Znaczenie żywienia w piłce nożnej

Piłka nożna – jakie wyzwania stawia zawodnikom? 

Współczesne rozgrywki piłki nożnej charakteryzują się zwiększonymi wymaganiami fizycznymi, ponieważ uwzględniają większą ilość podań, dryblingów, dośrodkowań i biegu z piłką po boisku, co sugeruje wyraźny wzrost tempa rozgrywanych meczów w porównaniu z kilkoma poprzednimi dekadami. Wzrosła również liczba meczów w sezonie, gdyż elitarne kluby piłkarskie często grają nawet ponad 60 spotkań w ciągu jednego sezonu, w tym od 1 do 3 pojedynków w skali tygodnia.

Intensywne okresy związane z wysoką częstotliwością rozgrywania meczów są obecnie dość powszechne w piłce nożnej i mogą być dodatkowo komplikowane przez konieczność regularnego podróżowania podczas zawodów, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego zmęczenia zawodników. Wspomniane czynniki, w połączeniu z niewystarczającym okresem przeznaczonym na regenerację powysiłkową organizmu, mogą potencjalnie prowadzić do słabszej dyspozycji psychofizycznej sportowca podczas rozgrywanego spotkania i istotnie zwiększać ryzyko urazu lub kontuzji. 

Piłka nożna – na co kładzie się nacisk? 

W zawodowej piłce nożnej szczególną uwagę zwraca się na: 

• uzyskanie optymalnej formy sportowej; 
• maksymalizację zdolności wysiłkowych; 
• poprawę dyspozycji psychofizycznej; 
• polepszenie regeneracji powysiłkowej; 
• osiągnięcie i długotrwałe utrzymanie adekwatnej masy ciała, zwłaszcza optymalnej zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej; 
• zminimalizowanie ryzyka urazów, kontuzji, infekcji i zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego. 

Odżywianie i suplementacja u piłkarzy 

Aspekty związane z poprawą zdolności wysiłkowych organizmu są niezwykle wysoko cenione zarówno przez samych zawodników, jak i trenerów piłki nożnej. Prawidłowy sposób odżywiania i właściwie dobrana suplementacja odgrywają kluczową rolę w tej materii, dlatego zdecydowana większość elitarnych klubów piłkarskich stara się zapewnić zawodnikom odpowiednią dietę i suplementy. W ten sposób dbają o wydolność psychofizyczną piłkarzy podczas meczów oraz wspomagają proces regeneracji organizmu po zakończonych spotkaniach i intensywnych treningach. 

Niedobory u piłkarzy 

U zawodników piłki nożnej najczęściej występują niedobory: 

• węglowodanów, 
• wapnia, 
• potasu, 
• magnezu, 
• żelaza, 
• jodu, 
• witaminy B1 (tiaminy), 
• witaminy B9 (folianów), 
• witaminy D, 
• witaminy E. 

Zapotrzebowanie na energię u piłkarzy 

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne piłkarek nożnych waha się w zakresie od 2300 do nawet 3000 kcal. Z kolei całkowite dobowe zapotrzebowanie na energię piłkarzy nożnych szacuje się w przedziale od 3000 do nawet 4000 kcal. 

Dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze u piłkarzy

Białko 

Od 1,2 do 2,0 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Górny zakres należy wybrać w okresie przygotowawczym do sezonu, po kontuzji, w przypadku regularnie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz w sytuacji niskiej dostępności energii. 

Tłuszcze 

Od 20 do 35% udziału energii. Warto jednak podkreślić, że nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić mniej niż 10% energii, a dieta powinna uwzględniać źródła pokarmowe niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w celu spełnienia zalecanych norm spożycia (np. świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, dobrej jakości olej rzepakowy, nasiona słonecznika, pestki dyni, niesolone i niesłodzone orzechy). 

Węglowodany 

Od 5 do 10 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Należy dopasować dokładną ilość spożytych węglowodanów do indywidualnych celów żywieniowych. 

Piłka nożna – jak dbać o nawodnienie? 

Należy wypijać 1 ml płynów na każdą spożytą kcal. Przykładowo zawodnik piłki nożnej, którego całkowite dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 3500 kcal potrzebuje około 3,5 l płynów w ciągu dnia. Należy przyjmować odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, aby utrzymać optymalny stan zdrowia oraz maksymalne zdolności wysiłkowe organizmu. 

Warto każdego dnia monitorować kolor moczu z pierwszej porannej mikcji, który stanowi bardzo praktyczne narzędzie oceny stanu nawodnienia organizmu. 

Okres przedmeczowy – zalecana podaż makroskładników odżywczych 

Białko 

Od 0,25 do 0,55 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała (z reguły między 20 a 40 g w posiłku). Należy wybrać górny zakres w przypadku niskiej masy ciała, niskiej dostępności energii i przed treningiem siłowym. 

Węglowodany 

Od 1 do 4 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Warto dostosować dokładną ilość węglowodanów do poziomu intensywności sesji treningowej oraz indywidualnej tolerancji. Należy wybrać niższy zakres, jeśli celem jest ograniczenie kalorii w diecie i redukcja tkanki tłuszczowej. 

Płyny 

Od 5 do 7 ml na każdy kilogram całkowitej masy ciała, co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wzbogacenie spożywanego napoju o naturalne dodatki smakowe (np. świeży sok z cytryny lub pomarańczy, plastry owoców cytrusowych, kilka owoców jagodowych, listki świeżej mięty) pomoże zwiększyć ogólne zużycie płynów w ciągu dnia. Temperatura wypijanej wody powinna mieścić się w przedziale od 15 do 21°C. 

Czy niezbędne jest dodatkowe spożycie węglowodanów podczas sesji ćwiczeń? 

W przypadku treningu o niskiej intensywności (np. technicznego), nie ma potrzeby konsumpcji dodatkowych ilości węglowodanów pod warunkiem, że wystarczająca ilość węglowodanów (od 1 do 4 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała) została spożyta przed treningiem (od 1 do 4 godzin). 

W wypadku treningu o wysokiej intensywności zaleca się spożycie od 30 do 60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (np. w postaci napoju izotonicznego, odżywki węglowodanowej typu carbo, żelu energetycznego, dojrzałego banana czy owoców suszonych). Jeżeli w danym dniu występują dwa treningi, należy zapewnić najwyższą ilość węglowodanów podczas popołudniowej sesji ćwiczeń – zwłaszcza kiedy ma ona miejsce do 8 godzin po intensywnym, porannym wysiłku. Opcjonalnie można rozważyć dodanie niewielkiej ilości dobrze przyswajalnego białka (np. wysokiej jakości odżywki na bazie białek serwatkowych) do napoju węglowodanowego. 

Piłka nożna – posiłek potreningowy 

Białko 

Od 0,25 do 0,55 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Należy wybrać górny zakres po ćwiczeniach siłowych i wysiłku o wysokiej intensywności, a także w przypadku niskiej masy ciała. 

Węglowodany 

Od 1,0 do 1,2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała na godzinę przez pierwsze 4 godziny po zakończeniu meczu lub ciężkiego treningu – zwłaszcza jeśli następna sesja ćwiczeń ma miejsce za mniej niż 8 godzin. Uzupełnianie węglowodanów należy rozpocząć natychmiast po zakończeniu rozgrywanego meczu lub sesji treningowej. 

Piłka nożna – spożycie węglowodanów podczas meczu 

Należy przyjmować od 30 do 60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów na każdą godzinę wysiłku lub płukać jamę ustną roztworem węglowodanowym (np. przez 10 sekund co 5 lub 10 minut napojem izotonicznym lub odżywką węglowodanową typu carbo), jeśli zawodnik będzie grał jedynie przez krótki czas (30 minut do godziny). Napój węglowodanowy należy spożywać małymi łykami. 

Rosnące wymagania meczowe i treningowe profesjonalnych piłkarzy wiążą się z coraz większym zainteresowaniem środowiska rolą żywienia w powysiłkowej odnowie biologicznej, odzyskiwaniu sprawności fizycznej i zmniejszaniu ryzyka kontuzji. Odpowiednia podaż energii (w szczególności łatwo przyswajalnych węglowodanów) odgrywa kluczową rolę w żywieniu piłkarzy, ponieważ pozwala na bieżąco uzupełniać paliwo dla pracujących mięśni szkieletowych. 

Warto zwrócić uwagę na adekwatne spożycie pełnowartościowego białka w diecie, właściwe nawodnienie organizmu oraz prawidłową podaż witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj również:
Dieta sportowca – jak powinna wyglądać?