Przyswajalność suplementów diety. Od czego zależy i jak ją zwiększyć?

Czym są suplementy diety?  

Zgodnie z Ustawą z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia suplement diety to „środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzany do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, w postaci: kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem produktów posiadających właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego”.

Wśród wszystkich suplementów diety dużą część stanowią te, które zawierają witaminy i składniki mineralne. Oprócz tego są też takie, które zawierają ekstrakty roślinne, probiotyki i prebiotyki, a także kwasy tłuszczowe oraz błonnik. 

Przyswajalność suplementów diety – od czego zależy? 

Wapń 

Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów. Oprócz tego odpowiada za mnóstwo innych istotnych funkcji w organizmie. Zapotrzebowanie na wapń jest zależne przede wszystkim od wieku, czyli od potrzeb organizmu w danym okresie życia. Najlepszą przyswajalnością charakteryzuje się mleko i produkty mleczne, z kolei w produktach roślinnych często jest ona obniżona (np. ze względu na obecność fitynianów, które uniemożliwiają jego wchłanianie). 

Zaobserwowano, że w przypadku suplementów diety zawierających wapń największy wpływ na jego przyswajalność ma nie tyle dawka, co jego forma chemiczna. Wapń może występować m.in. w formie cytrynianu wapnia i węglanu wapnia. Cytrynian zawiera 21% wapnia elementarnego, a węglan ok. 40%. 

W przypadku wapnia obserwuje się również jego ograniczone wchłaniane z błonnikiem, tłuszczami, szczawianami, fitynianami i przy zbyt wysokiej podaży fosforu w diecie. 

Magnez 

Magnez aktywuje około 300enzymów. Odgrywa istotną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego, kurczliwości mięśni, regulacji gospodarki mineralnej i wielu innych reakcjach. Dobrym źródłem magnezu są m.in. kasza gryczana, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy czy zielone warzywa liściaste (w chlorofilu obecny jest magnez). 

Przyswajalność magnezu z pożywienia jest wyższa niż z suplementów diety, w których występuje on w wysokich dawkach. Wchłanianie zwiększa się w obecności białka i laktozy, natomiast może być utrudnione przy dużej ilości tłuszczu. 

W przypadku suplementów zwiększoną przyswajalność magnezu obserwuje się, gdy występuje on z dodatkiem witaminy B6. 

Warto również zwrócić uwagę na ilościową zawartość magnezu w postaci jonowej. 

Przeprowadzono badanie, w którym podawano posiłki zawierające określone, niezmienne stężenie magnezu oraz zmienne wapnia i fosforu.  Wykazano, że wysoka zawartość tych składników zmniejszała przyswajalność magnezu. Taką zależność zaobserwowano również z cynkiem i żelazem –mogą one wpływać na obniżenie wchłaniania magnezu. 

Decydując się na zakup suplementu magnezowego, warto wybrać produkt dobrej jakości, którego źródłem jest organiczny związek magnezu, np. mleczan lub cytrynian magnezu. Osoby z chorobą wrzodową żołądka powinny wybierać magnez w postaci tabletek dojelitowych. 

Jak zwiększyć przyswajalność suplementów diety? 

Witamy A, D, E i K to witamy rozpuszczalne w tłuszczach. W okresie od października do kwietnia zaleca się suplementację witaminą D. Powinna być ona dostarczona z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby dobrze się wchłonęła.  

Żywność a przyswajalność suplementów diety

Przeprowadzono badanie dotyczące wpływu żywności na poziom przyswajalności wapnia z suplementów diety. Zaobserwowano, że niektóre składniki diety zmniejszają przyswajalność wapnia. Dlatego czasem sugeruje się, aby tego typu preparaty były przyjmowane między posiłkami/ z małymi posiłkami (niewielki posiłek może zmniejszyć ryzyko podrażnień żołądka). Wyjątkiem jest tutaj wapń w postaci węglanu, który należy przyjmować podczas posiłku. 

Czy wysoka przyswajalność suplementów jest istotna? 

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest ściśle określone. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest spełnianie zapotrzebowania zgodnie z obowiązującymi normami żywienia. Jeżeli istnieją wskazania do uzupełnienia diety o suplementy, zdecydowanie warto zadbać o ich odpowiednią przyswajalność, tak aby dostarczać odpowiednią ilość danego składnika. Jednocześnie należy pamiętać o tym, że nieuzasadnione i nadmierne stosowanie suplementów diety może wywołać negatywne skutki zdrowotne. 

Przeczytaj również:
Witamina D. Właściwości, działanie i zastosowanie
Magnez. Właściwości, niedobór i nadmiar
Wapń (węglan wapnia). Jakie ma znaczenie dla zdrowia?