Foliany. Kluczowe składniki odżywcze dla przyszłych mam

Czym są foliany? 

Foliany to naturalnie występująca w żywności grupa związków, z której najbardziej znanym jest kwas foliowy. Foliany są związkami, które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomagają w produkcji nowych komórek, są niezbędne w syntezie DNA oraz odgrywają ważną rolę w metabolizmie aminokwasów. 

Źródła folianów 

Foliany występują w wielu produktach spożywczych, a ich naturalne źródła to: 

• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata), 
• strączki (np. soczewica, groch, fasola), 
• owoce (np. pomarańcze, banany, awokado), 
• orzechy i nasiona, 
• zboża wzbogacone (np. pieczywo, płatki śniadaniowe). 

Zróżnicowane formy kwasu foliowego znajdziemy również w suplementach diety, które są również dostępne w formie tabletek, kapsułek lub proszku do rozpuszczania w wodzie. Najczęściej jest to forma syntetyczna kwasu foliowego, czyli kwas pteroilomonoglutaminowy. 

Korzyści przyjmowania folianów przed ciążą 

Przyjmowanie folianów przed ciążą niesie za sobą liczne korzyści dla zdrowia przyszłej mamy oraz prawidłowego rozwoju płodu.    

Zapobieganie wadom cewy nerwowej 

Jednym z najważniejszych powodów, dla których foliany są kluczowe przed zajściem w ciążę, jest ich rola w zapobieganiu wadom cewy nerwowej (WCN). Według badań przeprowadzonych przez CDC (Centers for Disease Control and Prevention), odpowiednia podaż folianów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich wad o 50-70%. 

Wspieranie zdrowia reprodukcyjnego 

Foliany mają pozytywny wpływ na zdrowie reprodukcyjne kobiet. Ich niedobór może prowadzić do problemów z płodnością, a także zwiększać ryzyko poronień. W związku z tym suplementacja folianami może stanowić wsparcie dla kobiet starających się o dziecko. 

Regulacja cyklu menstruacyjnego 

Foliany odgrywają również rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego, co jest istotne dla kobiet planujących ciążę. Poprzez wsparcie zdrowia hormonalnego i metabolizmu, foliany mogą przyczynić się do ustabilizowania cyklu. 

Wsparcie zdrowia psychicznego 

Niedobór folianów może być związany z problemami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja. Utrzymanie właściwego poziomu folianów w organizmie może wpływać na samopoczucie psychiczne kobiet, co jest szczególnie ważne podczas planowania ciąży i w jej trakcie. 

Suplementację kwasu foliowego rozpocznij co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. 

Korzyści przyjmowania folianów w trakcie ciąży 

Prawidłowy rozwój płodu 

W pierwszym trymestrze ciąży, kiedy kształtują się najważniejsze narządy, odpowiednia podaż folianów jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju płodu. Kwas foliowy wspiera rozwój układu nerwowego i może pomóc w zapobieganiu poważnym wadom rozwojowym. 

Zmniejszenie ryzyka porodów przedwczesnych 

Badania sugerują, że odpowiednie spożycie folianów podczas ciąży może zmniejszać ryzyko porodów przedwczesnych. Eksperci z Uniwersytetu w Waszyngtonie wskazują, że kobiety spożywające foliany mają niższe ryzyko przedwczesnego porodu oraz niskiej wagi urodzeniowej dziecka. 

Prewencja depresji poporodowej 

Niektóre badania sugerują, że kobiety, które przyjmowały suplementy folianów w czasie ciąży, mogą mieć niższe ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Foliany mogą korzystnie wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne, co jest istotne w okresie poporodowym. 

Korzyści przyjmowania folianów po ciąży 

Wspieranie laktacji 

Odpowiednia podaż folianów jest również istotna dla matek karmiących. Foliany wpływają na produkcję i jakość pokarmu, co jest istotne dla zdrowia noworodka. 

Przyspieszenie regeneracji organizmu 

Po ciąży organizm kobiety potrzebuje czasu na regenerację. Foliany mogą wspierać procesy gojenia się tkanek oraz odbudowy organizmu, co jest niezwykle istotne po porodzie. 

Zapobieganie depresji poporodowej 

Wsparcie zdrowia psychicznego matki po porodzie jest uznawane za kluczowe. Odpowiednia podaż folianów może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka depresji poporodowej, co jest istotne dla zdrowia matki i dziecka. 

Zwykły kwas foliowy czy aktywna forma folianów? 

Aktywne formy folianów, takie jak 5-MTHF (5-metylotetrahydrofolian), mają przewagę nad standardowym syntetycznym kwasem foliowym, ponieważ są łatwiej przyswajalne przez organizm.  

W przeciwieństwie do syntetycznego kwasu foliowego, który musi najpierw zostać przekształcony w organizmie do formy aktywnej, 5-MTHF jest gotowy do bezpośredniego wykorzystania. Dzięki temu unika się problemów z metabolizowaniem kwasu foliowego, które występują u niektórych osób, zwłaszcza u tych z mutacjami genu MTHFR.  

Suplementacja aktywnymi folianami zwiększa więc skuteczność w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, poprawia ogólną biodostępność i może być bezpieczniejsza, szczególnie dla osób o ograniczonej zdolności przekształcania kwasu foliowego. 

Zalecane dawki folianów – wytyczne 

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 r., rekomenduje się aktywne formy folianów, argumentując to ich wyższą biodostępnością dla organizmu.  

Powinny je przyjmować kobiety: 

• przygotowujące się do ciąży (co najmniej 12 tygodni przed) – 400 µg aktywnego folianu (5- MTHF) oraz 400 µg kwasu foliowego dziennie; 
• w ciąży i karmiące – 800 µg aktywnego folianu (5-MTHF) dziennie; 
• otyłe (BMI >30 kg/m2) po oznaczeniu poziomu folianów w organizmie poniżej 28 nmol/l – suplementacja folianów 5 mg w formie aktywnej w połączeniu z mio-inozytolem (1000 mg) dziennie, maksymalnie do 12. tygodnia ciąży; 
• które mają już dziecko z wadą cewy nerwowej – 5 mg folianów aktywnych dziennie.

Jakie są konsekwencje niedoboru folianów? 

Niedobór folianów może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych.  

Wśród nich znajdują się: 

• wady cewy nerwowej, 
• anemia megaloblastyczna (stan, w którym organizm produkuje duże, nieprawidłowe czerwone krwinki, co prowadzi do anemii), 
• problemy z sercem (niedobór folianów może prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych). 

Foliany są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które mają kluczowe znaczenie przed, w trakcie i po ciąży. Ich odpowiednia podaż przyczynia się do zdrowia matki oraz prawidłowego rozwoju dziecka. Ze względu na znaczenie folianów dla zdrowia reprodukcyjnego, każda kobieta planująca ciążę powinna zadbać o ich odpowiednią suplementację oraz wprowadzenie bogatych w foliany produktów do swojej diety.

Artykuł przedstawia zaledwie zarys szerokiego zagadnienia dotyczącego folianów. Warto zgłębiać temat, konsultując się z lekarzami oraz dietetykami, aby zapewnić sobie i swojemu dziecku to, co najlepsze.