Domowe sposoby na miażdżycę? Dieta i zdrowy tryb życia!

Zasady żywienia w chorobie miażdżycowej 

Ogranicz spożycie tłuszczu 

Podstawą diety w chorobie miażdżycowej jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Do diety włącz natomiast tłuszcze nienasycone, czyli pochodzące z roślin lub ryb morskich. Podstawą diety powinny być także produkty niskotłuszczowe. 

Jedz ryby morskie zamiast mięsa 

Czerwone mięso (krwiste) sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych. W rybach morskich występują natomiast kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe n-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie tętnicze oraz obniżają poziom lipidów w osoczu. Ryby spożywaj 2-3 razy w tygodniu. 

Używaj olejów roślinnych 

Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Powinny być często stosowane w diecie przeciwmiażdżycowej. Ważne jest zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL, a zwiększenie HDL. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują m.in. w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i zmniejszają one stężenie cholesterolu we krwi. Olej rzepakowy czy oliwa z oliwek to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie tylko zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, ale również zwiększają stężenie cholesterolu HDL. 

Do każdego posiłku dodawaj warzywa 

Warzywa to bogate źródło błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie. Przyspiesza on wydalanie cholesterolu i tłuszczu z kałem (pektyny wiążą się z solami i kwasami żółciowymi, co utrudnia wchłanianie tłuszczów) oraz opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Ponadto warzywa są bardzo dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych (np. witamina C, E czy beta-karoten). Witaminy te chronią lipoproteiny LDL przed utlenieniem. Dodatkowo warzywa dostarczają nam potasu, który obniża ciśnienie krwi. 

Bogate w potas są:  

• pomidory,  
• szpinak,  
• ziemniaki,  
• fasola,  
• groch. 

Zamiast białego cukru wybierz owoce 

Owoce są bogatym źródłem błonnika i witamin. Jednak ze względu na fruktozę (cukier owocowy), jedz je raz dziennie. 

Unikaj spożywania cholesterolu pokarmowego 

Najlepiej wykluczyć z diety produkty bogate w cholesterol, takie jak:  

• podroby,  
• żółtka jaj,  
• śmietanka. 

Wyklucz alkohol 

Alkohol zwiększa poziom trójglicerydów, prowadzi do zaburzenia metabolizmu lipidów oraz powoduje marskość wątroby. Dlatego też wyklucz go z diety lub bardzo ogranicz. 

Używaj mniej soli 

Maksymalnie 3-5 g na dobę. Unikaj potraw typu fast food, słonych przekąsek, wędlin, produktów błyskawicznych, mieszanek przyprawowych z glutaminianem sodu, produktów konserwowanych benzoesanem sodu. Zamiast soli sięgaj po zioła, np. tymianek, bazylię, rozmaryn, oregano. 

Ustabilizuj masę ciała 

Otyłość i nadwaga sprzyjają chorobie miażdżycowej. Zalecana jest zatem redukcja masy ciała z zastosowaniem odpowiednio zbilansowanej diety. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia przygotowywania posiłków.  Zalecane techniki przygotowywania posiłków to gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie.

Produkty obniżające poziom cholesterolu LDL we krwi

• Czosnek – ma właściwości przeciwzapalne i obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. 
• Karczochy – obniżają poziom cholesterolu LDL, przy jednoczesnym podwyższeniu cholesterolu „dobrego” HDL. 
• Czarnuszka – tak jak karczochy obniża poziom cholesterolu LDL, a podwyższa HDL. 
• Imbir – obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża poziom cholesterolu LDL. 
• Siemię lniane – obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. 

Przykładowa dieta w chorobie miażdżycowej

I śniadanie:          

• zielona herbata 
• bułka graham 
• chudy twaróg z jogurtem i szczypiorkiem 

II śniadanie:  

• sałatka z żółtych i czerwonych pomidorów z oliwą, oregano i octem winnym 
• 2 grzanki z pełnoziarnistego pieczywa 
• kawa zbożowa z mlekiem odtłuszczonym 

Obiad:                   

• barszcz ukraiński 
• kurczak pieczony w folii 
• ziemniaki 
• szpinak 

Podwieczorek:  

• koktajl truskawkowy na bazie kefiru 

Kolacja:         

• grzanka graham 
• pasta z makreli 
• zielona herbata 

Pamiętaj, że na profilaktykę choroby miażdżycowej korzystnie wpływa nie tylko dieta. Istotne jest również zwiększenie aktywności fizycznej, rezygnacja z palenia papierosów oraz unikanie stresu.

Przeczytaj również:
Jak obniżyć cholesterol?