Czy masło orzechowe jest zdrowe?
Rosnące w ostatnich latach obawy społeczeństwa związane z regularnym spożyciem tłuszczu mlecznego, który obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol, wywołały potrzebę poszukiwania alternatywnych smarowideł pochodzenia roślinnego. Dlatego też popularność i konsumpcja takich produktów roślinnych jak masło orzechowe (w szczególności z orzechów arachidowych) czy pasta sezamowa (tahini) wyraźnie wzrosła wśród entuzjastów zdrowego stylu życia oraz aktywności fizycznej. Warto zauważyć, że obecnie na rynku dostępne są różne odmiany past i maseł roślinnych, w tym masło kokosowe, sojowe, migdałowe, pistacjowe, sezamowe oraz z orzechów arachidowych, nerkowca, laskowych, włoskich itp.
Czym jest masło orzechowe?
Termin masło roślinne (z orzechów, nasion) odnosi się do produktu żywnościowego, który charakteryzuje się co najmniej 90% zawartością orzechów lub nasion, podczas gdy krem do smarowania (np. pieczywa, wafli ryżowych, naleśników) odnosi się do produktu, który zawiera w swoim składzie przynajmniej 40% orzechów w różnorodnej formie, mianowicie jako całe orzechy lub pasta orzechowa.
Jaka jest wartość odżywcza 1 łyżki stołowej (ok. 15 g) masła orzechowego z orzechów ziemnych?
- wartość energetyczna – 94 kcal,
- zawartość białka – 3,8 g,
- zawartość tłuszczu – 8 g,
- zawartość węglowodanów – 1,5 g,
- zawartość błonnika pokarmowego – 1,1 g,
- zawartość wapnia – 7 mg,
- zawartość cynku – 0,4 mg.
Jakie bioaktywne składniki występują w maśle orzechowym?
- białka,
- aminokwasy (szczególnie arginina),
- jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- sacharoza,
- skrobia,
- błonnik pokarmowy,
- witaminy z grupy B,
- witamina E,
- składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk, mangan, miedź, selen),
- karotenoidy,
- flawonoidy,
- kwasy fenolowe,
- fitosterole,
- alkaloidy,
- koenzym Q10,
- resweratrol.
Jakie wszechstronne właściwości biologiczne w organizmie ludzkim wykazują orzechy i nasiona?
- antyoksydacyjne,
- przeciwzapalne,
- przeciwnadciśnieniowe,
- przeciwcukrzycowe,
- przeciwnowotworowe,
- przeciwotyłościowe,
- przeciwstarzeniowe,
- przeciwbakteryjne,
- przeciwgrzybicze,
- hipolipemiczne (obniżające stężenie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i lipoprotein frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu w surowicy krwi),
- poprawiające funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych,
- kardioprotekcyjne,
- neuroprotekcyjne.
Jakie korzyści zdrowotne wiążą się z regularnym włączaniem do diety niesolonego i niedosładzanego masła orzechowego?
- zwiększenie poposiłkowego uczucia sytości,
- zmniejszenie stężenia glukozy po spożytym posiłku,
- zwiększenie spożycia ważnych składników odżywczych,
- obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości LDL,
- zwiększenie tempa utleniania tłuszczów,
- spadek ryzyka rozwoju raka odbytnicy,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
- obniżenie ryzyka rozwoju zawału mięśnia sercowego u pacjentów z cukrzycą typu 2,
- spadek stężenia cholesterolu nie-HDL oraz aterogennych apolipoprotein B (mających związek z rozwojem miażdżycy naczyń tętniczych),
- obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 u kobiet,
- zmniejszenie ryzyka rozwoju gruczolakoraka żołądka u osób w podeszłym wieku,
- poprawa stanu odżywienia organizmu,
- spadek ryzyka wystąpienia kamicy żółciowej.
Które masło orzechowe zatem wybrać?
Przy zakupie warto przede wszystkim zwrócić uwagę na skład niniejszego produktu, bowiem niewątpliwie najbardziej wartościowe będzie masło wykonane wyłącznie ze 100% określonych orzechów, bez dodatku soli, cukru oraz innych składników. Należy z kolei unikać masła orzechowego, które w składzie zawiera dodatkowe komponenty takie jak: sól, cukier, syrop glukozowy, oleje roślinne (w tym całkowicie utwardzone tłuszcze) i inne.
Im większa zawartość orzechów w składzie, tym większa ilość wartościowych składników odżywczych i co za tym idzie – korzystniejszy wpływ na ogólną kondycję zdrowotną organizmu człowieka.
- Niesolone i niedosładzane orzechy, nasiona i pestki są powszechnie spożywane w diecie śródziemnomorskiej, która zazwyczaj uchodzi za wzorowy model żywieniowy stanowiący ważny element prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów oraz cukrzycy typu 2.
- Dobrej jakości masło orzechowe (ze 100% orzechów, bez pozostałych dodatków w postaci cukru, syropu glukozowego, oleju roślinnego oraz soli) stanowi doskonałą alternatywę dla powszechnie używanego tłuszczu mlecznego i w umiarkowanych ilościach może być niezwykle wartościowym i smakowitym komponentem zdrowej diety.
- Dostępne obecnie na rynku niezliczone odmiany wysokiej jakości masła orzechowego i past z nasion (np. sezamu) są bardzo dobrym źródłem białka, aminokwasów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, karotenoidów, steroli roślinnych, związków polifenolowych oraz kwasów fenolowych.
Przeczytaj również:
Właściwości orzechów – część pierwsza
Właściwości orzechów – część druga
- Gorrepati K., Balasubramanian S., Chandra P.: Plant based butters. J Food Sci Technol. 2015 Jul;52(7):3965-76.
- Arya S.S., Salve A.R., Chauhan S.: Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41.
- Jiang R., Manson J.E., Stampfer M.J., et al.: Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2554-60.
- Li T.Y., Brennan A.M., Wedick N.M., et al.: Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1333-8.
- Moreno J.P., Johnston C.A., El-Mubasher A.A., et al.: Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):552-6.
- Hashemian M., Murphy G., Etemadi A., et al.: Nut and peanut butter consumption and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes. Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):858-864.
- de Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., et al.: Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12):1311.
- Nieuwenhuis L., van den Brandt P.A.: Nut and peanut butter consumption and the risk of lung cancer and its subtypes: A prospective cohort study. Lung Cancer. 2019 Feb;128:57-66.
- Amba V., Murphy G., Etemadi A., et al.: Nut and Peanut Butter Consumption and Mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Nutrients. 2019 Jul 2;11(7):1508.
- Nieuwenhuis L., Simons C.C.J.M., Matty P Weijenberg M.P., et al.: Nut and peanut butter intake and the risk of colorectal cancer and its anatomical and molecular subtypes: the Netherlands Cohort Study. Carcinogenesis. 2020 Oct 15;41(10):1368-1384.
