Magnez. Jak objawiają się niedobór i nadmiar magnezu?

Właściwości magnezu

Magnez to pierwiastek, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie i przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym. Stanowi też istotny budulec tkanki kostnej oraz pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Wpływa na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Bierze także udział w poprawnym działaniu układu odpornościowego oraz jest stosowany w przypadku zaostrzenia objawów astmy.

W cukrzycy typu II zmniejsza insulinooporność oraz ryzyko przewlekłych powikłań cukrzycowych, np. zwyrodnień układu nerwowego, nerek czy uszkodzeń narządu wzroku. W ciąży natomiast zapobiega rzucawce ciężarnych.

Magnez można określić jako pierwiastek wpływający na cały organizm. 

Niedobór magnezu – objawy

Łagodny niedobór magnezu najczęściej nie daje objawów.

Kiedy jest większy, mogą wystąpić: 

• brak apetytu,
• nudności i wymioty,
• mrowienie i drętwienie kończyn,
• pogorszenie samopoczucia,
• objawy depresji,
• senność lub pogorszenie jakości snu,
• bóle i zawroty głowy.

Przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do:

• insulinooporności,
• cukrzycy typu II,
• nadciśnienia,
• miażdżycy,
• astmy oskrzelowej,
• arytmii,
• depresji.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Dziennie zapotrzebowanie osoby dorosłej na magnez mieści się w przedziale 320-420 mg w zależności od wieku i płci. Zapotrzebowanie to rośnie u kobiet w ciąży, a u kobiet karmiących piersią pozostaje na tym samym poziomie, co przed ciążą.

Aby zapobiegać niedoborom, warto wprowadzić do diety produkty bogate w magnez, np.:

• kaszę gryczaną (218 mg magnezu w 100 g produktu),
• gorzką czekoladę (165 mg magnezu w 100 g),
• kakao (420 mg magnezu w 100 g),
• pestki dyni (540 mg magnezu w 100 g),
• migdały (269 mg magnezu w 100 g).

Jeśli zbilansowana dieta nie przynosi rezultatów, możesz skorzystać z preparatów aptecznych. Zwróć jednak uwagę na postać magnezu, jaka występuje w danym preparacie. 

Jaki magnez jest najlepszy? 

Na rynku jest dostępnych wiele produktów z magnezem, o różnych dawkach. Podczas wyboru odpowiedniego preparatu kieruj się kryterium, jakim jest rodzaj soli magnezu. Różne sole wchłaniają się w różnym stopniu w organizmie. Dzielimy je na sole nieorganiczne (tlenek, chlorek, węglan) oraz organiczne (mleczan, cytrynian). Lepiej wchłanialne są formy organiczne magnezu, z soli nieorganicznych największą przyswajalność ma chlorek magnezu. Do dobrze przyswajalnych form zaliczamy też chelaty magnezu, np. diglicynian magnezu. 

Magnez wchłania się w jelicie cienkim, dlatego warto zwrócić uwagę, w jakiej formie jest przyjmowany. Najlepiej, aby były to tabletki dojelitowe lub powlekane specjalną otoczką, która chroni przed kwaśnym środowiskiem w żołądku.  

Ważny jest także dodatek witaminy B6, która ułatwia wchłanianie i transport magnezu do komórek.  

Nadmiar magnezu

Nie tylko niedobór magnezu ma swoje konsekwencje. Także jego nadmiar przyczynia się do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. Może do tego dojść np. w przypadku niedoczynności tarczycy i nerek, chorób nowotworowych, czy u osób chorych psychicznie, leczonych preparatami litu.

Objawy nadmiaru magnezu to:

• zawroty głowy,
• niedociśnienie,
• osłabienie,
• nudności, wymioty,
• zmniejszenie siły mięśni,
• zaburzenia oddychania.

Do przedawkowania magnezu może dojść u osób, które suplementują ten pierwiastek w zbyt dużej ilości lub dodatkowo obok preparatów magnezowych stosują także leki zobojętniające kwas żołądkowy czy preparaty przeczyszczające.

Co wypłukuje magnez? 

Spożywanie różnych pokarmów, stosowanie niektórych leków, a także czynniki środowiskowe mogą wpłynąć na przyswajanie i wypłukiwanie magnezu.

Do najważniejszych czynników zaliczamy: 

• stres – długotrwałe narażenie na stres uwalnia hormony, w tym adrenalinę i kortyzol, które sprawiają, że magnez uwalnia się z komórek do przestrzeni zewnątrzkomórkowej; przez to jest on szybciej wydalany wraz z moczem;
• fosforany i kwas fosforowy – razem z magnezem związki te tworzą słabo wchłanialne sole; w trakcie stosowania magnezu nie pij napojów gazowanych, nie jedz serów topionych czy płatków zbożowych;
• dietę bogatą w wapń – „konkuruje” on z magnezem o wchłanianie w jelitach; 
• alkohol – pobudza on wydzielanie wazopresyny, hormonu, który zwiększa wydalanie wody z moczem, a tym samym magnezu;
• insulinę – nasila wydalanie moczu przez nerki, co za tym idzie zwiększa wydalanie magnezu;  
• niektóre leki – moczopędne, antybiotyki aminoglikozydowe, leki antykoncepcyjne, teofilina, cyklosporyna A, takrolimus, cisplatyna; mogą one nasilać wydalanie magnezu z moczem lub utrudniać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym.  

Czy kawa wypłukuje magnez? 

Obecne badania nie wskazują kawy jako czynnika wypłukującego magnez. Kawa, a raczej zawarta w niej kofeina, pobudza wydalanie moczu, a co za tym idzie wydalanie magnezu, ale stanowi ona także jego źródło.

W zależności od ziaren i sposobu zaparzania, jedna filiżanka kawy dostarcza nawet 22 mg magnezu. Z kolei utrata magnezu po wypiciu 2-3 filiżanek kawy wynosi około 4 mg. Zatem podaż magnezu wraz z kawą przewyższa jego utratę. 

Magnez dla dzieci 

Dzieci często nie są w stanie połknąć tabletki z magnezem, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie podanie syropu lub formy rozpuszczalnej magnezu.

Zwróć uwagę na sól magnezu, jaka jest zawarta w preparacie. Wybierz formę organiczną, czyli cytrynian magnezu, mleczan magnezu lub chelat. 

Magnez w ciąży 

W okresie ciąży dzienne zapotrzebowanie kobiety na magnez wzrasta. Według danych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia jest to 360 mg magnezu na dobę.  

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem zarówno dla matki, jak i dziecka. Jego odpowiednia podaż może zapobiec problemom zdrowotnym, które mogą pojawić się w okresie ciąży.

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko krwawień z dróg rodnych, a w skrajnych przypadkach – poronienia lub przedwczesnego porodu.  

Niedobór magnezu w tym okresie może objawiać się: 

• zaburzeniami nastroju, 
• zaburzeniami pamięci i koncentracji, 
• drżeniem, skurczami mięśni, 
• mrowieniem nóg, 
• bólami głowy, 
• zaburzeniami snu, 
• nieprawidłową pracę serca.  

Niedobór tego pierwiastka może mieć wpływ również na rozwój układu kostnego i nerwowego dziecka, jego masę urodzeniową.  

Kiedy brać magnez? 

Suplementację magnezu możesz rozpocząć, gdy odczuwasz niedobory tego pierwiastka. 

Na niedobór magnezu narażone są osoby, które:

• nie przyjmują go z dietą, 
• są w przewlekłym stresie,  
• chorują na schorzenia układu pokarmowego, którym towarzyszą biegunki lub wymioty (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), 
• stosują leki moczopędne lub ograniczające wchłanianie magnezu w układzie pokarmowym, 
• mają mutację genu TRPM 6, powodującą zmniejszenie wchłaniania magnezu, 
• nadużywają alkoholu, 
• są aktywne fizycznie.  

Pamiętaj, żeby magnezu nie przyjmować na czczo. Może to wywołać nudności, wymioty, biegunkę.