Ryby i owoce morza – zalecane, dopuszczalne i niewskazane gatunki

Spożywanie ryb i owoców morza – co mówią zalecenia? 

Spożycie ryb jest zalecane przez Polski Instytut Żywności i Żywienia. Ryby, obok mięsa i innych źródeł białka, np. roślin strączkowych, znajdują się w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.  

Spożycie ryb dwa razy w tygodniu jest zalecane przez różne organizacje na całym świecie.  

Instytut Żywności i Żywienia w Normach Żywienia dla Populacji Polski zaleca ograniczenie spożycia ryb i owoców morza u grup wrażliwych – kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci ze względu na możliwość zanieczyszczeń metalami ciężkimi (rtęcią, kadmem i ołowiem) oraz zanieczyszczeniami organicznymi – dioksynami i polichlorowanymi bifenylami.  

Z drugiej strony wyniki badań sugerują, że korzyści zdrowotne płynące ze spożycia ryb wynikające głównie z obecności kwasów tłuszczowych omega-3 przeważają nad ewentualnym ryzykiem zanieczyszczeń.  

Na podstawie opinii polskich towarzystw naukowych oraz stanowisk EFSA (Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności), WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) oraz FDA (Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków) stworzono listę gatunków ryb i owoców morza zalecanych, dopuszczalnych oraz niezalecanych dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i małych dzieci. Na jej podstawie można wybierać gatunki o mniejszym ryzyku zanieczyszczenia metalami ciężkimi czy zanieczyszczeniami organicznymi. 

Zalecane gatunki ryb i owoców morza 

Wśród gatunków zalecanych (bezpiecznych) znalazły się: 

• łosoś norweski hodowlany,  
• szprot,  
• sardynki,  
• sum,  
• pstrąg hodowlany,  
• flądra,  
• krewetki,  
• przegrzebki,  
• ostrygi,  
• dorsz,  
• krab,  
• makrela atlantycka,  
• morszczuk,  
• langusta.  

Dopuszczalne gatunki ryb i owoców morza 

Do gatunków dopuszczalnych, których spożycie powinno mieć miejsce od czasu do czasu w ograniczonej ilości, należą:  

• karp,  
• halibut,  
• okoń,  
• śledź,  
• marlin,  
• żabnica,  
• makrela hiszpańska.  

Niezalecane gatunki ryb i owoców morza 

Do gatunków niezalecanych ze względu na największe niebezpieczeństwo zanieczyszczeń zalicza się:  

• tuńczyka,  
• rekina,  
• makrelę królewską,  
• węgorza amerykańskiego,  
• łososia bałtyckiego wędzonego,  
• śledzia bałtyckiego wędzonego,  
• szczupaka,  
• pangę,  
• tilapię,  
• płytecznika,  
• szprotki wędzone,  
• gardłosza atlantyckiego.  

Zalety spożywania ryb i owoców morza 

• Są źródłem pełnowartościowego białka. Są dobrą alternatywą dla mięsa w diecie. 
• Są źródłem kwasów omega-3 o wielokierunkowych właściwościach prozdrowotnych – działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, chronią organizm przed wieloma chorobami przewlekłymi (także neurodegeneracyjnymi) oraz wspierają układ immunologiczny. 
• Zawierają potrzebne witaminy, zwłaszcza witaminę D. Jej największe ilości zawierają ryby tłuste – makrela, łosoś, pstrąg, w mniejszym stopniu chude ryby, np. dorsz 
• Są źródłem składników mineralnych – jodu, selenu, fosforu, magnezu, potasu i cynku. 

Podsumowując, ryby stanowią dobre urozmaicenie diety. Są produktami o wysokiej wartości odżywczej ze względu na obecność pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin czy składników mineralnych. Zaleca się, aby spożywać je w rozsądnych ilościach i wybierać gatunki obarczone mniejszym ryzykiem zanieczyszczeń metalami ciężkimi czy zanieczyszczeniami organicznymi. Uważa się, że korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia ryb przeważają nad ryzykiem zanieczyszczeń. 

Przeczytaj również:
Kwasy omega-3 i omega-6 – dlaczego są tak ważnym elementem diety?
Czy suplementacja kwasami omega-3 jest niezbędna?
Ryby – dlaczego warto je jeść?