Śniadanie. Najważniejszy posiłek dnia?

Dlaczego należy jeść śniadanie? 

Przez noc nasze rezerwy energetyczne zostają mocno uszczuplone, a metabolizm organizmu znacznie spowalnia. Dlatego tak istotny jest pierwszy posiłek, który zapewni nam energię potrzebną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Dłuższy okres nocnego postu może spowodować wyczerpanie zapasów glikogenu [1]. Aby utrzymać wyższe tempo metabolizmu, konieczne jest stałe dostarczanie energii pochodzącej z glukozy. Optymalnie jest spożyć pierwszy posiłek w ciągu 30-60 minut po przebudzeniu.

Istnieje wiele powodów, dla których to właśnie śniadanie powinno być uważane za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a decyzja o tym, czy oraz co jeść na początku dnia ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie i zdolności poznawcze. Spożycie śniadania wywiera pozytywny wpływ na aktywność mózgu, umiejętność zapamiętywania i skupienia uwagi. Szczególne korzyści płynące ze spożywania pełnowartościowych śniadań obserwuje się wśród dzieci w wieku szkolnym [1]. Młodzież, która ma w zwyczaju jedzenie śniadań, posiada lepszą zdolność poznawczą i wyższy poziom aktywności fizycznej. Dodatkowo osoby, które jedzą pełnowartościowe śniadania rzadziej borykają się z nadwagą i otyłością [1]. Liczne badania przeprowadzone u osób dorosłych dowodzą, że regularne spożywanie śniadań wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz nadciśnienia tętniczego [2, 3]. Rezygnacja ze śniadań zwiększa z kolei poziom LDL, czyli złego cholesterolu [2].

Najzdrowiej jest spożywać posiłki częściej, ale za to o mniejszej objętości. Gdy omijamy śniadanie, może dopaść nas tzw. wilczy głód i w rezultacie jemy więcej, nadrabiając tym samym stratę pominiętych kalorii. Regularny rozkład posiłków w ciągu dnia przyczynia się do ograniczenia spożycia przekąsek oraz utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi i prawidłowej masy ciała. 

Jak skomponować śniadanie, żeby było smaczne i pożywne? 

Śniadanie powinno stanowić 25% całodziennej racji pokarmowej [4]. Przykładowo przy zapotrzebowaniu na energię wynoszącym 2000 kcal pierwszy posiłek powinien dostarczyć 500 kcal. Istotne są jakość i różnorodność spożywanych produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dobrze skomponowane śniadanie powinno składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, musli) będących źródłem węglowodanów złożonych, składników mineralnych (głównie żelaza, magnezu, cynku i miedzi), a także związków fosforu i potasu oraz witamin z grupy B [4].

Również produkty zbożowe mają duży udział w dostarczaniu białka roślinnego i błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości [4]. Najkorzystniej spożywać w połączeniu z mlekiem lub produktami mlecznymi (np. musli z jogurtem, grahamka z serem), ponieważ uzupełniają wzajemnie swoją wartość odżywczą, zapewniając tym samym efektywniejsze wykorzystanie zawartego w nich białka [4]. Dobrym dodatkiem są również produkty białkowe, takie jak: jaja, chude wędliny, twarogi, żółte sery czy pasty z roślin strączkowych. Na szczególną uwagę zasługują produkty żywnościowe, z których można skomponować szereg smacznych past kanapkowych. Mowa o rybach (takich jak makrela czy łosoś), które są dobrym źródłem kwasów omega-3 wykazujących działanie przeciwzapalne oraz awokado, które stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnej proporcji kwasów omega-6 do omega-3. Korzystny dodatek do śniadania stanowić będą orzechy, migdały, nasiona lnu, sezamu, pestki słonecznika, dyni, które także zawierają białko i tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej, dostarczając przy tym niezbędnych witamin i składników mineralnych. Z powodzeniem można dodać je do ulubionej owsianki lub posypać nimi kanapkę.

Nie zapominajmy o dodatku świeżych warzyw (takich jak: pomidor, papryka, rzodkiewka, sałata) i owoców (takich jak: maliny, borówki, brzoskwinia, jabłko, banan, ananas, mango) w naszym śniadaniowym menu. Warzywa obfitują w witaminy i związki mineralne, zawierają także białko, skrobię i błonnik pokarmowy. Owoce są zasobne w związki pektynowe, duże ilości witaminy C i karotenów oraz potas, magnez, wapń, żelazo, miedź i cynk [4]. Świeżo wyciskane soki, koktajle lub smoothie stanowią ich skoncentrowane źródło. Dodatkowym atutem jest to, że warzywa i owoce zalicza się do pokarmów o działaniu alkalizującym [4]. 

Jakich makroskładników potrzebujemy rano? 

Śniadanie powinno składać się z produktów żywnościowych będących źródłem węglowodanów złożonych, pełnowartościowych białek oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm rano potrzebuje „paliwa”, a jego najlepszym źródłem będą węglowodany złożone, które dostarczają energii stopniowo, nie powodując nagłych wahań poziomu glukozy we krwi. Aby poprawić metabolizm i pobudzić organizm do działania w godzinach porannych śniadanie można uzupełnić filiżanką aromatycznej kawy, wodą z miodem i imbirem, zieloną herbatą, yerba mate czy koktajlem z cytrusów.  

Jakich makroskładników unikać rano? 

Nie zaleca się śniadań ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku, powodując dyskomfort. Produkty smażone z użyciem dużej ilości tłuszczu (np. smażona jajecznica z kiełbasą, pączek z nadzieniem) nie będą dobrym rozwiązaniem, ponieważ spowalniają perystaltykę jelit, a zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tych pokarmach wpływa niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Produkty bogate w cukry proste (takie jak słodka drożdżówka) nie są wskazane na pierwszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co sprawi, że za chwilę znów będziemy głodni. Należy zrezygnować z gotowych owsianek, pakowanych hermetycznie kanapek czy słodkich bułeczek śniadaniowych na rzecz świeżych, samodzielnie przyrządzonych produktów śniadaniowych.  

Przykładowe przepisy na pożywne śniadania  

Owsianka z jabłkiem, siemieniem lnianym i cynamonem

Składniki:

• 40 g płatków owsianych, 
• 5 g siemienia lnianego, 
• 2 g otrębów pszennych, 
• 250 ml mleka 2%, 
• ½ jabłka, 
• 1 łyżeczka miodu pszczelego, 
• 1 łyżka migdałów w płatkach, 
• szczypta cynamonu. 

Przygotowanie: 

Do garnka wlać mleko, dodać płatki, otręby i siemię lniane, gotować na małym ogniu przez około 2-3 minuty. Jabłko umyć i pokroić w kostkę. Przestudzoną owsiankę umieścić w miseczce, dodać pokrojone w kostkę jabłko, polać miodem, posypać płatkami migdałów i cynamonem. 

Tosty z twarożkiem i sałatką z rukoli

Składniki na twarożek:

• 100 g twarogu półtłustego, 
• 3 łyżki jogurtu naturalnego, 
• 5 pomidorów suszonych, 
• łyżeczka koperku, 
• garść świeżej bazylii, 
• sól i pieprz, 
• 2 kromki chleba typu graham. 

Składniki na sałatkę:

• garść rukoli, 
• ½ czerwonej papryki, 
• łyżeczka oliwy z oliwek. 

Przygotowanie: 

Twaróg przełożyć do miski i rozgnieść widelcem. Dodać jogurt naturalny, sól, pieprz, pokrojone w paski suszone pomidory i posiekaną bazylię. Całość wymieszać. Chleb opiec w tosterze lub piekarniku. Gotową pastę przełożyć na tosty, posypać posiekanym koperkiem. Podawać z sałatką z rukoli. 

Placuszki na jogurcie z owocami

Składniki:

• jajo kurze, 
• 40 g jogurtu naturalnego, 
• 70 g pełnoziarnistej mąki pszennej, 
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia, 
• łyżeczka erytrytolu lub ksylitolu, 
• łyżeczka soku z cytryny, 
• ½ szklanki malin, 
• ½ banana, 
• łyżka oleju rzepakowego. 

Przygotowanie: 

Jajko rozbić do miski, dodać jogurt naturalny, erytrytol i sok z cytryny. Całość energicznie wymieszać. W drugiej misce połączyć mąkę i proszek do pieczenia, przełożyć do miski z masą jajeczną. Całość wymieszać na jednolitą masę. Rozgrzać olej na patelni, nałożyć po łyżce ciasta i smażyć placuszki z obu stron – aż się zarumienią. Podawać z owocami, np. malinami i bananem.  

Preferencje smakowe i żywieniowe to kwestia indywidualna, jednak odpowiednia kompozycja składników pokarmowych sprawia, że posiłek jest pełnowartościowy. Uwzględniając korzyści wynikające ze spożywania śniadań, można śmiało powiedzieć, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i nie należy go pomijać. 

Przeczytaj również:
Śniadanie przed treningiem – jak je skomponować?