Dieta Ornisha – czym się charakteryzuje?

Jakie są główne zasady diety Ornisha? 

Schemat żywieniowy zaprojektowany przez doktora Ornisha zakłada znaczącą redukcję spożycia tłuszczów, aż do 10% udziału energii w całodziennej diecie. Warto przy tym podkreślić, że cholesterol pokarmowy i nasycone kwasy tłuszczowe ulegają wyraźnemu ograniczeniu do marginalnych ilości, natomiast wszystkie produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem białek jaj i beztłuszczowych przetworów mlecznych) są wyłączone z cotygodniowego menu. W diecie Ornisha nawet spożycie olejów roślinnych jest minimalizowane, oprócz niewielkich ilości oleju rzepakowego, a także ewentualnie małego dodatku awokado oraz niesolonych i niesłodzonych orzechów, nasion i pestek. Co ciekawe, program doktora Ornisha zezwala na umiarkowane spożycie alkoholu, cukru i soli. Wartość energetyczna diety nie jest ograniczona do precyzyjnie określonej ilości kalorii, niemniej jednak pacjentom zaleca się bazować na zalecanej żywności o niskim stopniu przetworzenia.  

Decydując się na dietę Ornisha, nie trzeba w ogóle liczyć kalorii, natomiast rekomendowane jest spożywanie małych porcji, aż do wystąpienia łagodnego poczucia sytości i unikanie przejadania się. 

Jakie pokarmy rekomenduje się zatem w diecie Ornisha? 

Program żywieniowy Deana Ornisha jest niskotłuszczowy, niskocholesterolowy, wegetariański i oparty w głównej mierze na pokarmach roślinnych. Podstawą diety są świeże warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe, będące bogatym źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich, jak chociażby cynk, potas, fosfor, magnez, żelazo czy mangan.  

Produkty żywnościowe w diecie Ornisha zostały podzielone na 5 grup, które mają ułatwić pacjentowi podejmowanie codziennych wyborów żywieniowych i co za tym idzie – realizację wytycznych programu. Podczas przygotowywania potraw należy wykorzystywać wyłącznie produkty spożywcze z grup 1, 2 i 3, natomiast całkowicie wykluczyć te, które znajdują się w grupach 4 i 5. 

5 grup produktów spożywczych w diecie Ornisha 

Grupa 1 (produkty najzdrowsze): 

• świeże warzywa i owoce,  
• nasiona roślin strączkowych,  
• pełnoziarniste produkty zbożowe,  
• białko jaja kurzego,  
• beztłuszczowe przetwory mleczne. 

Grupa 2 (produkty zdrowe, jednak zawierające więcej tłuszczów):  

• niesłodzone i niesolone orzechy,  
• nasiona i pestki,  
• awokado,  
• oleje (w głównej mierze rzepakowy),  
• puszkowane warzywa,  
• odtłuszczone produkty mleczne (do 1% zawartości tłuszczu),  
• niesłodzone bezkofeinowe napoje. 

Grupa 3 (produkty pośrednie, zawierające rafinowane węglowodany, oleje roślinne oraz umiarkowane ilości nasyconych kwasów tłuszczowych): 

• produkty z białej mąki,  
• słodycze w zdroworozsądkowej ilości,  
• niskotłuszczowe produkty mleczne (do 2% zawartości tłuszczu),  
• oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron),  
• margaryny miękkie,  
• owoce morza,  
• niektóre gatunki ryb (np. łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź). 

Grupa 4 (pokarmy mniej zdrowe, które nie powinny się znajdować w codziennym menu): 

• majonez,  
• margaryny twarde (kostkowe),  
• pełnotłuste przetwory mleczne,  
• ciasta i wyroby ciastkarskie,  
• mięso drobiowe,  
• pozostałe ryby. 

Grupa 5 (pokarmy najmniej zdrowe, które należy zupełnie wykluczyć): 

• czerwone mięso,  
• podroby,  
• śmietana,  
• żółtko jaja kurzego,  
• masło,  
• smażone mięso drobiowe,  
• smażone ryby. 

Dieta Ornisha – przykładowy jadłospis 

Śniadanie: frittata z warzywami z białkiem jaja kurzego, ¾ szklanki pieczonych ziemniaków z czosnkiem, 1 filiżanka świeżych truskawek. 

II śniadanie: 170 g jogurtu naturalnego typu greckiego (bez tłuszczu), ½ filiżanki świeżej brzoskwini, 2 łyżki stołowe niskotłuszczowej granoli. 

Obiad: 1 filiżanka chili z soczewicy, 2 kanapki chleba kukurydzianego, mix sałat z octem balsamicznym. 

Podwieczorek: 1 filiżanka posiekanych świeżych warzyw (ogórek i marchew), ¼ filiżanki pasty hummus. 

Kolacja: Lasagne ze szpinakiem i grzybami, ½ filiżanki pieczonych szparagów, sałatka z zielonych warzyw liściastych z dressingiem włoskim, 1 trufla kakaowa. 

Czy dieta Ornisha jest zdrowa? 

Choć dieta Ornisha jest restrykcyjnym modelem żywieniowym, to jednak w Stanach Zjednoczonych jest wciąż popularna w przypadku wspomagania leczenia miażdżycy naczyń krwionośnych oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego.  

Warto podkreślić, że autorski program żywieniowy dra Deana Ornisha był przedmiotem wielu badań, których rezultaty wykazały między innymi zahamowanie rozwoju blaszki miażdżycowej (a nawet cofanie się już istniejących zmian miażdżycowych), niższą umieralność w wyniku choroby niedokrwiennej serca, poprawę lipidogramu krwi, redukcję masy ciała oraz mniejsze ryzyko rozwoju zawału mięśnia sercowego u pacjentów przestrzegających wytycznych.  

Korzyści zdrowotne w tej materii wynikają przede wszystkim ze zwiększenia spożycia świeżych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, gruboziarnistych produktów zbożowych, beztłuszczowych produktów mlecznych oraz obecności w diecie przede wszystkim kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego (głównie jedno- i wielonienasyconych), jak również eliminacji żywności o wysokim stopniu przetworzenia (np. słodyczy, słonych przekąsek, słodzonych napojów, bogatotłuszczowych przetworów mięsnych, potraw smażonych). 

Co warto zapamiętać? 

W świetle aktualnych dowodów naukowych z całą pewnością należy stwierdzić, że korzyści dla zdrowia płynące ze zwiększonego udziału w diecie niskoprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego (np. świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, niesłodzone i niesolone orzechy, nasiona, pestki) oraz redukcji konsumpcji czerwonego mięsa i wysokoprzetworzonej żywności są jednoznaczne. Nie oznacza to jednak, że wszyscy muszą korzystać z restrykcyjnych zaleceń diety Ornisha, gdyż taki sposób odżywiania wymaga bardzo dobrego skomponowania oraz prawidłowego zbilansowania, bowiem niepotrzebna eliminacja (bez wskazań lekarskich popartych odpowiednią diagnostyką) z diety określonych grup produktów spożywczych może znacząco zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych. Przed zastosowaniem restrykcyjnej diety warto jednak skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą, który pomoże w podjęciu decyzji i właściwym przygotowaniu diety. 

Źródła: 

• Śliż D., Zgliczyński W., Szeligowska J. i wsp.: Modyfikacja zwyczajów żywieniowych w prewencji chorób cywilizacyjnych. Post N Med 2016; XXIX (5): 344-349. 
• Kubicka-Mącznik A.: Wtórna prewencja kardiologiczna u pacjentów po przebytym zawale serca. Choroby Serca i Naczyń 2016;13(5):363-366. 
• Bobrowska-Korczak B., Skrajnowska D., Tokarz T.: Telomery, aktywność telomerazy a dieta. Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 1, 17 – 24. 
• Ma Y., Pagoto S.L., Griffith J.A., et al.: A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1786-91. 
• https://www.ornish.com/proven-program/the-research/ (dostęp 13.10.2020 r.).