Zalecenia żywieniowe w okresie kontuzji

Jakie są kluczowe problemy związane z kontuzją i długotrwałym unieruchomieniem? 

• Atrofia mięśniowa (zanikanie mięśni szkieletowych), 
• Spadek syntezy białek mięśniowych, 
• Rozwój oporności anabolicznej, 
• Proteoliza mięśni (rozpad tkanki mięśniowej), 
• Zmniejszenie siły mięśniowej. 

Jakie fizjologiczne zmiany zachodzą w ludzkim organizmie w okresie leczenia kontuzji? 

• Zwiększone zapotrzebowanie na energię, aminokwasy oraz glukozę; 
• Spadek stężenia hormonów anabolicznych (np. testosteronu i hormonu wzrostu); 
• Wzrost poziomu hormonów katabolicznych (np. kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny); 
• Wzrost temperatury ciała; 
• Nasilenie odpowiedzi zapalnej; 
• Zwiększenie katabolizmu białek mięśniowych.

Zapotrzebowanie na energię podczas rehabilitacji 

W okresie kontuzji zapotrzebowanie na energię może zwiększać się o około 20%, w przypadku drobnych urazów i operacji, do nawet 100% przy poważniejszych uszkodzeniach ciała, takich jak oparzenia. Z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej po operacji lub w wyniku pojawienia się urazu pierwszą reakcją wielu osób jest zmniejszenie spożycia kalorii w diecie, aby uniknąć przyrostu masy ciała, zwłaszcza zapasów tkanki tłuszczowej.

Jak się jednak okazuje, ujemny bilans energetyczny najczęściej zaostrza problem, spowalniając gojenie się ran oraz zwiększając utratę siły i masy mięśni, czego dalszą konsekwencją będzie wydłużony czas powrotu do ćwiczeń.

Krótko mówiąc, diety kładące nacisk na nieco mniejszą ilość węglowodanów (około 40% udziału w całkowitym pokryciu całodziennego zapotrzebowania na energię) i odpowiednią proporcję węglowodanów do białek (2:1, np. 260 g węglowodanów i 130 g białka) sprzyjają korzystnym zmianom w składzie ciała w okresie leczenia kontuzji. Spożywając w diecie większą ilość białka w połączeniu z węglowodanami złożonymi (np. gruboziarniste kasze, makarony razowe, płatki zbożowe, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo), pacjenci mogą zminimalizować niepożądany wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zaspokajaniu potrzeb żywieniowych niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesu regeneracji organizmu. Przy okazji warto nadmienić, że konsumpcja alkoholu w okresie rekonwalescencji po kontuzji jest niezalecana, ponieważ upośledza syntezę białek mięśniowych i proces gojenia się ran. 

Zapotrzebowanie na białko w okresie leczenia kontuzji 

Zapotrzebowanie na aminokwasy jest znacznie podwyższone także w okresie rekonwalescencji. Zwiększony wychwyt aminokwasów przez komórki przyspiesza gojenie się ran, odbudowę tkanek i kontrolę glikemii. Bez odpowiedniej podaży białka w diecie nasilone zapotrzebowanie na aminokwasy jest zaspokajane poprzez rozpad mięśni szkieletowych. W celu złagodzenia degradacji białek mięśniowych zaleca się konsumpcję od 2,0 do 2,5 g białka na każdy kg masy ciała w ciągu doby, w tym od 30 do 40 g co 3–4 godziny w ciągu dnia.  

Źródła białka 

Do przykładowych źródeł pokarmowych białka należą:  

• sery twarogowe (chude lub półtłuste);  
• wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. skyr);  
• serki wiejskie;  
• sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu);  
• mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. jogurty, kefiry i maślanki naturalne);  
• bezcukrowy napój sojowy;  
• nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, tofu, tempeh);  
• ryby (np. dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk);  
• chude gatunki mięsa (tj. drób bez skóry);  
• jaja (najlepiej nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo). 

Zapotrzebowanie na węglowodany w okresie leczenia kontuzji 

Węglowodany są kluczowym źródłem energii podczas rehabilitacji oraz pozwalają oszczędzać białko w stanach katabolicznych, dzięki czemu zmniejszają rozpad białek w mięśniach szkieletowych. Podczas powrotu do zdrowia po urazie należy dostarczać od 3 do 5 gram węglowodanów na każdy kilogram całkowitej masy ciała lub maksymalnie 55% wszystkich kalorii w ciągu dnia, najlepiej w postaci węglowodanów złożonych. 

Źródła węglowodanów 

Przykładowymi źródłami pokarmowymi węglowodanów są:  

• warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty);  
• świeże owoce (np. banany, pomarańcze, jabłka, gruszki, kiwi, winogrona);  
• suszone owoce (m.in. rodzynki, figi, morele, daktyle);  
• wszystkie odmiany ryżu (biały, brązowy, dziki, czerwony, czarny);  
• pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie);  
• kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus); 
• makarony (np. pszenne, gryczane, żytnie, orkiszowe);  
• pseudozboża (tj. komosa ryżowa, amarantus, teff);  
• wafle zbożowe (np. ryżowe, gryczane, kukurydziane w zdroworozsądkowych ilościach);  
• przetwory owocowe (wysokiej jakości dżemy, powidła, przeciery z owoców);  
• kisiel,  
• budyń,  
• galaretka,  
• miód. 

Zapotrzebowanie na tłuszcze podczas leczenia urazu 

Odpowiednie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (zwłaszcza tych o długich łańcuchach, takich jak EPA i DHA) może pomóc w zmniejszeniu nasilenia ogólnoustrojowej reakcji zapalnej. Tłuszcz jest ważnym źródłem energii dla procesu gojenia się ran i namnażania się komórek. Sugeruje się, aby od 20 do 25% wszystkich spożytych kalorii w ciągu doby pochodziło z tłuszczów, w tym głównie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Źródła tłuszczu 

Źródłami pokarmowymi tłuszczu są:  

• orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce);
• migdały;  
• nasiona (m.in. chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnych, siemię lniane);  
• pestki dyni;  
• hummus;  
• masło orzechowe;  
• pasta sezamowa (tahini);  
• awokado;  
• gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada);  
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia;  
• olej rzepakowy tłoczony na zimno. 

Które suplementy diety mogą być pomocne w okresie rekonwalescencji po kontuzji? 

Monohydrat kreatyny

Jest jednym z najskuteczniejszych dostępnych środków ergogenicznych, które poprawiają wydajność intensywnych ćwiczeń i zwiększają siłę mięśni oraz beztłuszczową masę ciała w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Ponadto suplementacja kreatyną chroni w pewnym stopniu przed skutkiem urazowego uszkodzenia mózgu, jak również pozytywnie wpływa na zdrowie kości i funkcje nerwowo-mięśniowe. Przyjmowanie kreatyny podczas unieruchomienia sprzyja utrzymaniu masy, siły i wytrzymałości mięśni, natomiast w trakcie rehabilitacji jej suplementacja przyspiesza odbudowę masy mięśniowej. Najczęściej zaleca się stosować 20 g monohydratu kreatyny dziennie w czterech równo podzielonych dawkach przez 5 dni, a następnie od 3 do 5 g na dobę, aby utrzymać jej wysokie stężenie w mięśniach. 

Witamina D

Pełni ważną funkcję w regulacji jelitowego wchłaniania wapnia i utrzymywaniu zdrowia kości, jak również wpływa na odporność wrodzoną i nabytą oraz funkcje mięśni szkieletowych, dzięki czemu może wspomagać proces regeneracji tkanek. Osoby z niedoborem witaminy D mogą doświadczać upośledzonej naprawy, regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej. Poziom witaminy D we krwi należy oceniać w momencie urazu, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych związanych z jej niedoborem. Optymalna dawka może wynosić 2000–4000 IU, chyba że pacjent doznał złamania kości. 

Długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA i kwas dokozaheksaenowy – DHA)

Wykazują silne właściwości przeciwzapalne oraz zwiększają syntezę białek mięśniowych i łagodzą utratę mięśni u kontuzjowanych pacjentów w okresie unieruchomienia. Suplementacja od 2000 do 4000 mg kwasów tłuszczowych EPA i DHA dziennie (np. dobrej jakości olej z wątroby dorsza – tran) może zmniejszyć przewlekły stan zapalny i zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych. 

HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan)

Może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu rozpadowi tkanki mięśniowej, szczególnie w stresujących sytuacjach fizjologicznych, takich jak uraz lub zabieg chirurgiczny. W okresach unieruchomienia przyjmowanie HMB może stymulować syntezę białek mięśniowych, zwiększać tempo naprawy tkanki mięśniowej i ścięgien oraz łagodzić degradację miofibryli (włókienek kurczliwych w komórkach mięśniowych), zmniejszając tym samym stopień utraty mięśni. Suplementacja 3 g HMB dziennie podzielona na dwie dawki po 1,5 g może pozytywnie wpływać na utrzymanie masy mięśniowej w okresie leczenia kontuzji. 

Podsumowując, odżywianie odgrywa istotną rolę w leczeniu kontuzji i urazów. Fizjologiczną odpowiedź organizmu, jaka zachodzi podczas gojenia się ran, unieruchomienia i urazowego uszkodzenia mózgu, można poprawić poprzez optymalizację składu makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów), spożycia kalorii w diecie i czasu przyjmowania składników odżywczych oraz zastosowanie odpowiednio dobranych suplementów diety. Wyższa podaż pełnowartościowego białka (od 2 do 2,5 gram na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę) ze szczególnym uwzględnieniem równomiernego rozłożenia spożycia w ciągu dnia (np. 4–5 posiłków po 30–40 g białka w każdym z nich) pozwala zminimalizować utratę masy i siły mięśniowej przez cały okres unieruchomienia. 

Przeczytaj również:
Dieta biegacza – najważniejsze zasady i tygodniowy jadłospis
Kwasy omega-3 w sporcie – jakie są korzyści z ich stosowania?