Dieta śródziemnomorska – jak ją komponować? Czy jest zdrowa?

Na czym polega dieta śródziemnomorska?  

Dieta śródziemnomorska powinna opierać się przede wszystkim na: 

• lokalnych oraz sezonowych warzywach i owocach,  
• zdrowych kwasach tłuszczowych,  
• rybach i owocach morza, 
• chudych produktach mlecznych.  

Mięso zwierzęce należy ograniczyć, a jeśli już pojawia się w diecie, to powinien przeważać drób.

Na podstawie powyższych zaleceń dieta śródziemnomorska o kaloryczności 1800 kcal powinna zawierać: 

• 6 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych (1 porcja to 1 kromka chleba razowego, 30 g makaronu pełnoziarnistego lub kaszy, 1 czubata łyżka płatków owsianych); 
• 4 porcje warzyw (łącznie około 400-500 g); 
• 3 porcje owoców (1 porcja to ½ jabłka, 1 kiwi, garść owoców leśnych lub ¼ pomarańczy); 
• 2,5 porcji chudego nabiału (1 porcja to szklanka mleka lub maślanki, ¾ szklanki jogurtu naturalnego, 80 g twarogu lub serka wiejskiego); 
• 1 porcję mięsa lub jego zamienników (1 porcja to 150 g tłustej ryby, 150 g drobiu, 2 jajka lub 40 g strączków); 
• 3,5 porcji tłuszczów roślinnych (1 porcja to 1 łyżka oliwy lub innego oleju). 

Dodatkowo do potraw należy dodawać zioła zamiast soli. Równie ważne jest wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu doby (około 1,5 litra), a także wprowadzenie aktywności fizycznej. 

Dieta śródziemnomorska w Polsce 

Stosowanie diety śródziemnomorskiej w Polsce nie musi wiązać się z wybieraniem drogich, zagranicznych produktów. Zdrowe posiłki, zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej, można skomponować również z lokalnych produktów.  

Wśród produktów zbożowych warto wybierać: 

• produkty z pełnoziarnistej mąki,  
• kasze gryczane, 
• płatki owsiane.  

Wpisują̨ się one w założenia diety śródziemnomorskiej, a jednocześnie są znane i dostępne na polskim rynku.  

Istotne dla założeń diety śródziemnomorskiej jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Stanowią one źródło witamin oraz antyoksydantów. Warzywa i owoce ze zbiorów lokalnych poddawane są mniejszej ingerencji chemicznej od tych, które muszą być transportowane na duże odległości. Z polskich produktów warto wybierać takie warzywa jak:  

• papryka,  
• kapusta,  
• szczypiorek,  
• natka pietruszki,  
• szpinak,  
• marchew, 
• dynia.  

Z owoców warto wybierać te, które zawierają duże ilości antyoksydantów, czyli:  

• czarne porzeczki,  
• owoce dzikiej róży,  
• truskawki,  
• morele,  
• jabłka, 
• śliwki.  

Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich̨ dużo częściej spożywają nasiona roślin strączkowych (3-5 razy w tygodniu) . W polskiej tradycji również możemy znaleźć potrawy z grochu czy fasoli. Warto również wprowadzić do jadłospisu takie strączki jak soczewica oraz soja. Korzystne jest dodawanie ich do sałatek czy tworzenie past kanapkowych na ich bazie.  

Zwiększając spożycie orzechów w diecie, można wybierać polskie odmiany, takie jak orzech włoski i orzech laskowy. Są one dostępne przez cały rok i dużo tańsze od egzotycznych odmian.  

Podstawą diety śródziemnomorskiej jest wysokie spożycie oliwy z oliwek. Na polskim rynku ciężko jest znaleźć ten produkt w zadawalającej jakości. Aby w polskiej wersji diety śródziemnomorskiej zastąpić to źródło innym, równie wartościowym, warto wybrać olej rzepakowy. Stanowi on źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz charakteryzuje się znaczną ilością kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3.  

Mięso w tradycyjnej polskiej diecie jest spożywane w dużych ilościach. Aby przystosować naszą tradycyjną kuchnię do założeń diety śródziemnomorskiej, należy zastąpić czerwone mięso tłustymi rybami morskimi, które są powszechnie dostępne w naszym kraju. Wybierając mięso, należy postawić na drób. Preferowany sposób obróbki to duszenie, pieczenie lub grillowanie z dużą ilością warzyw.  

Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego używają małej ilości soli, zastępując ją ziołami. W Polsce sól możemy zastąpić m.in.:  

• kminkiem,  
• tymiankiem,  
• majerankiem,  
• lubczykiem,  
• estragonem, 
• chrzanem.  

Czy na diecie śródziemnomorskiej schudnę? 

Dieta śródziemnomorska często jest zalecana osobom z problemami kardiologicznymi, ale czy może ona być również skuteczną dietą odchudzającą? Porównano skuteczność diety śródziemnomorskiej z dietą o niskiej zawartości tłuszczu. Średni spadek masy ciała w pierwszej grupie wynosił 4,4 kg, natomiast w drugiej grupie 2,9 kg.  

Oznacza to, że dieta śródziemnomorska dużo lepiej sprawdza się pod kątem odchudzania od diet niskotłuszczowych.  

Warto zauważyć, że wprowadzenie diety śródziemnomorskiej umożliwiło ciągły spadek masy ciała przez 12 miesięcy. Jest to również dieta o najwyższym czynniku „compliance”. Oznacza to, że zasady tej diety są w dużym stopniu przestrzegane przez pacjentów. 

Podsumowując, metaanalizy danych klinicznych wykazały, że dieta śródziemnomorska połączona z deficytem kalorycznym jest bardzo skutecznym sposobem na zredukowanie masy ciała. Dodatkowo pacjenci, którzy chudli dzięki tej metodzie, utrzymywali swoją wagę w późniejszych etapach.  

Czy dieta śródziemnomorska jest dobra dla zdrowia?  

Korzystne właściwości diety śródziemnomorskiej w profilaktyce chorób układu krążenia są najlepiej udokumentowane ze wszystkich diet. Już w 1956 roku dr Ancel Keys wraz z grupą lekarzy zapoczątkowali tzw. Badanie Siedmiu Krajów. Przebadali oni grupę 11 579 mężczyzn z 16 populacji 7 różnych krajów. Stwierdzono, że umieralność badanych mężczyzn z powodu choroby niedokrwiennej serca zależała w głównej mierze od stężenia cholesterolu we krwi. Jego poziom z kolei zależny był od udziału w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych. Zauważono, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego rzadziej chorują na choroby układu krążenia w porównaniu z innymi populacjami. Potwierdzają to również liczne późniejsze badania. W jakich aspektach zdrowotnych, poza układem krążenia, dieta śródziemnomorska może przynieść korzyści? Pozytywne aspekty wprowadzenia tych zasad żywienia mogą odczuć osoby z problemami kostnymi. Dzięki tej diecie zauważalne jest: 

• zmniejszenie bóli kostno-stawowych, 
• ograniczenie progresji zmian związanych z osteoporozą, 
• zahamowanie zmniejszenia masy kostnej w podeszłym wieku, 
• zmniejszenie ryzyka złamań kości 

Dodatkowo badania sugerują, że utrzymywanie zasad diety śródziemnomorskiej jest korzystne dla kobiet chorujących na PCOS oraz dla tych z problemami z zajściem w ciążę. Badacze sugerują również, że wprowadzenie zasad omawianej diety jest korzystne dla osób chorujących na niedoczynność tarczycy oraz Hashimoto. 

Dieta śródziemnomorska – jadłospis  

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis opierający się na zasadach diety śródziemnomorskiej. Jest on przeznaczony na 2 dni. Całość posiłków w ciągu dnia zawiera ok. 1600 kcal. 

Dzień 1  

Suma dnia:  

• Kcal: 1629 
• Węglowodany: 178,4 g 
• Białka: 85,5 g 
• Tłuszcze: 70,4 g 

Śniadanie  

• Kcal: 399 
• Węglowodany: 26,2 g 
• Białka: 27,5 g 
• Tłuszcze: 20,6 g 

Omlet zawijany z łososiem 

Składniki: 

• 2 jajka (100 g), 
• 2 plastry łososia wędzonego (40 g),  
• 0,5 papryki czerwonej (115 g), 
• 1/3 awokado (42 g),  
• 1 kromka chleba razowego (35 g). 

Przygotowanie:  

Rozmieszaj jajka i smaż na patelni pod przykrywką. Na omlet nałóż łososia, pokrojone warzywa i zawiń.  

II śniadanie  

• Kcal: 259 
• Węglowodany: 20,8 g 
• Białko: 21,3 g 
• Tłuszcze: 11,8 g 

Sałatka z brokułem i jajkiem  

Składniki: 

• 0,5 brokuła (250 g),  
• 2 jajka (100 g), 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g), 
• szczypta soli (0,3 g),  
• 1 ząbek czosnku (5 g). 

Przygotowanie: 

Pokrój i umyj brokuła. Następnie go ugotuj. Ugotuj również jajka na twardo, po czym pokrój je w ćwiartki. Zrób dressing z jogurtu i czosnku oraz dodaj do niego szczyptę soli. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.  

Obiad  

• Kcal: 445 
• Węglowodany: 56,5 g 
• Biało: 17,5 g 
• Tłuszcze: 19 g 

Makaron śródziemnomorski 

Składniki: 

• 1 szlanka makaronu pełnoziarnistego (70 g),  
• 1 garść pomidorów koktajlowych (100 g), 
• 2 plastry sera mozzarella (30 g), 
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g), 
• 1 łyżeczka natki pietruszki (6 g). 

Przygotowanie: 

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, ser mozzarella, oliwę z oliwek i natkę pietruszki.  

Podwieczorek  

• Kcal: 223 
• Węglowodany: 36,6 g 
• Białko: 8,5 g 
• Tłuszcze: 6,1 g 

Jogurt z pomarańczą 

Składniki: 

• 1 opakowanie jogurtu naturalnego (180 g), 
• 1 pomarańcza (240 g). 

Przygotowanie: 

Pomarańczę pokrój i wymieszaj z jogurtem.  

Kolacja  

• Kcal: 303  
• Węglowodany: 38,3 g 
• Białko: 10,7 g 
• Tłuszcze: 12,9 g 

Bruschetta z pomidorami  

Składniki: 

• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g), 
• 1 ząbek czosnku (5 g),  
• 1 pomidor (170 g),  
• 1 garść świeżej bazylii (4 g), 
• 2 kromki chleba razowego (70 g).  

Przygotowanie: 

Kanapki skrop oliwą extra virgine i nałożyć na nie przeciśnięty przez praskę czosnek. Pomidory obierz ze skórki, pokrój́ w kostkę i odsącz z nadmiaru soku.  Zapiekaj w piekarniku z funkcją grilla przez ok. 5 minut i podawaj z listkami bazylii.  

Dzień 2 

Suma dnia:  

• Kcal: 1556 
• Węglowodany: 138,7 g 
• Białko: 71,9 g 
• Tłuszcze: 87,2 g. 

Śniadanie  

• Kcal: 358 
• Węglowodany: 71,8 g 
• Białko: 9,7 g 
• Tłuszcze: 6,8 g 

Owsianka z gruszką i cynamonem 

Składniki: 

• 5 łyżek płatków owsianych (50 g), 
• 0,5 szklanki wody źródlanej (120 g), 
• 0,5 opakowania jogurtu naturalnego (90 g), 
• 1 łyżeczka miodu (12 g),  
• 1 gruszka (130 g),  
• 1 łyżeczka cynamonu (4 g). 

Przygotowanie: 

Płatki zalej gorącą wodą (do poziomu lini płatków) i przykryj na 5 minut. Dodaj resztę składników. 

II śniadanie  

• Kcal: 270 
• Węglowodany: 7,8 g 
• Białko: 12,7 g 
• Tłuszcze: 21,6 g 

Sałatka Caprese 

Składniki: 

• 0,5 kawałka sera mozzarella (50 g),  
• 1 pomidor (170 g), 
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g), 
• 1 garść świeżej bazylii (4 g), 
• szczypta soli (0,5 g).  

Przygotowanie:  

Pokrój mozzarellę i pomidora. Układaj na przemian na talerzu. Całość skrop oliwą z oliwek i dopraw do smaku.  

Obiad  

• Kcal: 406 
• Węglowodany: 10,1 g 
• Białko: 32 g 
• Tłuszcze: 26,8 g.

Filet z kurczaka zapiekany z pesto i mozzarellą  

Składniki: 

Pierś: 

• 1 porcja piersi z kurczaka (100 g),
  0,5 pomidora (85 g), 
• 2 łyżki pesto (20 g), 
• 2 plastry sera mozzarella (30 g),  
• szczypta soli (0,3 g), 
• Szczypta pieprzu czarnego (0,3 g). 

Sałatka z rukolą i oliwkami:  

• 1 garść rukoli (20 g), 
• 1 garść oliwek (45 g), 
• 1/3 świeżego ogórka (45 g),  
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g). 

Przygotowanie: 

Pierś: Ułóż na blasze pierś z kurczaka pokrojoną na średniej wielkości kawałki. Dopraw ją szczyptą soli i pieprzu. Rozsmaruj pesto, połóż plastry pomidora i piecz w piekarniku w 180°C przez około 25 minut. Następnie wyjmij pierś i ułóż plastry mozzarelli, po czym piecz przez kolejne 5 minut.  

Sałatka: Wymieszaj ze sobą warzywa. Polej oliwą z oliwek i dodaj ulubione zioła.   

Podwieczorek  

• Kcal: 196 
• Węglowodany: 4,1 g 
• Białko: 4,6 g 
• Tłuszcze: 19,6 g 

Składniki: 

• 1 garść orzechów włoskich (30 g). 

Kolacja  

• Kcal: 326 
• Węglowodany: 4,1 g 
• Białko: 4,6 g 
• Tłuszcze: 19,6 g 

Zupa z duszonych pomidorów  

Składniki: 

• 0,3 szklanki makaronu pełnoziarnistego (21 g),  
• 1 szklanka bulionu drobiowego (240 g), 
• 2 łyżeczki masła (10 g), 
• 0,5 marchewki (22,5 g),  
• 0,5 cebuli (60 g), 
• 2 pomidory (340 g). 

Przygotowanie: 

Na maśle podsmaż drobno pokrojonego pomidora, cebulę i marchew. Następnie zalej bulionem i gotuj przez 15 minut. W osobnym naczyniu ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej popularnych diet polecanych przez lekarzy i dietetyków. Jej zasady są łatwe do wdrożenia na co dzień.