Witamina B6. Kiedy ją suplementować i jak wybrać najlepszą?

Za co odpowiada witamina B6 i jakie pełni funkcje?

Witamina B6 zaliczana jest do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Tak naprawdę nie jest to jeden związek chemiczny, ale grupa kilku substancji obejmująca pirydoksynę, pirydoksal, pirydoksaminę oraz ich połączenia z kwasem fosforowym. W preparatach farmaceutycznych najczęściej stosuje się chlorowodorek pirydoksyny.  

Witamina B6 odpowiada m.in. za: 

• przemiany węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów, 
• syntezę neuroprzekaźników i hormonów (serotoniny, amin katecholowych, hormonów steroidowych), 
• powstawanie hemu – składnika hemoglobiny transportującej tlen w krwinkach czerwonych, 
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, 
• ułatwione wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. 

Czytaj też:
Ranking witaminy B-complex. Sprawdź, który preparat wybrać!

W jakich produktach występuje witamina B6?

Witamina B6 występuje naturalnie w żywności.  

Do produktów bogatych w tę witaminę należą: 

• ryby (makrela, łosoś, pstrąg), 
• mięso (wieprzowe, drobiowe),  
• podroby (głównie wątroba), 
• rośliny strączkowe, 
• orzechy, 
• curry, imbir, chili,  
• pełnoziarniste produkty zbożowe,  
• warzywa (czosnek, papryka czerwona, kapusta kiszona, ziemniaki), 
• owoce (banany, morele suszone). 

Procesy przetwarzania żywności mają wpływ na zawartość witaminy B6. Podczas smażenia, gotowania lub peklowania mięsa dochodzi do strat na poziomie 30-50%.

Z kolei puszkowane owoce i warzywa mogą mieć nawet o 77% mniejszą ilość tej witaminy niż świeże.

Jaka jest bezpieczna dawka witaminy B6?

Zapotrzebowanie na witaminę B6 zależy m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia.  

Normy zalecanego (w przypadku niemowląt wystarczającego) spożycia na dobę wynoszą:

• niemowlęta: 0,1 mg (do 6 m.ż.) oraz 0,4 mg (powyżej 6 m.ż.); 
• dzieci: 0,5 mg (1-3 lata), 0,6 mg (4-6 lat), 1 mg (7-9 lat), 1,2 mg (dziewczynki 10-18 lat i chłopcy 10-12 lat) oraz 1,3 mg (chłopcy 13-18 lat); 
• dorośli: 1,3 mg (19-50 lat), 1,5 mg (kobiety od 51. r.ż.) oraz 1,7 (mężczyźni od 51. r.ż.); 
• kobiety w ciąży: 1,9 mg; 
• kobiety karmiące piersią: 2 mg. 

Według Zespołu do Spraw Suplementów Diety maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej porcji dziennej suplementu diety dla dorosłych wynosi 18 mg.  

W przypadku niedoborów i leczenia ich następstw dawkowanie witaminy B6 może być znacznie wyższe. Dawka dobowa stosowana przez miesiąc może wynosić 20-1000 mg, a w czasie ciąży 50-200 mg na dobę. Terapeutyczne dawki witaminy B6 mogą hamować laktację.

Jak objawia się niedobór witaminy B6 i kto jest narażony?

Objawy niedoboru witaminy B6 (hipowitaminozy) zdarzają się rzadko.  

Są to: 

• egzema,  
• łojotokowe zapalenie skóry,  
• zapalenie jamy ustnej i języka, 
• zajady, 
• anemia, 
• zaburzenia neurologiczne (np. drgawki padaczkowe, depresja, dezorientacja),  
• osłabienie odporności. 

Wg badań niedobór witaminy B6 może być przyczyną zwiększonego ryzyka nowotworów hormonozależnych (macicy, piersi i prostaty). Jak dotąd nie udowodniono jednak, aby suplementacja witaminy B6 pomagała w zapobieganiu im. 

Na niedobór witaminy B6 są narażone osoby: 

• o zwiększonym zapotrzebowaniu (powyżej 50 r.ż. oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią), 
• na diecie wykluczającej mięso, 
• palące tytoń i nadużywające alkoholu, 
• przyjmujące niektóre leki (np. metforminę), 
• stosujące doustne środki antykoncepcyjne, 
• z zaburzeniami wchłaniania (celiakia, nieswoiste choroby zapalne jelit) czy ze schyłkową niewydolnością nerek. 

Ciężkie objawy niedoboru witaminy B6 mogą wystąpić w przypadku wrodzonych zaburzeń metabolicznych. Taki stan wymaga podawania jej w bardzo dużych dawkach. 

Czy nadmiar witaminy B6 może być szkodliwy?

Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek witaminy B6 może prowadzić do działań niepożądanych, zwłaszcza ze strony układu nerwowego. Objawy nadmiaru obejmują m.in. mrowienie, drętwienie kończyn oraz zaburzenia czucia związane z neuropatią obwodową.

Ryzyko takich powikłań rośnie szczególnie przy wielomiesięcznej suplementacji wysokimi dawkami. Dawka około 100 mg na dobę może przyczyniać się do wystąpienia objawów neurologicznych, natomiast 500 mg na dobę może prowadzić do uszkodzenia komórek nerwowych i rozwoju neuropatii obwodowej. Opisywano również występowanie objawów po nagłym odstawieniu bardzo wysokich dawek witaminy B6.

Dlatego preparaty z witaminą B6 warto stosować zgodnie z zaleceniami lekarza, farmaceuty lub informacjami producenta.

Z jakimi lekami wchodzi w interakcje witamina B6?

Witamina B6 może wchodzić w interakcje z innymi lekami. U osób leczonych z powodu parkinsonizmu istnieje ryzyko osłabienia skuteczności lewodopy (jeśli jest stosowana bez dodatkowego składnika, tzw. inhibitora obwodowej dekarboksylazy).  

W przypadku przyjmowania witaminy B6 łącznie z amiodaronem (lek przeciwarytmiczny) może wystąpić fotouczulenie, dlatego trzeba unikać ekspozycji na światło.

Hydralazyna, penicylina, cykloseryna i izoniazyd przyjmowane jednocześnie z witaminą B6 zmniejszają jej stężenie w organizmie. 

Na co pomaga witamina B6?

Podstawowe wskazanie do stosowania witaminy B6 to uzupełnianie jej niedoborów w organizmie oraz leczenie następstw tych niedoborów. Może to być również obwodowa polineuropatia wywołana stosowaniem izoniazydu lub zatrucie tym lekiem. Witamina B6 jest też stosowana w wielu innych schorzeniach, jednak istnieje niewiele dowodów potwierdzających jednoznacznie jej skuteczność.  

Witamina B6 może pomóc w leczeniu: 

• chorób skóry (łojotoku, wyprysku atopowego, poporodowych przebarwień skóry) oraz w zapobieganiu oparzeniom skóry u chorych z nadwrażliwością,  
• choroby popromiennej,  
• zaburzeń psychicznych (nerwic, depresji, schizofrenii), 
• wymiotów w ciąży,  
• zespołu napięcia przedmiesiączkowego,  
• ostrego zatrucia alkoholem, 
• polineuropatii cukrzycowej,  
• dystrofii mięśniowych,  
• nadmiernego wydalania szczawianów z moczem i cystynurii.  

Witamina B6 – jaka jest najlepsza? 

W aptekach są dostępne leki oraz suplementy diety zawierające witaminę B6, zarówno w formie produktów jedno-, jak i wieloskładnikowych. Te ostatnie mogą zawierać tylko witaminy z grupy B (m.in. popularne „witaminy B complex”), jak również mogą to być preparaty składające się z zestawów różnych witamin, minerałów i innych dodatkowych składników.

Nie ma obecnie przekonujących danych, aby osoby zdrowe musiały suplementować witaminę B6. Oczywiście możesz ją rozważyć, jeśli jesteś w grupie zagrożonej niedoborem.

Pamiętaj, że przyjmowanie większych dawek witaminy B6 przez dłuższy czas może powodować skutki uboczne, dlatego powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.

Witamina B6 jest popularnym składnikiem preparatów z magnezem, ponieważ zwiększa jego wchłanianie z przewodu pokarmowego o 20-40%. Wraz z witaminą B1 i B12 jest również elementem produktów zalecanych w przypadku schorzeń neurologicznych.

Zatem najlepsza witamina B6 to taka, która jest najlepiej dostosowana do aktualnych potrzeb i wskazań. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Jeśli jest taka możliwość, wybierz lek, a nie suplement diety.

FAQ – Najczęstsze pytania o witaminę B6

Na co pomaga witamina B6?

Witamina B6 wspiera pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz bierze udział w produkcji hemoglobiny i neuroprzekaźników.

Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?

Niedobór może powodować m.in. zajady, stany zapalne skóry i jamy ustnej, anemię, osłabienie odporności oraz zaburzenia neurologiczne.

Dlaczego witaminę B6 łączy się z magnezem?

Witamina B6 często jest dodawana do preparatów z magnezem, ponieważ może wspierać jego wchłanianie i transport do komórek. Oba składniki uczestniczą również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, dlatego są często stosowane razem np. przy zmęczeniu, stresie czy skurczach mięśni.

Czy nadmiar witaminy B6 może być szkodliwy?

Tak. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może prowadzić do uszkodzenia nerwów oraz mrowienia i drętwienia kończyn.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy B6?

Ryzyko niedoboru jest większe m.in. u osób starszych, kobiet w ciąży, osób nadużywających alkoholu, palących papierosy oraz przy niektórych chorobach i lekach.

W jakich produktach występuje witamina B6?

Witamina B6 znajduje się m.in. w rybach, mięsie, roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych i bananach.

Jaka jest najlepsza witamina B6?

Nie ma jednej „najlepszej” witaminy B6 dla wszystkich. Wybór preparatu zależy od celu suplementacji, składu produktu oraz indywidualnych potrzeb. Jeśli nie ma przeciwwskazań, warto wybierać leki zamiast suplementów diety, ponieważ ich skład i jakość są lepiej kontrolowane.

Przeczytaj również:
Z czym łączyć witaminy i minerały, aby lepiej się wchłaniały?