. Chlorofil natomiast działa detoksykująco. 

Jeśli często sięgasz po warzywa o zielonych liściach, zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). 

Dzięki wysokiej zawartości witaminy K i wapnia rukola wspiera układ kostny. Powinna zatem znaleźć się w Twojej diecie, jeśli chorujesz na osteopenię lub osteoporozę. Ze względu na sporą dawkę żelaza i folianów spożywaj ją przy anemii. Zawarty w rukoli kwas foliowy to związek niezbędny dla kobiet w ciąży, a potas pozytywnie wpłynie na układ krwionośny.  W rukoli znajdują się również witaminy A i C. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chronią organizm przed wolnymi rodnikami. 


Zadbaj o suplementację
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Rukola – jakie ma wartości odżywcze? 

Rukola to warzywo niskokaloryczne – w 100 g znajdziesz tylko 25 kcal! 

Poza niską wartością kaloryczną 100 g rukoli zawiera: 

  • 2,6 g białka,  
  • 0,7 g tłuszczu, 
  • 3,7 g węglowodanów, 
  • 1,6 g błonnika pokarmowego. 

Dodatkowo posiada niski indeks (32) i ładunek glikemiczny (1,7). Oznacza to, że rukola jest idealna dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała oraz chorujących na cukrzycę i insulinooporność. 

Kiedy musisz ograniczyć rukolę? 

Rukola zawiera wysoką dawkę witaminy K. Pamiętaj, by ograniczyć jej spożywanie, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę czy kwas acetylosalicylowy). Nadmiar witaminy K może wywołać krwawienie.  

Jak rośnie rukola? 

Jeśli jesteś miłośnikiem rukoli, możesz zdecydować się na domową uprawę. Siejemy ją od marca do września, a pierwsze plony zbieramy już po kilku tygodniach. Możesz uprawiać ją w doniczce i trzymać na balkonie. 

Rukola – przepisy  

Jak wykorzystać rukolę? Przygotuj z nią sałatkę, kanapki, tortillę lub pizzę. Pasuje również do koktajli i owoców. Jej delikatną ostrość możesz złagodzić innymi dodatkami. Bardzo dobrze komponuje się z pomidorami, cytrusami, serami, drobiem oraz orzechami. 

Sałatka z rukolą, burakami, orzechami i kozim serem 

Składniki:

  • pół upieczonego buraka, 
  • 2 garści rukoli, 
  • 15 g orzechów włoskich, 
  • 40 g koziego sera. 

Sos:

  • 1 łyżka oliwy, 
  • 1 łyżka soku z cytryny, 
  • pół łyżeczki miodu, 
  • łyżka wody, 
  • szczypta pieprzu. 

Przygotowanie: Na rukoli połóż pokrojonego w plasterki upieczonego lub ugotowanego buraka. Dodaj lekko posiekane orzechy i pokruszony ser. Całość polej sosem. 

Sałatka z jabłkiem i rukolą 

Składniki:

  • garść rukoli, 
  • 125 g twarogu, 
  • pół jabłka, 
  • łyżka oleju sezamowego, 
  • łyżeczka pestek dyni, 
  • łyżeczka erytrytolu. 

Przygotowanie: Ułóż na talerzu rukolę, a na niej pokrojone w plastry jabłko. Dodaj pokruszony twaróg. Całość skrop olejem, posyp erytrolem oraz pestkami dyni.

Koktajl owocowy z rukolą 

 Składniki:

  • 1 banan, 
  • 200 g truskawek, 
  • garść rukoli, 
  • 60 ml wody mineralnej. 

Przygotowanie: Zblenduj wszystkie składniki. 

Pasta z suszonych pomidorów z serem feta i rukolą 

Składniki:

  • 60 g suszonych pomidorów, 
  • ząbek czosnku
  • 30 g sera feta,
  • garść rukoli, 
  • łyżka oliwy z oliwek, 
  • szczypta pieprzu. 

Przygotowanie: Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Przygotowana pasta to świetny dodatek do pieczywa. 


Jedz na zdrowie!

Źródła
Zwiń
Rozwiń
  • Bell L., Wagstaff C., Rocket science: A review of phytochemical & health-related research in Eruca & Diplotaxis species, Food Chem X 2019 March 30;1:100002 usda.gov. 
  • Frączek B. i wsp, Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa 2020, 816-817. 
  • Ohta K., Takeshita T., Funabashi M., Oda S., Naturally grown rucola, Eruca sativa, contains more α-linolenic acid than conventionally grown. 
  • https://dietetycy.org.pl/rukola-wlasciwosci/.
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę