Witamina D. Jak ją dawkować?

Właściwości witaminy D3 

Witamina D pełni ważne funkcje w naszym organizmie. Wpływa ona na wiele układów. W związku z tym powinniśmy dbać o jej prawidłowy poziom każdego dnia.  

Odpowiada ona między innymi za: 

• zwiększanie poziomu wapnia i fosforu we krwi (resorpcja z jelit, wchłanianie zwrotne z kanalików nerkowych, regulacja kościotworzenia), 
• wzmacnianie kości, 
• zdrowie zębów, 
• zapobieganie rozwojowi cukrzycy, 
• prawidłową budowę skóry (zapobiega łuszczycy, stanom zapalnym skóry), 
• wspieranie układu sercowo-naczyniowego, 
• funkcjonowanie układu odpornościowego, 
• stabilizację ciśnienia krwi (chroni przed nadciśnieniem), 
• zapobieganie chorobie Alzheimera. 

Niedobór witaminy D3 

Niedobór witaminy D prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.  

Do poważnych skutków niedoboru witaminy D3 zaliczamy: 

• krzywicę u niemowląt i małych dzieci, 
• zwolnienie perystaltyki jelit, 
• osteoporozę, 
• osłabienie funkcjonowania układu nerwowego, 
• deformację szkieletu spowodowaną rozmiękczeniem kośćca (osteomalacja), 
• osłabienie układu mięśniowego, 
• zwiększenie ryzyka rozwoju chorób autoimmunologicznych, 
• w skrajnych przypadkach – tężyczkę. 

Do skrajnych niedoborów witaminy D dochodzi w kilku przypadkach. Jednym z nich jest krzywica występująca u dzieci (od 2. miesiąca do 3. roku życia). Jest ona spowodowana zaburzeniami poziomu wapnia i fosforu we krwi. Prowadzi często do nadmiernej łamliwości kości. Objawy choroby są bardzo rozległe.  

Do najpopularniejszych zaliczamy: 

• tężyczkę, 
• niski poziom wapnia we krwi, 
• skoliozę, 
• płaskostopie, 
• liczne wady postawy związane z wygięciami kręgosłupa, 
• osłabienie napięcia mięśni. 

Nadmiar witaminy D3 

Tak jak w przypadku każdej witaminy, nadmiar witaminy D również może zaszkodzić. Przy jej przedawkowaniu dochodzi do ciężkiego zatrucia, które jest spowodowane wysokim stężeniem wapnia we krwi (tzw. wapnica).  

Objawia się to: 

• biegunką, 
• wymiotami, 
• bólami głowy i stawów, 
• ogólnym osłabieniem organizmu, 
• powiększeniem śledziony i wątroby, 
• zmęczeniem, 
• bólami brzucha, 
• brakiem apetytu, 
• drgawkami, 
• wielomoczem, 
• osłabieniem mięśni, 
• nadpobudliwością. 

Wapń odkłada się w całym organizmie, szczególnie w nerkach i naczyniach krwionośnych. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do zgonu. Po odstawieniu preparatów witaminowych objawy mijają, a złogi wapnia ulegają rozpuszczeniu.  

Nadmiar witaminy D może również prowadzić do powstawania kamicy żółciowej i nerkowej, a także do zaburzeń pracy serca i nerek.  

W ciąży natomiast zbyt duża ilość witaminy D może prowadzić do poważnych uszkodzeń płodu (deformacja) i rozwoju chorób układu kostnego u noworodka. 

Poziom witaminy D3 we krwi 

Poziom witaminy D możemy sprawdzić w badaniu ilości tego składnika w surowicy krwi.  

Obecne normy stężenia przedstawiają się następująco: 

• deficyt – 0-20 ng/ml (0-50 nmol/l), 
• suboptymalne – powyżej 20-30 ng/ml (powyżej 50-75 nmol/l), 
• optymalne – powyżej 30-50 ng/ml (powyżej 75-125 nmol/l), 
• wysokie – powyżej 50-100 ng/ml (powyżej 125-250 nmol/l), 
• potencjalnie toksyczne – powyżej 100 ng/ml (powyżej 250 nmol/l), 
• toksyczne – powyżej 200 ng/ml (powyżej 500 nmol/l). 

Jak przygotować się do badania witaminy D3?  

Nie musisz specjalnie przygotowywać się do badania poziomu witaminy D3. Możesz się na nie udać w trakcie dnia lub na czczo (w zależności od wymogów danego laboratorium). Polega ono na pobraniu próbki krwi żylnej.  

10 dni przed badaniem przerwij suplementację witaminy D. Dzięki temu wynik będzie wiarygodny. 

Jak przebiega badanie poziomu witaminy D3?  

Personel medyczny zaciśnie na Twoim ramieniu opaskę, odkazi skórę, a następnie pobierze krew do badania z żyły łokciowej. Będzie to trwało zaledwie kilkanaście sekund. Badanie przeprowadza się wyłącznie w przypadku występowania objawów niedoboru witaminy D3. Nie musisz go wykonywać, gdy czujesz się dobrze. 

Badanie witaminy D3 – cena 

Koszt badania witaminy D3 zależy od miejsca jego wykonywania. Z reguły jest to kwota od 80 do 100 zł. Badanie możesz wykonać w większości niepublicznych ośrodków zdrowia.   

Czy badanie poziomu witaminy D3 jest refundowane?  

Aby badanie poziomu witaminy D3 było refundowane, musi być zlecone przez lekarza specjalistę w poradni endokrynologicznej lub poradni zaburzeń metabolicznych. Można je wykonać w ośrodkach zdrowia, które mają kontrakt z NFZ.   

Suplementacja witaminy D3 

Witamina D3 powstaje naturalnie w naszym ciele pod wpływem promieniowania słonecznego. W Polsce ilość docierającego słońca jest największa latem. Wówczas ilość wytwarzanej witaminy D będzie największa.  

Niestety zanieczyszczenie powietrza, unoszące się pyły czy obecność chmur ograniczają ilość promieniowania słonecznego docierającego do Ziemi w innych porach roku, a nawet latem.  

W związku z tym lekarze zalecają suplementację witaminy D od wczesnej jesieni aż do późnej wiosny. Dla zdrowia warto ją również przyjmować latem.  

Dawka witaminy D zależy od: 

• wieku,  
• masy ciała,  
• zdolności syntezy w skórze,  
• w przypadku kobiet – obecności ciąży. 

Rodzaje suplementów z witaminą D  

Rynek farmaceutyczny oferuje nam różne suplementy diety zawierające witaminę D. Najczęściej spotykaną formą w suplementach diety jest cholekalcyferol, czyli witamina D3. W suplementach występuje również ergokalcyferol, czyli witamina D2.  

Witamina D w suplementach diety występuje w różnych postaciach.  

Możesz wybrać spośród: 

• kropli – to przyjazna postać witaminy D, która zawiera w swoim składzie olej rybi lub roślinny; 
• kapsułek – w przypadku tej postaci witamina D jest najczęściej połączona z olejem; wpływa to na jej większą przyswajalność, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach; 
• tabletek – nie zawierają bazy tłuszczowej, dlatego przyjmuj je z posiłkiem zawierającym tłuszcze. 

Witamina D często jest także połączona z wapniem czy witaminą K2. 

Źródłem witaminy D jest również tran. 

Ile witaminy D3 dziennie? Dawkowanie u dorosłych 

Poniżej znajdziesz dawkowanie witaminy D dla osoby dorosłej zgodne z normami z 2023 roku.  

Podane przebywanie na słońcu dotyczy okresu od maja do sierpnia w godz. 10:00-15:00 przy ekspozycji min. 20% odsłoniętego ciała (twarz, przedramiona, nogi) bez używania kremów z filtrem.  

Podane w tabeli dawkowanie witaminy D3 zastosuj, gdy synteza skórna nie jest możliwa.  

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować 2000 jednostek międzynarodowych witaminy D3 na dzień.  

Osoby otyłe (z BMI powyżej 30 kg/m2) powinny stosować podwójne dawki, czyli 4000 jednostek międzynarodowych na dobę.  

Aby dobrać odpowiednią dawkę witaminy D3, powinniśmy sprawdzić jej stężenie we krwi oraz przestrzegać zalecanego dziennego spożycia. W razie wątpliwości udaj się do lekarza lub skorzystaj z porady farmaceuty. Pamiętaj, że nie tylko niedobór, ale także nadmiar witaminy D bywa szkodliwy. Dlatego przyjmuj ją z umiarem i zgodnie z zalecaną dawką. 

Ile witaminy D3 dziennie? Dawkowanie u dzieci 

Ile witaminy D3 dziennie? Dawkowanie u noworodków i niemowląt

Czym kierować się przy wyborze witaminy D dla niemowląt i dzieci?  

Witamina D dla noworodka musi być podawana w odpowiedniej dawce. Jeśli chodzi o formę, zazwyczaj najlepiej sprawdzają się krople. Możesz je wymieszać z mlekiem i podać np. na łyżeczce. Dobrym wyborem będą także kapsułki typu twist-off. Wystarczy, że je odkręcisz i podasz dziecku na język. Zawierają one jednorazową dawkę, co pozwala uniknąć przypadkowego przedawkowania. 

Starszym dzieciom możesz podać tabletki lub kapsułki. 

O jakiej porze stosować witaminę D? 

Badania wskazują, że witaminę D lepiej przyjmować rano lub w ciągu dnia, ponieważ może ona wpływać na poziom melatoniny. 

Pamiętaj, aby witaminę D w postaci tabletek przyjmować wraz z posiłkiem. 

Najlepsze źródła witaminy D3   

Witamina D jest obecna w wielu produktach spożywczych. Pokrycie całkowitego dobowego zapotrzebowania jest niezwykle trudne i wymaga łączenia różnych grup produktów. 

Największą zawartością witaminy D3 charakteryzują się ryby. Witaminę D znajdziemy w tłuszczach rybich, a także tłuszczach ssaków morskich (tran).  

Jej źródłem są również:  

• nabiał,  
• jaja,  
• mięso, podroby.   

Witamina D znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie znajdziemy jej w owocach czy warzywach.  

Innymi źródłami pokarmowymi witaminy D są produkty spożywcze fortyfikowane, czyli wzbogacone w tę witaminę, np. margaryny roślinne i mleka modyfikowane dla niemowląt. 

80% witaminy D3 czerpiemy z syntezy skórnej, zwłaszcza latem. Jesienią i zimą jej synteza jest mniejsza, dlatego wówczas zadbaj o suplementację lub włącz do diety więcej produktów bogatych w witaminę D. 

Poniżej znajdziesz produkty, które są najlepszym źródłem witaminy D3. 

Tran  

Tran (inaczej olej wątłuszowy) jest pozyskiwany z wątroby dorsza i innych ryb z rodziny dorszowatych. W 1 g tranu znajduje się ok. 85 j.m. witaminy D3. Oprócz tego zawiera on prozdrowotne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (EPA, DHA) oraz inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A i E. Rozważ włączenie tranu do diety, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna witaminy D3 jest mniejsza.   

Ryby  

Ryby są dobrym źródłem witaminy D, zwłaszcza tłuste gatunki. Ma ona postać cholekalcyferolu.  

Do ryb o największej zawartości witaminy D zaliczamy: 

• węgorz, 
• śledź, 
• szprot,  
• pstrąg 
• łosoś. 

Źródłem witaminy D3 są zarówno ryby morskie, jak i słodkowodne. Obfitują w nią również przetwory rybne w formie wędzonej lub konserwowej. 

Jaja i nabiał 

Kolejnym źródłem witaminy D3 są jajka, mleko i jego przetwory. Co prawda zawierają one mniejsze ilości tej witaminy niż ryby, jednak są bardziej powszechne w naszej diecie.  

Dużą ilość witaminy D3 znajdziemy w jajkach (szczególnie w żółtkach), serach, śmietanie czy mleku.  

Im większa zawartość tłuszczu, tym większa ilość witaminy D3.   

Mięso i podroby  

Witaminę D w formie cholekalcyferolu znajdziemy również w mięsie i podrobach (zwłaszcza w wątrobie). Jej największą zawartością wyróżnia się wątroba wieprzowa, a także baranina czy wieprzowina. Mniejsze ilości występują w polędwicy wołowej, cielęcinie i wątróbce z kurczaka. Źródłem witaminy D3 jest także mięso drobiowe (indyk, kurczak), zwłaszcza tłustsze części, np. udko czy podudzie.   

Roślinne źródła witaminy D3  

W produktach pochodzenia roślinnego witamina D występuje w formie ergokalcyferolu, czyli witaminy D2. Znajdziemy ją głównie w grzybach i drożdżach.   

Najwięcej witaminy D zawierają borowik, kurka i pieczarka.

Przeczytaj również:
Niedobór witaminy D3 a tycie. Jaki mają związek?