Chlorella (alga) – co to jest, właściwości i efekty stosowania

Co to jest chlorella? 

Chlorella to jednokomórkowa alga (glon morski) z gromady zielenic występująca w świecie przyrody w wielu różnych gatunkach. W suplementach diety najczęściej odnajdziemy chlorellę zwyczajną (Chlorella vulgaris) oraz gatunek z tej samej rodziny nazywany Chlorella pyrenoidosa. Choć historia badań nad wartością odżywczą chlorelli nie jest długa, od połowy XX wieku udało się zidentyfikować już około 20 gatunków i rozpoznać potencjalny wpływ chlorelli na zdrowie. 

Z uwagi na swój skład chlorella cieszy się zainteresowaniem wśród osób dbających o zdrowie. Chlorellę zalicza się do superfood, czyli superżywności bogatej w związki bioaktywne. Są to produkty, które pomagają w zwiększeniu wartości odżywczej posiłku. Dodatkowo ułatwiają spełnienie zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne oraz urozmaicają codzienny jadłospis. 

Chlorella – bogate źródło witamin i minerałów

Chlorella zawiera podstawowe makroskładniki: 

• 51-59% białka,  
• 14-22% tłuszczów,  
• 12-17% węglowodanów.  

Białko zawarte w chlorelli dostarcza wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.  

Kierując się indeksem niezbędnych aminokwasów, (EAAI) można uznać, że białko zawarte w chlorelli ma wysoką jakość.  

Choć ilość tłuszczów w tym glonie nie jest wysoka, znacząca większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W większych ilościach znajdziemy kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3). Spośród węglowodanów ponad 65% to cenny błonnik pokarmowy.  

Dokładny skład zależy od konkretnego gatunku chlorelli, a także od fazy i warunków wzrostu, np. temperatury czy dostępu do światła. Ze względu na to, że chlorellę zwykle spożywa się w niewielkich ilościach, za jej najcenniejsze składniki uważa się substancje bioaktywne, którymi wyróżnia się na tle innych produktów. Chlorella zawiera m.in. karotenoidy, witaminy C, E, D i K, witaminy z grupy B, żelazo, potas i kwasy omega-3. Wykazują one szerokie spektrum działania biologicznego.  

Część tych składników stanowię antyoksydanty, czyli naturalne przeciwutleniacze. Pozwalają one na neutralizację wolnych rodników. Wolne rodniki powstają w trakcie reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, ale ich obecność może być także spowodowana zanieczyszczeniami, paleniem tytoniu, prowadzeniem niezdrowego stylu życia czy długotrwałą ekspozycją na promieniowanie ultrafioletowe. Nieskuteczna neutralizacja wolnych rodników może doprowadzić do zachwiana równowagi organizmu i powstania stresu oksydacyjnego. Skutkiem tego stanu jest zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych chorób (np. choroby Alzheimera, Parkinsona, miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, nowotworów) oraz przyspieszony proces starzenia organizmu. Zwiększając wartość odżywczą diety, ograniczamy to ryzyko. 

Prozdrowotne działanie chlorelli

Działanie chlorelli i innych alg na organizm człowieka jest kwestią poddawaną wielu badaniom naukowym. Wydaje się, że suplementacja chlorelli może oddziaływać na wybrane parametry krwi, stan wątroby czy układu sercowo-naczyniowego. Sugeruje się, że chlorella może wpływać również na inne obszary, co jest nieustannie badane. 

Chlorella a ryzyko sercowo-naczyniowe

Z metaanalizy 19 randomizowanych badań klinicznych oceniających skuteczność suplementacji chlorellą wynika, że ma ona wpływ na poprawę poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, ciśnienia krwi oraz poziomu glukozy we krwi na czczo. W podwójnie ślepym randomizowanym badaniu 63 osób dorosłych z łagodną hipercholesterolemią suplementacja 5 g chlorelli (Chlorella vulgaris) przez 4 tygodnie przyczyniła się do podobnych efektów. U badanych zmniejszyło się stężenie następujących parametrów: cholesterolu całkowitego, cholesterolu nie-HDL, apolipoproteiny B, lipoprotein o bardzo małej gęstości i trójglicerydów. Dodatkowo zanotowano wzrost poziomu beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny.  

Kolejne 4-tygodniowe badanie związane z suplementacją 5 g chlorelli (Chlorella vulgaris) przeprowadzono u 34 uczestników, którym podawano 510 mg cholesterolu dziennie wraz z dietą. U osób w grupie kontrolnej zaobserwowano znaczący wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej i wysokiej gęstości. Natomiast u osób przyjmujących suplementację chlorellą zmiany te były znacząco zahamowane. Dodatkowo ponownie zaobserwowano wzrost poziomu karotenoidów i luteiny. Wydaje się zatem, że suplementacja chlorellą działa ochronnie na stężenie cholesterolu w przypadku jego nadmiernego spożycia wraz z dietą oraz skutecznie zwiększa ilość przeciwutleniaczy. 

Chlorella na zdrową wątrobę 

Suplementacja chlorellą może znaleźć zastosowanie u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Przyjmowanie chlorelli w ilości 1,2 g dziennie przez 8 tygodni może spowodować poprawę parametrów wątrobowych. Takie rezultaty uzyskano w kontrolowanym badaniu randomizowanym przeprowadzonym na 70 uczestnikach z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Wydaje się więc, że w przypadku tego schorzenia chlorellę można potraktować jako terapię wspomagającą stosowaną w celu zmniejszenia stanu zapalnego, poprawy glikemii i funkcji wątroby.  

Chlorella na diecie roślinnej

Suplementacja chlorellą jest bardzo popularna wśród osób stosujących diety roślinne – wegetariańskie czy wegańskie. Takie preparaty wydają się szczególnie cenne z uwagi na zawartość składników, w które dieta roślinna może być uboższa, takich jak kwasy omega-3 czy witamina B12. Do tego tematu trzeba podejść jednak z rezerwą. Choć algi mogą uzupełniać jadłospis w różne wartościowe składniki, w przypadku diet eliminacyjnych zawsze należy zwrócić szczególną uwagę na świadome komponowanie całokształtu diety i dopasowanie odpowiedniej suplementacji.  

Koncentrowanie się na jednym produkcie jest błędem. 

Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają aktywnej formy witaminy B12. W algach znajdziemy analogi witaminy B12, które nie spełniają tych samych funkcji.  

W przypadku diet eliminujących produkty odzwierzęce zaleca się suplementację witaminą B12, by nie dopuścić do niedoborów.  

Warto wspomnieć także o tym, że spożywanie alg może zafałszowywać wyniki parametrów krwi, dlatego przy ich interpretacji należy wziąć pod uwagę skład diety.

Osoby na diecie roślinnej spożywają także mniej kwasów omega-3 w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie. Kwasy omega-3 znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednakże źródłem najważniejszych kwasów omega-3 (kwasu dokozaheksaenowego – DHA i kwasu eikozapentaenowego – EPA) są wyłącznie ryby i tran. Chlorella dostarcza jedynie niewielkich ilości kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3. Jeżeli więc nie spożywamy regularnie źródeł DHA i EPA, to zaleca się ich suplementacja. Wegańskie suplementy są pozyskiwane z alg morskich Crypthecodinium cohnii, a ich stosowanie istotnie podnosi stężenie kwasów omega-3 we krwi.  

Nie powinno się bagatelizować suplementacji kwasami omega-3, nawet jeśli regularnie spożywa się ich naturalne źródła roślinne! 

Jak spożywać chlorellę? 

Chlorellę należy spożywać zgodnie z zaleceniami producenta. Za optymalną ilość dla osoby dorosłej można uznać 4-5 g chlorelli dziennie. Taką dawkę znajdziemy np. w postaci jednej tabletki czy jednej łyżeczki proszku. Warto pamiętać o tym, że chlorella może wpływać na smak potraw. Najczęściej dodaje się ją do słodkich posiłków, którym można w ten sposób nadać zielony kolor. Chlorella świetnie sprawdzi się w koktajlach owocowo-warzywnych, smoothie bowl czy puddingu chia. 

Chlorella – skutki uboczne 

Do udokumentowanych skutków ubocznych nadmiernego spożywania chlorelli zalicza się alergie, biegunki, nudności, wymioty i inne problemy żołądkowo-jelitowe. Warto więc pilnować spożycia chlorelli w odpowiednich ilościach i reagować w przypadku pojawienia się ewentualnych działań niepożądanych. Warto wybierać dobrej jakości suplementy od sprawdzonych producentów. 

Chlorella to alga morska zawierająca liczne substancje bioaktywne, które mogą korzystnie oddziaływać na organizm człowieka. Spożywanie chlorelli może wspomagać spełnienie zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne, dostarcza wielu substancji bioaktywnych i urozmaica menu. Zadaniem suplementu jest jednak uzupełnienie dobrze skomponowanej diety, a nie jej zastąpienie. 

Przeczytaj również:
Witamina B12 na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?