Zdrowe nasiona – jak je włączyć do diety?

Prozdrowotne właściwości nasion 

Nasiona to struktura, z której powstaje nowa roślina. Dlatego też oprócz tłuszczów i białek znajdziemy w nich ogrom substancji odżywczych.  

Nasiona lnu  

Nasiona lnu, inaczej siemię lniane, to bogate źródło błonnika pokarmowego i kwasów omega-3, które zmniejszają stężenie całkowitego cholesterolu, trójglicerydów oraz frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Dzięki temu wprowadzenie do diety nasion lnu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach naukowych wykazano, że spożywanie chleba wzbogaconego o mielone ziarna lnu powoduje znaczny spadek całkowitego cholesterolu w organizmie (nawet o 47%) w porównaniu do pieczywa bez takiego dodatku.

Cennym składnikiem nasion lnu jest dwuglukozyd  sekoizolariciresolu, który reguluje gospodarkę hormonalną u kobiet oraz stymuluje rozwój masy kostnej. Siemię lniane wpływa na poprawę nastroju u kobiet w okresie menopauzalnym, a nawet na poprawę wyników pacjentek z nowotworem piersi.  Nasiona lnu można także wykorzystać do sporządzenia maceratu, zalewając nasiona ciepłą wodą i zostawiając na kilka godzin, co jakiś czas mieszając. Macerat z siemienia lnianego działa osłonowo na przewód pokarmowy, jest więc z powodzeniem stosowany w chorobie wrzodowej oraz przy podrażnieniach błony śluzowej gardła. Picie takiego kisielu zapobiega także zaparciom i reguluje rytm wypróżnień. Ponadto w badaniach wykazano, że takie zastosowanie nasion lnu powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi u badanych osób. Jeśli chcemy dodawać do posiłków zmielone ziarna, najlepiej zmielić je w domu bezpośrednio przed użyciem, aby zapobiec utracie cennych składników. 

Nasiona konopi siewnej  

Wyróżnia je uznawana za najlepszą dla zdrowia proporcja kwasów omega-6 i omega-3 (3:1). Oprócz tego zawierają dużo białka (w tym wszystkie aminokwasy egzogenne) o bardzo dobrej przyswajalności oraz błonnik i witaminę E. Nasiona konopi zawierają białko – estydynę, która wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi, a także pomaga w neutralizacji toksyn. Kolejnym cennym składnikiem jest arginina, która reguluje ciśnienie krwi, a poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych zmniejsza ryzyko tworzenia płytek miażdżycowych i zakrzepów. Duża ilość błonnika działa podobnie jak siemię lniane, regulując przemianę materii. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. W nasionach konopi znajdziemy także magnez, cynk, fosfor i żelazo.  Najlepiej smakują lekko uprażone na suchej patelni, a następnie zmielone. W takiej formie nasiona konopi można dodać do jogurtów, deserów, sałatek, koktajli, owsianki, a nawet do domowych wypieków. 

Pestki dyni  

Dynia jest stosowana od setek lat jako lekarstwo na różne schorzenia. Jej pestki zawierają wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnik, a także β-sitosterol, kwas p-aminobenzoesowy i kwas γ-aminomasłowy. Ponadto w pestkach dyni znajdziemy szereg witamin na czele z witaminą E oraz składników mineralnych, takich jak magnez, cynk, wapń, fosfor, żelazo i potas.  Dobroczynne działanie tych substancji polega na obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi i cholesterolu, poprawie męskiej płodności, zapobieganiu przerostowi prostaty oraz korzystnym wpływie na układ nerwowy. Pestki dyni wykazują również działanie przeciwpasożytnicze dzięki kukurbitacynie, która poraża układ nerwowy pasożytów obecnych w przewodzie pokarmowym, jednocześnie nie wchłaniając się z jelita do krwiobiegu. Pestki dyni można dodawać do wypieku chleba, ciastek, granoli czy sałatek. 

Nasiona sezamu  

Zawierają najwięcej wapnia w przeliczeniu na masę. Oprócz tego obfitują w witaminę E, jednocześnie zwiększając jej aktywność biologiczną w organizmie. Wykazują więc silne działanie przeciwutleniające. Sezamina należąca do lignanów reguluje gospodarkę hormonalną u kobiet w okresie pomenopauzalnym, obniża stężenie cholesterolu i zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworu piersi. Wysoka zawartość magnezu wpływa na poprawę nastroju, a cynk wzmacnia włosy i wspomaga sprawność seksualną. Białko sezamowe ma bardzo dobrą przyswajalność. Sezam jest podstawowym składnikiem chałwy i sezamków, jednak warto takie smakołyki przygotować samodzielnie w domu, aby uniknąć szkodliwych dodatków występujących w gotowych produktach, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy. Sezam jest też używany do przygotowywania pasty Tahini, a razem z ciecierzycą tworzy popularny hummus. Sezam można wykorzystać jako zdrowszą alternatywę panierki do mięs lub posypywać nim sałatki, kanapki czy gotowane warzywa. 

Nasiona słonecznika  

Są bogatym źródłem fitosteroli, które obniżają cholesterol i chronią przed rozwojem miażdżycy. Posiadają dużo witaminy E, B1, B6, błonnika oraz minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk i potas. Kwas linolowy ma potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Ponad połowę ich masy stanowi tłuszcz, dlatego nie należy ich jeść w nadmiarze.  

Szklanka nasion ma aż 818 kcal, co stanowi około 1/3 dobowego zapotrzebowania przeciętnej osoby dorosłej.   

Nasiona słonecznika stanowią popularny dodatek do chleba, można nim posypywać sałatki, dodawać do ciastek czy granoli. Wiele osób lubi je jeść jako samodzielną przekąskę. 

Przepisy na smaczne przekąski z nasionami 

Poniżej znajdziemy kilka pomysłów na pyszne przekąski wzbogacone zdrowymi nasionami. 

Zdrowe ciastka owsiane 

• 100 g masła, 
• 2 szklanki płatków owsianych górskich, 
• 3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej, 
• 4 łyżki cukru, 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 
• 2 łyżki ziaren słonecznika, 
• 2 łyżki nasion dyni, 
• 2 łyżki nasion sezamu, 
• garść rodzynek, 
• 2 jajka. 

Suche składniki wymieszać w misce. Masło roztopić i wlać do suchych składników. Następnie dodać jajka. Całość wymieszać. Aby ułatwić sobie formowanie ciastek, powstałą masę można odłożyć na 2 godziny. Uformować na blaszce płaskie, okrągłe ciastka. Piec 15 minut  w piekarniku rozgrzanym do 180°C. 

Pożywna granola czekoladowa 

• 1,5 szklanki płatków owsianych górskich, 
• 2 łyżki miodu, 
• 2 łyżki ziaren słonecznika, 
• 2 łyżki zmielonych nasion konopi siewnej, 
• 1 łyżka pestek dyni, 
• 4 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 
• 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych, 
• 2 łyżki posiekanych orzechów brazylijskich, 
• 4 łyżki rodzynek, 
• 2 łyżki suszonej żurawiny, 
• 4 suszone morele, 
• posiekana drobno gorzka czekolada, 
• 1 łyżeczka cynamonu, 
• 0,5 łyżeczki imbiru, 
• szczypta gałki muszkatołowej. 

Wszystkie składniki wymieszać w misce, następnie przesypać na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia. Piec 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 160°C. 

Domowa chałwa 

• 400 g sezamu łuskanego, 
• 5 łyżek miodu, 
• 3 łyżeczki naturalnego kakao. 

Sezam podprażyć lekko na suchej patelni. Następnie zmielić do uzyskania kleistej konsystencji. Otrzymaną masę wymieszać z miodem. Masę podzielić na pół. Do jednej połowy dodać kakao, a następnie obie części zmieszać tak, aby uzyskać marmurkową czarno-białą strukturę. Masę przełożyć do dowolnych foremek silikonowych. Można także mniejsze kawałki zrolować w papierze do pieczenia lub folii aluminiowej. Wstawić do lodówki na minimum 2 godziny. 

Sałatka z nasionami konopi 

• 1 łyżka nasion konopi, 
• 3 garście rukoli, 
• garść roszponki, 
• kilkanaście pomidorków koktajlowych, 
• papryka czerwona, 
• opcjonalnie: ser feta, 
• sól, pieprz, sok z cytryny, 
• oliwa z oliwek. 

Nasiona konopi uprażyć na suchej patelni, po czym zmielić. Wymieszać wszystkie składniki sałatki, posypując ją na końcu zmielonymi nasionami konopi. 

Budyń z siemienia lnianego 

• 4 łyżki nasion lnu, 
• szklanka wody, 
• banan, 
• 1,5 łyżeczki kakao. 

Do gotującej się wody wsypać siemię lniane i gotować przez 2 minuty. Po ostudzeniu zmiksować  z bananem i kakao. Gotowy deser można przełożyć do miseczki i schłodzić w lodówce. 

Nasiona są łatwe w przechowywaniu, smaczne i zdrowe. Ich wprowadzenie do diety jest proste i nie wymaga dużych zmian w jadłospisie, dlatego warto mieć je w swojej kuchni. 

Źródła: 

1. Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, Piel. Zdr. Pub., 2015.
2. Fuhrman J., Superodporność – jak z posiłków czerpać zdrowie, 2013.
3. Gambuś H., Mikulec A., Pisulewski P., Borowiec F., Zając T., Kopeć A., Hipocholesterolemicznewłaściwości chleba z nasionami lnu oleistego, Żywność, 2001. 
4. Kulczyński B., Człapka-Matyasik M., Gramza-Michałowska A., Wartość żywieniowa dyni, Bromat. Chem. Toksykol., 2016.