Jak zwiększyć przyswajalność żelaza w posiłkach?

Słuchaj artykułu

Żelazo to pierwiastek pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji. Niedobory żelaza występujące u ludzi są często spowodowane niską zawartością przyswajalnych form tego pierwiastka w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego przyswajania. Gdy rezerwy żelaza wyczerpują się, pojawia się niedokrwistość, czyli anemia. Niedokrwistość z niedoboru żelaza to zaburzenie charakteryzujące się obniżonym stężeniem hemoglobiny we krwi. Aby uniknąć anemii lub efektywnie ją leczyć, niezbędne jest prawidłowe wchłanianie żelaza. Nie bez znaczenia jest to, co zjadamy i pijemy na co dzień. Co robić, aby żelazo było lepiej przyswajalne?

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza w posiłkach?

Co wpływa na przyswajalność żelaza?

Przyswajalność żelaza hemowego, którego źródłem są produkty zwierzęce, wynosi 25-50%, a żelaza niehemowego znajdującego się w produktach roślinnych tylko 5-10%. W przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego zapotrzebowanie na żelazo może być znacznie wyższe z uwagi na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego.

Produkty na niedobór żelaza

Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Jakie czynniki poprawiają wchłanianie żelaza w posiłku?

forma hemowa żelaza,
kwas askorbinowy oraz inne kwasy organiczne: cytrynowy, mlekowy,
niektóre aminokwasy: lizyna, cysteina, histydyna,
laktoza oraz fruktoza.

Jeśli chcemy poprawić wchłanianie żelaza z diety, warto zadbać o obecność żelaza hemowego (pochodzącego z produktów odzwierzęcych). Jeśli decydujemy się na roślinne źródła żelaza, musimy przede wszystkim pamiętać o ich łączeniu z naturalnymi produktami obfitującymi w kwas askorbinowy lub inne kwasy organiczne. Przykładowo: do roślinnych potraw bogatych w żelazo warto zjeść surówkę z papryki lub kiszonej kapusty, danie posypać obficie natką pietruszki, a na deser zaraz po posiłku zjeść owoce bogate w witaminę C takie jak kiwi, owoce cytrusowe czy truskawki. Można też do posiłku podać napój z witaminą C, czyli wodę z sokiem z cytryny lub żurawiny albo szklankę soku pomarańczowego.

Jakie czynniki ograniczają wchłanianie żelaza w posiłku?

forma niehemowa żelaza,
jony wapnia,
polifenole,
taniny,
fityniany,
szczawiany,
fosforany.

W przypadku problemów z gospodarką żelazową należy szczególnie uważać na substancje ograniczające wchłanianie żelaza. Wapń spożyty w postaci mleka czy sera w towarzystwie posiłku z żelazem znacznie obniża wchłanianie żelaza zarówno hemowego, jak i niehemowego, dlatego warto go unikać w tej sytuacji.

Główną przeszkodą we wchłanianiu żelaza na diecie roślinnej jest zawartość fitynianów. Aby znacznie poprawić wchłanianie żelaza w płatkach zbożowych lub w posiłkach na bazie roślin strączkowych, dania te powinny być spożywane wraz z warzywami, które zawierają kwas askorbinowy, np. papryką, natką pietruszki, lub owocami obfitującymi w witaminę C jak kiwi, owoce jagodowe czy cytrusy.

Metody przetwarzania i przygotowywania żywności, które obejmują mielenie, obróbkę cieplną, moczenie, kiełkowanie i fermentację, obniżają zawartość kwasu fitynowego w zbożach i roślinach strączkowych, a tym samym zmniejszają wiązanie żelaza przez ten związek. W praktyce oznacza to np. namaczanie strączków, namaczanie kaszy gryczanej niepalonej przed ugotowaniem i stosowanie pieczywa na zakwasie.

Kolejnymi substancjami utrudniającymi wchłanianie żelaza są szczawiany, polifenole i fosforany. Do roślinnych produktów bogatych w żelazo zalicza się między innymi zielone warzywa liściaste. Należy przy nich zwrócić uwagę na szpinak, który jest bogaty w żelazo, ale nie jest jego dobrze przyswajalnym źródłem właśnie z uwagi na zawartość szczawianów. Polifenole występują w różnych ilościach w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, niektóre zboża i rośliny strączkowe oraz w napojach, takich jak herbata, kawa i wino. Mimo że związki te działają korzystnie dla naszego zdrowia, ich obecność w pobliżu posiłku obniża wchłanianie żelaza. W zbożach i roślinach strączkowych polifenole wzmacniają hamujące działanie fitynianu. Z tego powodu nie powinno się pić herbaty czy wina bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo. Warto zrezygnować również z napojów bogatych w fosforany, takich jak coca-cola. Dla lepszej przyswajalności żelaza należałoby zaczekać pół godziny, a najlepiej godzinę po posiłku, zanim zaczniemy pić tego typu napoje.

Jak widać, jest sporo możliwości poprawienia wchłaniania żelaza wraz z dietą. Przede wszystkim nie można zapominać o czynnikach, które to przyswajanie ograniczają. Prawidłowo skomponowana dieta i świadomość tego, jakie czynniki wpływają na przyswajalność żelaza z posiłków to podstawa, dzięki której można uniknąć niedoborów lub odpowiednio je wyrównać. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach sama dieta może nie wystarczyć i zawsze warto skonsultować się indywidualnie ze specjalistą.

Przeczytaj również:
Żelazo – czym grozi jego nadmiar i niedobór?
Niedobór żelaza u dzieci – przyczyny, objawy, leczenie
Żelazo – jakie są jego właściwości?

Źródła:

Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May; 91(5):1461S-1467S.
Lipiński P., Starzyński R.R., Styś A. Staroń R., Gajowiak A. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos. Problemy nauk biologicznych Tom 63. 2014. Numer 3 (304) Strony 373–379.
HallbergL., Brune M., Erlandsson M., Sandberg A.S., Rossander- Hulten, Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme- iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991; 53.
Moor MA, Fraga MA, Garfein RS, Rashidi HH, Alcaraz J, Kritz-Silverstein D, Elder JP, Brodine SK. Individual and community factors contributing to anemia among women in rural Baja California, Mexico. PLoS One. 2017 Nov 27;12(11).
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052.
Gowin E., Horst-Sikorska W. Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores – Who is at risk of iron deficiency in 21st century? Farmacja współczesna. 2010; 3: 139-146.
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2014.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 pod red. Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej.