Brzuch kortyzolowy. 6 wskazówek, jak walczyć ze stresem!

Czym jest kortyzol? 

Kortyzol to hormon wytwarzany przez korę nadnerczy. Potocznie nazywamy go hormonem stresu, ponieważ jego poziom we krwi wzrasta w sytuacjach stresowych. Nie musi to być stres związany z codziennymi sytuacjami czy emocjami. Może wystąpić pod wpływem różnych czynników, np. głodówki.  

Przewlekle podniesiony poziom kortyzolu we krwi może doprowadzić m.in. do zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Skutkuje to zmianami w budowie ciała.  

Pojawiają się: 

• tzw. brzuch kortyzolowy,  
• okrągła twarz,  
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy karku,  
• zanik mięśni.  

Jak wygląda brzuch kortyzolowy? 

W przypadku podwyższonego poziomu kortyzolu tłuszcz gromadzi się w tkance podskórnej oraz dookoła narządów w jamie brzusznej. Brzuch jest dość zwarty. U kobiet tkanka tłuszczowa pojawia się pod piersiami, natomiast u mężczyzn pod klatką piersiową i rozciąga się aż za pępek.  

Jak obniżyć poziom kortyzolu? 6 przydatnych wskazówek! 

Dieta 

Nie stosuj restrykcyjnych diet i głodówek. Są one bardzo stresujące dla organizmu. Nie dostarczają odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych, przez co może podnosić się poziom kortyzolu. Unikaj także spożywania produktów przetworzonych, dań gotowych czy słodkich przekąsek.  

Postaw na zbilansowaną dietę, która odpowiada Twojemu zapotrzebowaniu energetycznemu lub stosuj zdrowy deficyt kalorii. W diecie wybieraj produkty bogate w antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne. Celebruj każdy posiłek. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze. 

Aktywność fizyczna 

Intensywne treningi fizyczne powodują stres w organizmie. Zamiast ciężkich, wielogodzinnych treningów postaw na umiarkowaną aktywność fizyczną 4 razy w tygodniu po 30-45 minut. Wybierz takie zajęcia, które będą sprawiały Ci przyjemność i zaangażują do pracy całe ciało. Mogą to być spacery, pływanie, joga czy ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni z umiarkowanym obciążeniem. 

Kawa 

Ogranicz spożywanie kawy, zwłaszcza na pusty żołądek. Kawa podnosi poziom kortyzolu, co znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Pierwszą kawę pij po śniadaniu, najlepiej po 3 godzinach od przebudzenia. Nie przekraczaj dawki 200 mg kofeiny dziennie.  

Sen 

Brak snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu w organizmie. Dodatkowo sen jest gwarancją dobrej regeneracji. Zaplanuj codzienną rutynę w taki sposób, aby spać przez 7-8 godzin. Przed snem ogranicz korzystanie z ekranów emitujących niebieskie światło, wywietrz sypialnię i zapewnij odpowiednie zaciemnienie w pomieszczeniu na czas snu. 

Wyciszenie 

Czas, w którym możesz zwolnić i pomyśleć o sobie, jest bardzo ważny dla równowagi ciała i umysłu. Możesz praktykować medytację lub poświęcić chwilę na głębokie oddychanie. Ukojenie da Ci także częste przebywanie wśród natury. A może sprawdzi się u Ciebie aromaterapia? Wybierz takie zajęcie, które pozwoli Ci się wyciszyć. Znajdź 5-10 minut dla siebie w ciągu dnia. 

Suplementacja 

Możesz wspomóc swój organizm, suplementując adaptogeny. Ashwagandha, różeniec górski i żeń-szeń pomagają w przywróceniu równowagi, uspokajają i obniżają poziom kortyzolu we krwi. Stosowane regularnie i zgodnie z zaleceniami przyczynią się do poprawy nastroju, koncentracji i wydolności.  

Przeczytaj również:
Hormon stresu. Jak wpływa na nasz organizm?