Jak złagodzić objawy PMS?

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to złożona jednostka chorobowa. Jest to zespół objawów na poziomie: 

• somatycznym (cielesnym),  
• psychicznym (emocjonalnym), 
• behawioralnym (sposób zachowania).

PMS – przyczyny 

Przyczyny występowania PMS nie są do końca poznane. Według badań, jednym z czynników wpływających na wystąpienie PMS mogą być cykliczne zmiany czynności jajników, co wiąże się z wahaniem stężeń hormonów płciowych. PMS nie występuje przed okresem dojrzewania, w czasie ciąży i po okresie menopauzy. Dodatkowo zauważono, że zespół ten może mieć podłoże genetyczne.

PMS – objawy 

Objawy choroby regularnie powracają w fazie lutealnej cyklu (po owulacji) i ustępują lub znacznie słabną wraz z końcem miesiączki. Znaczący jest wpływ estradiolu i progesteronu na hormony regulujące nastrój (serotoninę i GABA). U kobiet doświadczających objawów PMS obserwuje się obniżony poziom serotoniny – hormonu odpowiedzialnego m.in. za nastrój, sen i apetyt. 

U ok. 80% kobiet występuje co najmniej jeden z objawów charakterystycznych dla PMS, które jednak nie wpływają znacząco na codzienne funkcjonowanie. Według badań choroba ta dotyka ok. 30-40% kobiet, natomiast u 3-8% przyjmuje ciężką postać określaną jako PMDD (przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne). Najczęściej pojawia się w wieku 25-35 lat. 

PMS występuje częściej u kobiet otyłych i mniej aktywnych fizycznie.

Prawdopodobieństwo wystąpienia PMS jest większe u kobiet, które urodziły co najmniej jedno dziecko, mają w rodzinie przypadki depresji, same miały depresję poporodową lub inne zaburzenia nastroju. 

Rozpoznanie PMS opiera się na analizie dzienniczka zawierającego zapis objawów występujących podczas dwóch cykli miesiączkowych. 

Objawy psychologiczne: 

• wahania nastroju,
• nerwowość, 
• trudności z koncentracją i pamięcią,
• nadpobudliwość, 
• lęk,
• poczucie utraty kontroli,
• utrata pewności siebie,
• zaburzenia snu. 

Objawy somatyczne: 

• wzdęcia, zaparcia, biegunki; 
• obrzęk i tkliwość piersi; 
• migrenowe bóle i zawroty głowy;
• bóle brzucha;
• bóle krzyżowe;
• problemy z cerą;
• obrzęki;
• osłabienie;
• zmiany apetytu lub ochota na słodycze. 

Objawy behawioralne: 

• zmniejszenie zdolności wzrokowo-przestrzennych i poznawczych.

Metody łagodzenia objawów PMS 

Zmiana trybu życia i modyfikacja sposobu odżywiania to pierwsza z możliwości łagodzenia objawów PMS: 

• rezygnacja z kofeiny, która wpływa na gospodarkę hormonalną poprzez zwiększenie uwalniania przez nadnercza kortyzolu (hormonu stresu), a u niektórych kobiet może nasilać tkliwość piersi; 
• ograniczenie soli kuchennej, która przyczynia się do zatrzymania wody w organizmie; 
• ograniczenie węglowodanów prostych, które powodują szybki wzrost glukozy we krwi, co może być przyczyną wahania nastroju i apetytu oraz zwiększenia masy ciała. Aby zahamować skoki poziomu cukru we krwi, warto połączyć je z błonnikiem, białkiem lub zdrowym tłuszczem (roślinnym), co spowalnia wchłanianie cukru i normuje poziom glukozy we krwi; 
• dieta zawierająca zdrowe tłuszcze (tj. awokado, orzechy, olej kokosowy, lniany, oleje rybie), ponieważ niski poziom cholesterolu przyczynia się do zaburzeń hormonalnych; 
• ograniczenie spożycia alkoholu, który może wpływać na zaburzenia snu i równowagi hormonalnej oraz nasilenie stanów lękowych; 
• unikanie stresu i prawidłowy sen, co wpływa na złagodzenia napięcia i zmniejszenie stanów lękowych (np. poprzez stosowanie terapii relaksacyjnej opartej na medytacji i relaksacji mięśni); 
• pozytywne nastawienie psychiczne;
• terapia poznawczo-behawioralna stosowana w leczeniu zburzeń depresyjnych i lękowych; 
• rezygnacja z palenia tytoniu – nałogowe palenie (zwłaszcza w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości) może nasilać objawy PMS. 

W licznych badaniach stwierdzono zależność pomiędzy niedoborem wapnia, magnezu i witamin D, B6, B1, B2 oraz E a występowaniem bądź zaostrzeniem objawów PMS, dlatego zaleca się ich suplementację. 

Aktywność fizyczna to również istotna metoda łagodząca objawy PMS. Poprzez ruch zwiększa się wydzielanie endorfin w organizmie, które mogą wpływać na zmniejszenie objawów wywoływanych przez kortyzol (hormon stresu). Dzięki temu poprawia się nastrój, zwiększa się tolerancja na ból, a redukcji ulega poziom lęku i zmęczenia. Ruch wpływa również na złagodzenie objawów somatycznych, takich jak tkliwość piersi, wzdęcia, nudności, biegunki, zaparcia, obrzęki i wzrost apetytu. 

Można spróbować metod takich jak: 

• rozluźniająca kąpiel z użyciem np. wywaru z róży, chmielu zwyczajnego i rumianku, które mają właściwości rozkurczające, odprężające i antyseptyczne; 
• masaż podbrzusza i pleców za pomocą olejków, który zmniejsza dolegliwości bólowe i skurcze mięśni. Można do tego celu użyć olejku geraniowego, tatarakowego lub oleju z wiesiołka. Należy pamiętać, że olejki eteryczne nie powinny być stosowane bezpośrednio na skórę, ponieważ mogą powodować podrażnienia. Najlepiej dodać 2-3 krople do oleju bazowego, np. migdałowego lub oliwy z oliwek. 

Zioła na PMS 

Stosowanie ziół na różnego typu dolegliwości występujące w PMS, szczególnie w łagodnej postaci, może być alternatywą dla leczenia farmakologicznego. 

Niepokalanek mnisi 

Substancje czynne zawarte w niepokalanku mają właściwości stabilizujące poziom hormonów. Badania naukowe wykazały, że wyciąg z niepokalanka powoduje zahamowanie wydzielania prolaktyny (hormon regulujący wydzielanie hormonów płciowych – estrogenów i progesteronu) z przysadki mózgowej, co w konsekwencji powoduje unormowanie stężenia progesteronu w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. W ten sposób złagodzone zostają zaburzenia rytmu miesiączkowego i objawy PMS (mniejsza drażliwość, poprawa nastroju, niwelowanie bólu). Dodatkowo niepokalanek ma właściwości moczopędne, napotne, przeciwgorączkowe, rozkurczowe, odkażające, uspokajające i żółciopędne. 

Preparaty z niepokalankiem są bezpieczne w stosowaniu, a skutki uboczne występują niezwykle rzadko. W pierwszym tygodniu zażywania mogą pojawić się nudności. Środki zawierające progesteron lub gestageny, np. środki antykoncepcyjne mogą wzmagać jego działanie. Nie jest zalecany w ciąży ze względu na brak badań dotyczących bezpieczeństwa.

Dziurawiec zwyczajny 

Według badań ekstrakt z dziurawca przynosi poprawę samopoczucia w okresie napięcia przedmiesiączkowego (zmniejsza przewlekłe zmęczenie, brak równowagi hormonalnej, poprawia obniżony nastrój). Może być stosowany jako napar, nalewka oraz w postaci gotowych preparatów. Zalecana dawka w leczeniu PMS to 300-900 mg na dobę. Należy go stosować codziennie przez dwa cykle miesiączkowe.

Badania pokazują, że dziurawiec stosowany doustnie przez okres ok. trzech miesięcy jest stosunkowo bezpieczny. Rzadko występujące działania niepożądane to m.in. problemy ze snem, zmęczenie, zaburzenia żołądkowe, bóle i zawroty głowy.   

Dziurawiec wchodzi w interakcje z lekami, np. SSRI. Może także zmniejszać skuteczność działania dwuskładnikowych leków antykoncepcyjnych. Należy zachować ostrożność przy stosowaniu dużych dawek i unikać ekspozycji na słońce, gdyż dziurawiec zwiększa wrażliwość skóry na promienie słoneczne (szczególnie przy jasnej karnacji). Nie jest zalecany dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. 

Dzięgiel chiński 

Znany pod nazwą dong quai. Jest ziołem stosowanym od wieków w medycynie chińskiej. To naturalne źródło fitoestrogenów, przez co wpływa na regulację cyklu miesiączkowego i łagodzenie dolegliwości związanych z PMS. Ma działanie rozkurczowe, można go zatem stosować przy bolesnym miesiączkowaniu. Znalazł również zastosowanie w okresie menopauzy oraz w innych dolegliwościach związanych z zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Inne związki czynne wpływają pozytywnie na układ nerwowy, znosząc stres i napięcie nerwowe. Najlepiej stosować go w postaci naparu z korzenia. 

Dzięgla chińskiego nie należy stosować w ciąży i w okresie laktacji. Powinno się go zażywać od momentu zakończeniu menstruacji do dnia owulacji (nie powinien być stosowany podczas menstruacji). Zwiększa również wrażliwość skóry na słońce i może potęgować działanie leków przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych. 

Lukrecja gładka 

To jedna z najstarszych roślin leczniczych. Wykazuje wiele różnorodnych właściwości prozdrowotnych (wykrztuśne, przeciwzapalne, kojące na układ pokarmowy, przeciwalergiczne). Surowcem leczniczym jest korzeń, w którym znajduje się około 150 substancji bioaktywnych. Lukrecja znalazła zastosowanie w leczeniu PMS ze względu na właściwości regulujące metabolizm estrogenów. Podawana w fazie lutealnej pomaga złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. 

Najbezpieczniej jest stosować standaryzowane preparaty ekstraktów z korzenia lukrecji (zamknięte w butelkach z ciemnego szkła), które nie zawierają sztucznych dodatków – konserwujących, barwiących i smakowych. Stosowana przez dłuższy czas może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i powstawanie obrzęków. Przeciwwskazania do stosowania to ciąża i laktacja, niewydolność nerek, nadciśnienie tętnicze, niski poziom potasu we krwi, stosowanie leków moczopędnych. 

Melisa lekarska, kozłek lekarski (waleriana) i chmiel zwyczajny 

To zioła łagodzące napięcia nerwowe, mające właściwości uspokajające, przeciwlękowe i ułatwiające zasypianie. Zalecane są więc przy łagodzeniu takich objawów jak wahania nastroju, rozdrażnienie, płaczliwość, bezsenność. Mogą być też stosowane w łagodzeniu skurczów żołądkowo-jelitowych, skurczów macicy i spastycznych skurczów mięśni jelit. 

Kozłek lekarski jest najczęściej stosowany w postaci nalewki z surowca, którym jest korzeń. Nie powinien być przyjmowany dłużej niż przez miesiąc ze względu na skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie należy go przyjmować w ciąży i podczas karmienia piersią.

Preparaty melisy to wodny ekstrakt, sproszkowane liście lub napar. Stosowanie zbyt dużych ilości może wywoływać działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, świszczący oddech, bóle brzucha, wymioty i nudności. 

W fitoterapii stosowane są szyszki chmielu i lupulina – otarte z wysuszonych szyszek włoski gruczołowate. Dodatkowo poza właściwościami uspokajającymi chmiel wykazuje nieznaczne działanie estrogenne, co może powodować zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet. Chmiel jest przeciwwskazany przy nowotworach wrażliwych na estrogeny. 

Malwa czarna 

To roślina znana przede wszystkim z działania nawilżającego, przeciwzapalnego i łagodzącego, co wykorzystywane jest w bólu gardła, chrypce czy w suchym kaszlu oraz w dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego. Wykazuje także właściwości regulujące cykl miesiączkowy i estrogenne (dzięki zawartości fitoestrogenów). Działa rozkurczowo, dlatego może być wykorzystywana w łagodzeniu dolegliwości związanych z PMS. 

Malwa czarna jest stosowana w postaci naparu z kwiatów. Nie należy jej przyjmować w ciąży ze względu na właściwości rozkurczowe. 

Kalina koralowa i śliwolistna 

Są to rośliny stosowane w medycynie ludowej od stuleci. Ze względu na działanie rozkurczające na mięśnie macicy, znalazły zastosowanie w różnych dolegliwościach kobiecych. Wpływają na złagodzenie skurczów menstruacyjnych, mogą być stosowane w stanach skurczowych macicy. Pomagają złagodzić ciężkie dolegliwości, którym towarzyszą nudności, dreszcze i wymioty. 

Surowcem leczniczym są przede wszystkim owoce i kora, ale można stosować także kwiaty i korzenie. Kalina jest najczęściej stosowana w postaci odwaru lub ekstraktu. Kaliny nie należy stosować u osób wrażliwych na aspirynę. 

Pluskwica groniasta 

To roślina o potwierdzonych naukowo właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbólowych i rozkurczowych. Dzięki zawartości związków podobnych do estrogenów znalazła zastosowanie w łagodzeniu objawów wielu kobiecych dolegliwości. Przede wszystkim jest zalecana w leczeniu objawów menopauzy (uderzenia gorąca, zwiększona pobudliwość, nadmierne pocenie się), ale ma również działanie rozluźniające na macicę, przez co można ją przyjmować w łagodzeniu napięcia przedmiesiączkowego i bólów menstruacyjnych.                                    

W preparatach obecny jest wyciąg przygotowywany z kłącza rośliny. Należy zachować ostrożność przy zażywaniu leków hormonalnych, gdyż wyciąg z pluskwicy może wchodzić w interakcje z nimi. Pluskwica nie powinna być stosowana przez osoby z nadciśnieniem oraz w ciąży i u kobiet karmiących. Ze względu na możliwość uszkodzenia wątroby nie powinno się jej zażywać dłużej niż sześć miesięcy. 

Liść maliny 

Napar z liści malin był stosowany w medycynie ludowej. Ma właściwości normalizujące cykl miesiączkowy, łagodzi skurcze i usprawnia pracę macicy, przez co jest wykorzystywany w łagodzeniu dolegliwości PMS i bolesnych miesiączek. 

Dziki pochrzyn 

Dziki pochrzyn swoje zastosowanie w medycynie naturalnej znalazł dzięki zawartości fitoestrogenów i diosgeniny. Wpływa na równowagę hormonalną, dlatego jest powszechnie stosowany w łagodzeniu objawów menopauzy, ale ma również właściwości łagodzące niektóre objawy PMS oraz reguluje cykl miesiączkowy. Surowcem stosowanym w lecznictwie jest korzeń w postaci nalewki lub naparu. Nie zaleca się stosowania tego preparatu u kobiet w ciąży i karmiących piersią. 

Rumianek pospolity 

To jedno z najbardziej znanych i przebadanych ziół. Ma szereg różnych właściwości i jest wykorzystywany w fitoterapii wielu dolegliwości. Swoje zastosowanie znalazł również w łagodzeniu objawów PMS, gdyż podnosi poziom glicyny, która pomaga złagodzić skurcze mięśni macicy i działa kojąco na nerwy – łagodzi stres, niepokój i inne problemy psychiczne. 

Serdecznik pospolity 

Ziele serdecznika działa łagodnie uspokajająco, łagodzi stres i objawy nerwicy spowodowanej lękiem. Ponadto wpływa na napięcie mięśni macicy i pomaga zmniejszyć jej skurcze, przez co serdecznik znalazł zastosowanie w łagodzeniu dolegliwości związanych z PMS. W medycynie wykorzystywany jest napar i nalewka, a medycyna ludowa jako bardziej skuteczny uznaje sok wyciśnięty z młodych kwitnących wierzchołków pędów.  

Serdecznik zwiększa wrażliwość skóry na promieniowanie słoneczne, ponadto nie powinien być stosowany w ciąży i u kobiet karmiących. Przy zażywaniu dużych dawek mogą występować działania niepożądane, takie jak biegunka i ból głowy, zwiększa się także ryzyko występowania stanu zapalnego żołądka i krwawień z macicy. 

Szafran 

Pozyskiwany z rośliny Crocus sativus i od ponad 3000 lat wykorzystywany jako przyprawa. Zawiera ponad 150 związków czynnych, które nadają mu zdrowotne właściwości. Poprzez zwiększanie poziomu dopaminy, serotoniny i noradrenaliny wykazuje działanie poprawiające nastrój i znajduje zastosowanie w terapii łagodnej i umiarkowanej depresji. Jednym z najstarszych tradycyjnych zastosowań jest wykorzystanie go w leczeniu PMS, ponieważ obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. Dodatkowo zmniejsza nasilenie i siłę skurczów mięśni macicy. 

Rzadko kiedy pojawiają się skutki uboczne (przy wysokich dawkach i długotrwałym ich stosowaniu), jednak należy pamiętać, że wchodzi w interakcje z niektórymi lekami. Nie wolno łączyć szafranu z antydepresantami i lekami na nadciśnienie. Nie jest też zalecany dla kobiet w ciąży. 

Maca 

Maca (żeń-szeń peruwiański), nazywany też „skarbem Inków”, to roślina o wyjątkowym działaniu. Ma silne właściwości przeciwutleniające, a także reguluje gospodarkę hormonalną u kobiet i dodaje energii. Sprawdza się przy nieregularnych miesiączkach i łagodzi objawy PMS, takie jak bolesność piersi, zatrzymanie wody, brak energii czy wahania nastroju. Zawiera białko adaptogenne, przez co wspiera organizm w okresach stresu, poprawia samopoczucie i nastrój. 

W naszym kraju dostępne są preparaty ze sproszkowanego korzenia tej rośliny. Osoby z niedoczynnością tarczycy i nadciśnieniem, z nowotworami piersi i jajników oraz endometriozą powinny zachować szczególną ostrożność. 

Pokrzywa zwyczajna, skrzyp polny, korzeń i liście mniszka lekarskiego 

Wykazują działanie moczopędne, przez co łagodzą obrzęki i usuwają nadmiar wody z organizmu. Dodatkowo mniszek lekarski łagodzi wzdęcia. 

Koper włoski 

Usprawnia trawienie, zapobiega wzdęciom i bólom brzucha oraz zmniejsza drażliwość. 

PMS to realny problem wielu kobiet, który może utrudniać ich funkcjonowanie. Mimo że przyczyny i leczenie wciąż są słabo poznane, a w wielu przypadkach choroba ta nie jest leczona w wystarczającym stopniu, można łagodzić wiele objawów, stosując alternatywne metody leczenia. Opierają się one na zmianie stylu życia i sposobu żywienia, a także zastosowaniu preparatów ziołowych. 

Data aktualizacji: 20.10.2022

Przeczytaj również:
Zaburzenia miesiączkowania – jakie są ich przyczyny?