Jak zwiększyć przyswajalność żelaza w posiłkach?

Co wpływa na przyswajalność żelaza? 

Przyswajalność żelaza hemowego, którego źródłem są produkty zwierzęce, wynosi 25-50%, a żelaza niehemowego znajdującego się w produktach roślinnych tylko 5-10%. W przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej z dużym ograniczeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego zapotrzebowanie na żelazo może być znacznie wyższe z uwagi na gorszą przyswajalność żelaza niehemowego.  

Jakie czynniki poprawiają wchłanianie żelaza w posiłku? 

• forma hemowa żelaza, 
• kwas askorbinowy oraz inne kwasy organiczne: cytrynowy, mlekowy, 
• niektóre aminokwasy: lizyna, cysteina, histydyna,  
• laktoza oraz fruktoza. 

Jeśli chcemy poprawić wchłanianie żelaza z diety, warto zadbać o obecność żelaza hemowego (pochodzącego z produktów odzwierzęcych). Jeśli decydujemy się na roślinne źródła żelaza, musimy przede wszystkim pamiętać o ich łączeniu z naturalnymi produktami obfitującymi w kwas askorbinowy lub inne kwasy organiczne. Przykładowo: do roślinnych potraw bogatych w żelazo warto zjeść surówkę z papryki lub kiszonej kapusty, danie posypać obficie natką pietruszki, a na deser zaraz po posiłku zjeść owoce bogate w witaminę C takie jak kiwi, owoce cytrusowe czy truskawki. Można też do posiłku podać napój z witaminą C, czyli wodę z sokiem z cytryny lub żurawiny albo szklankę soku pomarańczowego.  

Jakie czynniki ograniczają wchłanianie żelaza w posiłku? 

• forma niehemowa żelaza, 
• jony wapnia, 
• polifenole, 
• taniny, 
• fityniany, 
• szczawiany, 
• fosforany. 

W przypadku problemów z gospodarką żelazową należy szczególnie uważać na substancje ograniczające wchłanianie żelaza. Wapń spożyty w postaci mleka czy sera w towarzystwie posiłku z żelazem znacznie obniża wchłanianie żelaza zarówno hemowego, jak i niehemowego, dlatego warto go unikać w tej sytuacji.  

Główną przeszkodą we wchłanianiu żelaza na diecie roślinnej jest zawartość fitynianów. Aby znacznie poprawić wchłanianie żelaza w płatkach zbożowych lub w posiłkach na bazie roślin strączkowych, dania te powinny być spożywane wraz z warzywami, które zawierają kwas askorbinowy, np. papryką, natką pietruszki, lub owocami obfitującymi w witaminę C jak kiwi, owoce jagodowe czy cytrusy. 

Metody przetwarzania i przygotowywania żywności, które obejmują mielenie, obróbkę cieplną, moczenie, kiełkowanie i fermentację, obniżają zawartość kwasu fitynowego w zbożach i roślinach strączkowych, a tym samym zmniejszają wiązanie żelaza przez ten związek. W praktyce oznacza to np. namaczanie strączków, namaczanie kaszy gryczanej niepalonej przed ugotowaniem i stosowanie pieczywa na zakwasie. 

Kolejnymi substancjami utrudniającymi wchłanianie żelaza są szczawiany, polifenole i fosforany. Do roślinnych produktów bogatych w żelazo zalicza się między innymi zielone warzywa liściaste. Należy przy nich zwrócić uwagę na szpinak, który jest bogaty w żelazo, ale nie jest jego dobrze przyswajalnym źródłem właśnie z uwagi na zawartość szczawianów. Polifenole występują w różnych ilościach w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, niektóre zboża i rośliny strączkowe oraz w napojach, takich jak herbata, kawa i wino. Mimo że związki te działają  korzystnie dla naszego zdrowia, ich obecność w pobliżu posiłku obniża wchłanianie żelaza. W zbożach i roślinach strączkowych polifenole wzmacniają hamujące działanie fitynianu. Z tego powodu nie powinno się pić herbaty czy wina  bezpośrednio do posiłku bogatego w żelazo. Warto zrezygnować również z napojów bogatych w fosforany, takich jak coca-cola. Dla lepszej przyswajalności żelaza należałoby zaczekać pół godziny, a najlepiej godzinę po posiłku, zanim zaczniemy pić tego typu napoje. 

Jak widać, jest sporo możliwości poprawienia wchłaniania żelaza wraz z dietą. Przede wszystkim nie można zapominać o czynnikach, które to przyswajanie ograniczają. Prawidłowo skomponowana dieta i świadomość tego, jakie czynniki wpływają na przyswajalność żelaza z posiłków to podstawa, dzięki której można uniknąć niedoborów lub odpowiednio je wyrównać. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach sama dieta może nie wystarczyć i zawsze warto skonsultować się indywidualnie ze specjalistą. 

Przeczytaj również:
Żelazo – czym grozi jego nadmiar i niedobór?
Niedobór żelaza u dzieci – przyczyny, objawy, leczenie
Żelazo – jakie są jego właściwości?