Witamina C. Jak ją dawkować?

Witamina C – właściwości 

Witaminę C nazywamy inaczej kwasem askorbinowym. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie. Jest witaminą egzogenną. Oznacza to, że nasz organizm nie potrafi sam jej wytworzyć. Musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Witamina C jest dobrze wchłaniana w dwunastnicy i jelicie cienkim (w ok. 70-80%). 

Witamina C – jakie pełni funkcje?

Kwas askorbinowy bierze udział w wielu procesach, które zachodzą w naszym organizmie. Przyjmowanie witaminy C może łagodzić objawy i skracać czas przeziębienia.  

Takie działanie możemy zaobserwować u osób: 

• z dużym niedoborem witaminy C,  
• narażonych na duży wysiłek fizyczny,  
• narażonych na niską temperaturę, 
• palących papierosy.  

Przyjmowanie witaminy C może wykazać podobne działanie u osób zdrowych, jeśli stosowały ją przed infekcją. W przypadku zażywania witaminy C w trakcie przeziębienia oczekiwane działanie może nie nastąpić. 

Inne funkcje witaminy C: 

• To najpowszechniejszy antyoksydant, dzięki czemu chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.  
• Biosynteza kolagenu, który jest budulcem tkanki łącznej, zębów, skóry, chrząstki i rogówki oka. 
• Uczestniczy w biosyntezie hormonów. 
• Przyczynia się do prawidłowego działania układu nerwowego i immunologicznego. 
• Korzystnie wpływa na układ krwionośny, bierze udział w procesach krzepliwości krwi. 
• Uczestniczy w procesach przemiany tłuszczów, steroidów i części leków.  
• Pozytywnie wpływa na wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia.  
• Pozytywnie wpływa na skórę, przyczynia się zwłaszcza do szybszego gojenia się ran.   
• Korzystnie działa na dziąsła i zęby, pomaga zapobiegać paradontozie, przyczynia się też do hamowania rozwoju próchnicy.   
• Obniża poziom cukru we krwi u osób borykających się z podwyższonym poziomem glikemii na czczo.    

W czym jest witamina C? 

Witamina C jest powszechnym składnikiem żywności. Naturalna witamina C występuje w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w surowych owocach i warzywach. Nie zapominajmy też o kiszonkach. Oprócz tego, że są one bogate w witaminę C, zawierają dodatkowo bakterie probiotyczne.  

Najwięcej witaminy C znajduje się w: 

• papryce (125-200 mg/100 g), 
• czarnych porzeczkach (150-300 mg/100 g), 
• brukselce (65-145 mg/100 g), 
• truskawkach (46-90 mg/100 g), 
• kiwi (84 mg/100 g), 
• grejpfrucie (30-70 mg/100 g), 
• cytrynie (40-60 mg/100 g). 

Wysoką zawartość witaminy C ma także natka pietruszki, owoce dzikiej róży czy rokitnik.  

Włącz te produkty do codziennego jadłospisu. To najlepszy sposób, by uniknąć niedoboru witaminy C. Warzywa i owoce zawierają także wiele innych ważnych witamin i składników (np. błonnik, sole mineralne, polifenole).

Pamiętaj, że posiłki poddane obróbce termicznej tracą dużą ilość witaminy C (ok. 50%).

Zamiast zwykłego gotowania wybierz gotowanie na parze. Suszenie również niekorzystnie wpływa na zawartość witaminy C (powoduje zmniejszenie jej ilości o ok. 80%). 

Syntetyczna witamina C

Syntetyczna witamina C znajduje się m.in. w suplementach diety i lekach. W okresie wzmożonego zapotrzebowania na witaminę C możesz sięgnąć po preparaty, które pomogą Ci uzupełnić niedobory.  

Możesz wybrać spośród:

• kapsułek i tabletek powlekanych, 
• tabletek do ssania, 
• tabletek musujących, 
• proszków do sporządzania roztworów, 
• syropów,
• kropli. 

Witamina C jest szeroko wykorzystywana w medycynie, przemyśle spożywczym i branży kosmetycznej. Jest składnikiem leków i suplementów diety, działa jako konserwant i przeciwutleniacz w produktach spożywczych, a w preparatach pielęgnacyjnych stanowi ważny składnik aktywny.  

Witamina C – syntetyczna czy naturalna?   

Uznano, że witamina C wyprodukowana w laboratorium jest tak samo skuteczna, jak ta pochodząca z warzyw i owoców. W ujęciu chemicznym są to identyczne związki, dlatego niektórzy twierdzą, że nie powinniśmy używać zwrotów „naturalna” i „syntetyczna” witamina C. Różnice mogą wynikać z komercyjnego sposobu pozyskiwania witaminy C – forma naturalna jest izolowana z warzyw i owoców, z kolei wersja syntetyczna jest efektem procesu biotechnologicznego.  

Pamiętaj, że umieszczona na opakowaniu informacja o zawartości naturalnej witaminy C dotyczy formy identycznej z tą spotykaną w owocach i warzywach, jednak jej pochodzenie jest najczęściej przemysłowe. 

Stosowanie preparatów zawierających witaminę C jest dobrym wyjściem dla osób, u których istnieje ryzyko niedoboru. Jeśli nie wiesz, czy dany produkt będzie dla Ciebie odpowiedni i bezpieczny, zasięgnij opinii lekarza lub farmaceuty.  

Witamina C – dawkowanie 

W niektórych przypadkach wchłanianie witaminy C może być obniżone.  

Przyczynami takiego stanu są: 

• wymioty, 
• zaburzenia trawienia i wchłaniania pokarmów, 
• zaburzenia czynności jelit, 
• zaburzenia łaknienia, 
• stosowanie mało urozmaiconej diety, 
• palenie papierosów, spożywanie alkoholu, 
• stosowanie niektórych leków (np. kwasu acetylosalicylowego), 
• cukrzyca, niewydolność nerek, nowotwory. 

Zalecane dawki witaminy C według Instytutu Żywności i Żywienia:

Jeśli dbamy o to, aby nasza dieta była bogata w świeże warzywa, owoce i kiszonki, zazwyczaj pokrywamy zapotrzebowanie na witaminę C. Jej dzienne spożycie wynosi średnio 70-80 mg na dobę.   

Powszechnie uznaje się, że dzienna dawka witaminy C powinna wynosić ok. 200 mg.  

Istnieją sytuacje, gdy powinniśmy zwiększyć ilość witaminy C.  

Powinniśmy o tym pamiętać w przypadku:   

• pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, nowotwory,
• osób narażonych na długotrwały stres,
• osób uzależnionych od alkoholu lub papierosów,
• osób, u których występuje brak łaknienia lub zaburzenia czynnościowe jelit,
• sportowców,
• ciąży i laktacji,   
• osób o obniżonej odporności,
• problemów stomatologicznych, takich jak paradontoza, zapalenie dziąseł, próchnica, 
• problemów z niedokrwistością,
• nieprawidłowości występujących w procesie gojenia się ran,
• osób stosujących dietę eliminacyjną.  

Witamina C – rano czy wieczorem?   

Pora przyjmowania witaminy C nie ma znaczenia. W związku z tym, że witamina C jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, na jej działanie nie wpływa także to, z jakim posiłkiem ją przyjmujemy. 

Niedobór witaminy C   

Niedobór witaminy C może być szkodliwy dla naszego zdrowia.  

Objawami zbyt małej ilości witaminy C są:   

• szkorbut (współcześnie występuje rzadko), 
• zaburzenia syntezy kolagenu, 
• upośledzenie procesów krzepnięcia krwi, 
• zaburzenia wchłaniania żelaza, 
• osłabienie układu kostnego, 
• krwawienia z dziąseł, rozwój próchnicy, 
• pogorszenie stanu skóry, spowolnienie procesu gojenia się ran, 
• rozwój miażdżycy, 
• zwiększona podatność na zmęczenie i zmniejszona wydolność fizyczna organizmu. 

Osoby narażone na niedobory witaminy C powinny zwracać szczególną uwagę na zdrową dietę lub zadbać o prawidłową suplementację. 

Nadmiar witaminy C 

Nadmiar witaminy C występuje rzadko. Jest to witamina dobrze rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem.  

Zdarzają się jednak sytuacje, w których zbyt wysokie dawki (powyżej jednego do kilku gramów) mogą powodować: 

• wysypkę skórną,  
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe,  
• kamicę dróg moczowych (w przypadku długotrwałego przyjmowania wysokich dawek).   

Jaka jest zatem bezpieczna dawka witaminy C?

Dzienna dawka witaminy C nie powinna przekraczać 1000 mg na dobę. 

Duże dawki witaminy C – kiedy mogą szkodzić? 

Witamina C stosowana u chorych na raka w zbyt wysokich dawkach może zwiększać bądź zmniejszać działanie leków przeciwnowotworowych. Z tego względu osoby chorujące na nowotwór powinny dbać o prawidłową dietę, bogatą w warzywa i owoce. Niewskazane jest natomiast przekraczanie zalecanego dziennego spożycia witaminy C, a jej ewentualną suplementację należy skonsultować z lekarzem. 

Witamina C w organizmie jest częściowo metabolizowana do kwasu szczawiowego wydalanego przez nerki. Jego wysokie stężenia w moczu mogą powodować krystalizację szczawianów i powstawanie kamieni nerkowych. U osób mających szczególne predyspozycje, np. u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek, wysokie dawki witaminy C będą predysponować do tworzenia kamieni nerkowych. 

Stosowanie dużych dawek witaminy C może doprowadzić także do zafałszowania wyników niektórych badań, takich jak oznaczenia poziomu glukozy, bilirubiny, kreatyniny czy enzymu wątrobowego AspAT. Może także skutkować zmniejszeniem stężenia potasu we krwi przy jednoczesnym zwiększeniu stężenia sodu. Nie powinno się jej również przyjmować wraz z witaminą B12, ponieważ ta druga jest wówczas rozkładana.  

Witamina C – na co pomaga? 

Dna moczanowa 

Dna moczanowa jest związana z pojawieniem się stanów zapalnych. Najczęściej występują one w okolicach stawów, tkanek miękkich i nerek. Przyczyną dny moczanowej są gromadzące się w tych miejscach kryształki moczanu sodu, które wywołują proces zapalny.  

Przyjmowanie witaminy C w dawkach ok. 500 mg na dobę może pozytywnie wpływać na obniżenie stężenia kwasu moczowego. 

Spożywanie większych dawek (ok. 1500 mg/dobę) nie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na dnę moczanową. Może natomiast przyczyniać się do wystąpienia działań niepożądanych.  

Według wielu naukowców witamina C wykazuje duży potencjał w profilaktyce i leczeniu dny moczanowej. Nie oznacza to jednak, że jej suplementacja zapobiegnie skutkom niewłaściwego stylu życia. 

Obniżenie ciśnienia krwi 

Witamina C działa wzmacniająco na naczynia krwionośne – zapobiega powstawaniu krwotoków i hamuje utlenianie cholesterolu LDL, który powoduje postępującą miażdżycę. Prawidłowy poziom witaminy C znacznie zmniejsza ryzyko udaru mózgu i reguluje ciśnienie tętnicze. Wspomaga też prawidłowe wchłanianie żelaza, przeciwdziałając powstawaniu anemii (bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek). 

Innym korzystnym w nadciśnieniu działaniem witaminy C jest działanie moczopędne. Witamina C wspiera usuwanie soli i wody z organizmu, czego efektem jest spadek ciśnienia krwi. Niestety właściwości zauważalnie obniżające ciśnienie krwi ujawniają się podczas spożywania dużych dawek witaminy C (rzędu 500 mg).  

Podstawę terapii powinny stanowić leki hipotensyjne przepisywane przez lekarza. Witaminę C traktuj jako uzupełnienie terapii, które może poprawić jej efektywność i Twoje samopoczucie.  

Czy witamina C zakwasza organizm?  

Witamina C nie ma istotnego wpływu na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Stałość pH płynów ustrojowych (zwłaszcza krwi) jest jednym z kluczowych warunków dla optymalnego przebiegu większości procesów przemiany materii. Dlatego też nasz organizm posiada wiele mechanizmów regulacyjnych, które pozwalają utrzymać prawidłowy zakres pH krwi (7,35-7,45).   

Żywność i suplementy diety w ograniczonym stopniu wpływają na pH krwi. Mogą natomiast modyfikować pH moczu. W jednym z badań z udziałem pacjentów z zasadowym pH moczu wykazano, że podawanie kwasu L-askorbinowego w dobowej dawce 500-2000 mg przyczyniło się do znacznego zmniejszenia pH moczu z 7,6 do 6,9.  

Przyjmowanie kwasu L-askorbinowego może spowodować istotne obniżenie pH moczu zwłaszcza u pacjentów z:  

• nawracającą kamicą moczową (struwitową),  
• przewlekłymi infekcjami dróg moczowych, 
• zasadowym pH moczu (powyżej 7,0).  

W badaniach stwierdzono, że witamina C nie ma istotnego wpływu na pH moczu u osób z jego kwaśnym odczynem.  

Witamina C lewoskrętna a prawoskrętna  

Bardzo często spotykamy się z błędnym określeniem „lewoskrętna witamina C”. Pojęcie to doskonale wyjaśnia zjawisko izomerii optycznej.

Cząsteczki związków chemicznych są zbudowane z atomów, które mogą być połączone w różnej konfiguracji przestrzennej. Powstają wtedy tzw. lustrzane odbicia, czyli formy „D” i „L” tych cząsteczek. 

Osobną kwestią jest zjawisko skręcalności wiązek światła, które przechodzi przez daną cząsteczkę.  

Możemy je opisać za pomocą znaków: 

• „+” (prawoskrętność), 
• „-” (lewoskrętność)
  

Analogicznie wygląda to w przypadku kwasu askorbinowego. Posiada on atomy węgla, które są ułożone w różnej konfiguracji. Dlatego wyrożniamy kwas L-askorbinowy i D-askorbinowy.  

Witamina C to związek występujący w konfiguracji L, który ma prawoskrętną właściwość optyczną. Nazywamy go więc kwasem L-(+)-askorbinowym. Wszelkie inne formy kwasu askorbinowego nie są witaminą C.   

Witamina C jest związkiem bardzo potrzebnym naszemu organizmowi.  Jeśli jej ilość przyjmowana w codziennej diecie nie jest wystarczająca lub jeśli jesteś w grupie osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na tę witaminę, możesz sięgnąć po suplementację.

Przeczytaj również:
Witamina D. Jak ją dawkować?