Błonnik pokarmowy? Znajdziesz go w tych produktach!

Błonnik – co to jest?

Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, nie jest substancją jednorodną. Są to substancje nieprzyswajalne pochodzenia roślinnego (głównie wielocukry, ligniny, β-glukany, gumy, śluzy roślinne, woski, agar) oporne na działanie enzymów trawiennych układu pokarmowego.

Błonnik można podzielić na dwie frakcje: 

• nierozpuszczalną w wodzie (celuloza, hemiceluloza, ligniny), 
• rozpuszczalną w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne). 

Frakcja rozpuszczalna jest prawie całkowicie degradowana przez bakterie w jelicie grubym. Powoduje to rozluźnienie masy kałowej, spowolnienie czasu pasażu jelitowego, wychwytywanie toksycznych związków oraz spowolnienie wchłaniania glukozy. 

Nierozpuszczalne włókna błonnika pobudzają funkcję żucia i wydzielania śliny, zwiększają wydzielanie soków trawiennych. Wiążą one również nadmiar kwasu solnego w żołądku, a także pobudzają perystaltykę jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego. Wpływają też na zmiękczanie masy kałowej poprzez wiązanie cząsteczek wody, dzięki czemu zapobiegają zaparciom. 

Co zawiera błonnik?

Źródłem błonnika pokarmowego są produkty pochodzenia roślinnego. Występuje on głównie w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.

Do najważniejszych źródeł błonnika pokarmowego należą (zawartość błonnika w 100 g produktu): 

• otręby pszenne – 43 g, 
• nasiona chia – 34 g, 
• ciecierzyca – 17,4 g, 
• amarantus – 16 g, 
• fasola, nasiona – 15,7 g, 
• zarodki pszenne – 14 g, 
• migdały – 12,9 g, 
• figi suszone – 12,9 g, 
• śliwki suszone – 9,4 g, 
• chleb żytni pełnoziarnisty – 9,1 g, 
• soczewica czerwona – 8,9 g, 
• ryż brązowy – 8,7 g, 
• daktyle suszone – 8,7 g, 
• czarna porzeczka – 7,9 g, 
• komosa ryżowa – 7 g, 
• płatki owsiane – 6,9 g, 
• maliny – 6,7 g, 
• groszek zielony – 6 g, 
• słonecznik, nasiona – 6 g, 
• kasza gryczana – 5,9 g,  
• brukselka – 5,4 g, 
• kasza jęczmienna pęczak – 5,4 g, 
• fasolka szparagowa – 3,9 g, 
• jarmuż – 3,8 g, 
• awokado – 3,3 g, 
• batat – 3 g, 
• szpinak – 2,6 g, 
• brokuł – 2,5 g, 
• kiwi – 2,1 g,  
• papryka czerwona – 2 g, 
• jabłko – 2 g, 
• pomarańcza – 1,9 g, 
• truskawki – 1,8 g, 
• banan – 1,7 g, 
• pomidor – 1,2 g, 
• ananas – 1,2 g. 

Według Europejskiej Agencji do Spraw Bezpieczeństwa Żywności zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 25 g. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 20-40 g dziennie.

Ze względu na wszechobecną wysokooczyszczoną i przetworzoną żywność nasza dieta jest jednak uboga w ten ważny składnik. 

Co daje nam błonnik pokarmowy?

• Działa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, pobudza perystaltykę jelit, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, hemoroidami i nowotworem jelita grubego.
• Poprawia trawienie, zwiększając wydzielanie soków trawiennych. 
• Zwiększa objętość treści pokarmowej poprzez wiązanie wody w jelitach. 
• Zwiększa objętość posiłku, dając tym samym większe uczucie sytości poposiłkowej – w ten sposób sprzyja odchudzaniu.
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest prebiotykiem (stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych), czego skutkiem jest produkcja korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. 
• Obniża stężenie cholesterolu poprzez zmniejszenie jego wchłaniania.
• Utrudnia wchłanianie tłuszczu i przyspiesza jego usuwanie.
• Opóźnia wchłanianie glukozy – zapobiega gwałtownym wzrostom jej poziomu we krwi, dlatego jest bardzo ważny w diecie osób chorych na cukrzycę i insulinooporność.
• Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca), co potwierdza wiele badań klinicznych; Zaobserwowano, że w społeczeństwach spożywających dużą ilość błonnika występuje niska zapadalność na powyższe choroby. Publikacje naukowe zwracają również uwagę na jego istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. 

Błonnik pokarmowy – działania niepożądane 

Zbyt duże spożycie błonnika może spowodować:

• biegunki,
• zaparcia (przy piciu za małej ilości płynów, zwłaszcza wody),
• ograniczone wchłanianie niektórych składników pokarmowych, takich jak wapń, żelazo, cynk – jest to związane z obecnością kwasu fitynowego,
• zmniejszenie wchłaniania tłuszczu, a tym samym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). 

Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania 

Przeciwwskazaniem do spożywania dużej ilości błonnika są: 

• choroby zapalne błony śluzowej żołądka i jelit,  
• przewlekłe zapalenie trzustki,  
• stany zapalne dróg żółciowych,  
• okres rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych.

Wskazana jest wówczas dieta lekkostrawna uboga w błonnik pokarmowy.