Magnez. Jak objawiają się niedobór i nadmiar magnezu?

Właściwości magnezu

Magnez to pierwiastek, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie i przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym. Stanowi też istotny budulec tkanki kostnej oraz pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Wpływa na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Bierze także udział w poprawnym działaniu układu odpornościowego oraz jest stosowany w przypadku zaostrzenia objawów astmy.

W cukrzycy typu II zmniejsza insulinooporność oraz ryzyko przewlekłych powikłań cukrzycowych, np. zwyrodnień układu nerwowego, nerek czy uszkodzeń narządu wzroku. W ciąży natomiast zapobiega rzucawce ciężarnych.

Działanie magnezu ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Ile magnezu powinniśmy dostarczać dziennie?

Dziennie zapotrzebowanie osoby dorosłej na magnez mieści się w przedziale 320-420 mg w zależności od wieku i płci. Zapotrzebowanie to rośnie u kobiet w ciąży, a u kobiet karmiących piersią pozostaje na tym samym poziomie, co przed ciążą.

Aby zapobiegać niedoborom, warto wprowadzić do diety produkty bogate w magnez, np.:

• kaszę gryczaną (218 mg magnezu w 100 g produktu),
• gorzką czekoladę (165 mg magnezu w 100 g),
• kakao (420 mg magnezu w 100 g),
• pestki dyni (540 mg magnezu w 100 g),
• migdały (269 mg magnezu w 100 g).

Jeśli zbilansowana dieta nie przynosi rezultatów, możesz skorzystać z preparatów aptecznych. Zwróć jednak uwagę na postać magnezu, jaka występuje w danym preparacie.

Czy magnez można brać bez przerwy?

Długość suplementacji magnezu powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Na jego poziom wpływa wiele czynników, takich jak dieta, styl życia, stan zdrowia czy przyjmowane leki. Dlatego w niektórych przypadkach suplementacja może być stosowana dłużej, jednak najlepiej skonsultować ją z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli preparaty z magnezem są przyjmowane regularnie.

Jaki magnez jest najlepszy? 

Na rynku jest dostępnych wiele produktów z magnezem, o różnych dawkach. Podczas wyboru odpowiedniego preparatu kieruj się kryterium, jakim jest rodzaj soli magnezu. Różne sole wchłaniają się w różnym stopniu w organizmie. Dzielimy je na sole nieorganiczne (tlenek, chlorek, węglan) oraz organiczne (mleczan, cytrynian). Lepiej wchłanialne są formy organiczne magnezu, z soli nieorganicznych największą przyswajalność ma chlorek magnezu. Do dobrze przyswajalnych form zaliczamy też chelaty magnezu, np. diglicynian magnezu.

Magnez wchłania się w jelicie cienkim, dlatego warto zwrócić uwagę, w jakiej formie jest przyjmowany. Najlepiej, aby były to tabletki dojelitowe lub powlekane specjalną otoczką, która chroni przed kwaśnym środowiskiem w żołądku.

Ważny jest także dodatek witaminy B6, która ułatwia wchłanianie i transport magnezu do komórek.

Nadmiar magnezu (hipermagnezemia)

Nie tylko niedobór magnezu ma swoje konsekwencje. Także jego nadmiar przyczynia się do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. Nadmiar magnezu w organizmie określa się jako hipermagnezemia, czyli stan, w którym stężenie magnezu we krwi przekracza wartości referencyjne. Do hipermagnezemii może dojść np. w przypadku niedoczynności tarczycy i nerek, chorób nowotworowych, przy przedawkowaniu lub u osób chorych psychicznie, leczonych preparatami litu.

Objawy neurologiczne i ogóloustrojowe hipermagnezemii mogą obejmować m.in.:

• zawroty głowy,
• niedociśnienie,
• osłabienie,
• nudności, wymioty,
• zmniejszenie siły mięśni,
• zaburzenia oddychania.

Do przedawkowania magnezu może dojść u osób, które suplementują ten pierwiastek w zbyt dużej ilości lub dodatkowo obok preparatów magnezowych stosują także leki zobojętniające kwas żołądkowy czy preparaty przeczyszczające. Skutki uboczne przedawkowania magnezu mogą być podobne do objawów hipermagnezemii.

Choć niedobór magnezu występuje częściej, warto pamiętać, że hipermagnezemia również może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Rozpoznanie hipermagnezemii opiera się przede wszystkim na oznaczeniu stężenia magnezu w surowicy krwi. Leczenie zależy od przyczyny i stopnia nasilenia zaburzenia elektrolitowego, a w cięższych przypadkach hipermagnezemia może wymagać leczenia szpitalnego i monitorowania funkcji układu sercowo-naczyniowego. 

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia hipermagnezemii, suplementy magnezu należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub farmaceuty.

Co wypłukuje magnez?

Spożywanie różnych pokarmów, stosowanie niektórych leków, a także czynniki środowiskowe mogą wpłynąć na przyswajanie i wypłukiwanie magnezu.

Do najważniejszych czynników zaliczamy:

• stres – długotrwałe narażenie na stres uwalnia hormony, w tym adrenalinę i kortyzol, które sprawiają, że magnez uwalnia się z komórek do przestrzeni zewnątrzkomórkowej; przez to jest on szybciej wydalany wraz z moczem;
• fosforany i kwas fosforowy – razem z magnezem związki te tworzą słabo wchłanialne sole; w trakcie stosowania magnezu nie pij napojów gazowanych, nie jedz serów topionych czy płatków zbożowych;
• dietę bogatą w wapń – „konkuruje” on z magnezem o wchłanianie w jelitach;
• alkohol – pobudza on wydzielanie wazopresyny, hormonu, który zwiększa wydalanie wody z moczem, a tym samym magnezu;
• insulinę – nasila wydalanie moczu przez nerki, co za tym idzie zwiększa wydalanie magnezu;
• niektóre leki – moczopędne, antybiotyki aminoglikozydowe, leki antykoncepcyjne, teofilina, cyklosporyna A, takrolimus, cisplatyna; mogą one nasilać wydalanie magnezu z moczem lub utrudniać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Obecne badania nie wskazują kawy jako czynnika wypłukującego magnez. Kawa, a raczej zawarta w niej kofeina, pobudza wydalanie moczu, a co za tym idzie wydalanie magnezu, ale stanowi ona także jego źródło.

W zależności od ziaren i sposobu zaparzania, jedna filiżanka kawy dostarcza nawet 22 mg magnezu. Z kolei utrata magnezu po wypiciu 2-3 filiżanek kawy wynosi około 4 mg. Zatem podaż magnezu wraz z kawą przewyższa jego utratę. 

Magnez dla dzieci

Dzieci często nie są w stanie połknąć tabletki z magnezem, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie podanie syropu lub formy rozpuszczalnej magnezu.

Zwróć uwagę na sól magnezu, jaka jest zawarta w preparacie. Wybierz formę organiczną, czyli cytrynian magnezu, mleczan magnezu lub chelat.

Magnez w ciąży

W okresie ciąży dzienne zapotrzebowanie kobiety na magnez wzrasta. Według danych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia jest to 360 mg magnezu na dobę.  

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem zarówno dla matki, jak i dziecka. Jego odpowiednia podaż może zapobiec problemom zdrowotnym, które mogą pojawić się w okresie ciąży.

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko krwawień z dróg rodnych, a w skrajnych przypadkach – poronienia lub przedwczesnego porodu.  

Niedobór magnezu w tym okresie może objawiać się: 

• zaburzeniami nastroju, 
• zaburzeniami pamięci i koncentracji, 
• drżeniem, skurczami mięśni, 
• mrowieniem nóg,
• bólami głowy, 
• zaburzeniami snu, 
• nieprawidłową pracę serca.  

Niedobór tego pierwiastka może mieć wpływ również na rozwój układu kostnego i nerwowego dziecka, jego masę urodzeniową.  

Kiedy brać magnez? 

Suplementację magnezu możesz rozpocząć, gdy odczuwasz niedobory tego pierwiastka. 

Na niedobór magnezu narażone są osoby, które:

• nie przyjmują go z dietą, 
• są w przewlekłym stresie,  
• chorują na schorzenia układu pokarmowego, którym towarzyszą biegunki lub wymioty (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), 
• stosują leki moczopędne lub ograniczające wchłanianie magnezu w układzie pokarmowym, 
• mają mutację genu TRPM 6, powodującą zmniejszenie wchłaniania magnezu, 
• nadużywają alkoholu, 
• są aktywne fizycznie.  

Pamiętaj, aby nie przyjmować magnezu na czczo. Może to wywołać skutki uboczne, takie jak nudności, wymioty, biegunka.