Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić organizm?

Kwasy tłuszczowe 

Za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego odpowiadają głównie kwasy omega-3 (kwas α-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy, kwas γ-linolenowy). Uczestniczą one w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanu zapalnego oraz budują komórki układu odpornościowego.

Źródłem kwasów omega są: 

• tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, halibut),
• orzechy (włoskie, migdały), 
• oleje roślinne (lniany, rzepakowy, arachidowy). 

Witamina A 

Witamina A bierze udział w prawidłowym wzroście i podziałach komórek układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego układu, przez co zwiększa się podatność na choroby zakaźne. Witamina A wzmacnia bariery organizmu, skórę, ściany układu pokarmowego, oddechowego i moczowego. Jako przeciwutleniacz przyczynia się do usuwania wolnych rodników z organizmu. Występuje w pożywieniu głównie w formie retinolu oraz prowitaminy, czyli β-karotenu.

Źródłem witaminy A są m.in.: 

• jaja, 
• mleko, 
• sery dojrzewające, 
• marchew, 
• szpinak, 
• natka pietruszki.

Witamina E 

Wpływ witaminy E na układ odpornościowy wiąże się z jej wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Witamina E zapobiega oraz przerywa reakcję oksydacji w organizmie i redukuje ilość wolnych rodników. Dzięki temu zmniejsza się stan zapalny w organizmie.

Źródłem witaminy E są: 

• oleje (z zarodków pszenicy, nasion słonecznika, sojowy, kukurydziany), 
• orzechy (laskowe, włoskie, migdały). 

Witamina D 

Witamina D łagodzi pojawienie się stanu zapalnego. Dodatkowo osłabia wywoływanie reakcji alergicznych w organizmie. Witamina D jest dostarczana w 20% z diety, reszta jest syntetyzowana pod wpływem promieniowania UVB.

Źródłem witaminy D są: 

• ryby (makrela, łosoś, śledź), 
• oleje rybne. 

Selen 

Zbyt mała ilość selenu w organizmie prowadzi do osłabienia odporności na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Selen wykazuje właściwości przeciwzapalne.

Źródłem selenu są m.in.: 

• owoce morza, 
• ryby, 
• mleko, 
• produkty zbożowe, np. otręby.

Cynk 

Niski poziom cynku osłabia aktywność komórek układu odpornościowego. Podobnie jak witamina A, cynk wpływa na szczelność barier organizmu, a więc ogranicza wnikanie bakterii i wirusów. Wykazuje także właściwości przeciwutleniające i redukuje ilość wolnych rodników w organizmie.

Źródłem cynku są m.in.: 

• mięso, 
• produkty zbożow (ciemne pieczywo, kasza gryczana), 
• sery podpuszczkowe, 
• fasola, 
• soczewica, 
• owoce morza (małże, ostrygi). 

Żelazo 

Żelazo jest jednym z budulców enzymów, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór tego składnika mineralnego prowadzi do zwiększenia ryzyka zakażeń bakteryjnych. Zbyt niski poziom żelaza prowadzi do niedokrwistości oraz zaburzenia funkcjonowania białych krwinek (leukocytów). Zmniejszają się także właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i bakteriobójcze poszczególnych komórek układu immunologicznego.

Źródłem żelaza są: 

• mięso, 
• produkty zbożowe, 
• podroby (wątroba, nerki), 
• natka pietruszki, 
• suche nasiona roślin strączkowych. 

Flawonoidy 

Flawonoidy to silne przeciwutleniacze. Działają przeciwnowotworowo, detoksykacyjnie, przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie.

Niektóre źródła flawonoidów to: 

• cebula, 
• czosnek, 
• bez czarny, 
• dzika róża, 
• zielona herbata.

Probiotyki 

Regularne spożywanie produktów zawierających bakterie probiotyczne z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium wpływa na sprawność układu immunologicznego. Niektóre bakterie mają zdolność do wytwarzania substancji, które zmieniają pH jelit i uniemożliwiają rozwój bakterii chorobotwórczych. 

Źródłem bakterii probiotycznych są: 

• mleko, 
• kefiry, 
• jogurty. 

Przeczytaj również:
Czy otyłość może obniżać odporność?