Chia – nasiona, które mają moc!

Co zawierają nasiona chia?

Nasiona szałwii zawierają:

• stosunkowo dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 (głównie kwas α-linolenowy), niezbędnych do syntezy długołańcuchowych  kwasów tłuszczowych EPA i DHA w bardzo korzystnym stosunku omega-3 do omega-6 (około 4:1),
• białko o znacznej zawartości aminokwasów: kwasu glutaminowego, argininy, kwasu asparaginowego,
• antyoksydanty, takie jak związki flawonoidowe i polifenole: kwas kawowy, chlorogenowy, kwercetyna i inne,
• błonnik, z dużą zawartością jego nierozpuszczalnej frakcji (w stosunku około 5:1 do frakcji rozpuszczalnej),
• związki mineralne: magnez, wapń, cynk, żelazo, potas, sód, miedź.

Tabela: Nowak i wsp., Rola nasion szałwii hiszpańskiej w żywieniu pacjentów geriatrycznych

Właściwości nasion chia

Uwaga! Badania naukowe potwierdzają, że zawartość kwasów tłuszczowych w nasionach chia jest wyższa niż w łososiu norweskim, uważanym za ich najcenniejsze źródło.

Są one elementem budującym ściany komórkowe, obniżającym poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ponadto, wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe  i przeciwnowotworowe. Pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi i zapobiegają wystąpieniu choroby wieńcowej. Szałwia to także bogate źródło błonnika pokarmowego, który wspomaga prawidłową pracę układu trawiennego. Dodatkowo, pozwala unormować poziom cukru we krwi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co może być szczególnie istotne dla osób mających problemy z utrzymaniem wagi.

Nasiona szałwii hiszpańskiej, dzięki sporej zawartości dobrze przyswajalnego białka i wapnia, mogą być wykorzystane jako uzupełnienie diety wegańskiej czy bezmlecznej. Przyczyniają się także do utrzymania zdrowych kości i zębów. Ze względu na dużą zawartość aminokwasów są zalecane sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Chia zawiera także dużą ilość żelaza (prawdopodobnie większą niż szpinak), dzięki czemu może wzbogacać dietę osób ze skłonnością do anemii.
Ze względu na dużą zawartość związków o działaniu przeciwutleniającym, nasionom chia przypisuje się działanie przeciwnowotworowe, wspomagające wzrok, normalizujące układ nerwowy, poprawiające pamięć i koncentrację. Uważa się, że mogą zapobiegać występowaniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Zastosowanie nasion chia

Nasiona chia wykorzystuje się przede wszystkim w kuchni. Ze względu na ich neutralny smak można dodawać je do porannej owsianki, zup, sosów, wypieków czy sałatek. Bardzo smaczną alternatywą dla tradycyjnych deserów jest przygotowanie puddingu chia. Wystarczy zalać 1-2 łyżki nasion mlekiem roślinnym lub jogurtem i pozostawić mieszankę na 2-3 godziny w lodówce.

Dzięki zdolności do pęcznienia nasiona chia mogą być składnikiem różnego rodzaju zdrowych kremów i deserów.  Można je stosować także w postaci oleju, jako dodatek do dressingów, dipów i kanapek. Najlepiej, aby był to olej nierafinowany i tłoczony na zimno, co pozwala zachować najwięcej jego cennych, zdrowotnych właściwości.

Pamiętaj, aby nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji nasion chia wynoszącej około 20-25 g, czyli nie więcej niż dwie łyżki suchych nasion dziennie. Dodatkowo, jeśli wcześniej nie spożywało się nasion, należy włączać je do diety stopniowo. Układ pokarmowy może być bowiem nieprzyzwyczajony do takiej ilości błonnika. Poza tym nasionka, ze względu na dużą zawartość aminokwasów, mogą mieć działanie alergizujące (jak każdy surowiec roślinny). Dlatego należy bardzo uważnie obserwować reakcję organizmu, po włączeniu ich do codziennej diety.

Chia może być także stosowana jako składnik naturalnych, domowych kosmetyków: maseczek i peelingów. W tej postaci ma działanie normalizujące, detoksykujące i odświeżające.

Źródła:

• Dąbrowski G., Skrajda M.; Nasiona szałwii hiszpańskiej jako źródło składników wykazujących  dobroczynny wpływ na ludzki organizm, Journal of Education, Health and Sport, 2015; 5(9): 337-350,
• Nowak i wsp., Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w leczeniu pacjentów geriatrycznych, Journal of Education, Health and Sport, 2016; 6(3): 35-40,
• Kargulewicz A. i wsp., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, Pielęgniarstwo Polskie, 2016; 1(59): 87-90.