Jakie warzywa i owoce warto jeść latem?

Warzywa i owoce to najbardziej znane produkty sezonowe, które nierzadko występują w postaci świeżej jedynie w poszczególnych miesiącach roku. Na szczęście sezon letni obfituje w szereg różnorodnych i wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, które bez większych trudności powinny stanowić w tym okresie fundament zdrowej i zarazem bardzo smacznej diety. 

Jakie korzyści zdrowotne wynikają z regularnego spożycia warzyw oraz owoców? 

• prewencja miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, 
• profilaktyka cukrzycy typu 2, 
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu oddechowego, 
• obniżenie ryzyka rozwoju otyłości, 
• zapobieganie przedwczesnym zgonom, 
• zmniejszenie stanu zapalnego, 
• redukcja stresu oksydacyjnego, 
• spadek ciśnienia tętniczego krwi, 
• zapobieganie i wspomaganie leczenia infekcji dróg moczowych, 
• nasilanie poposiłkowego uczucia sytości, 
• wspomaganie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, 
• korzystna modyfikacja składu mikrobioty jelitowej, 
• zwiększenie udziału w diecie błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz niezwykle cennych fitozwiązków, takich jak polifenole, które wykazują szerokie spektrum właściwości biologicznych w ludzkim organizmie, w tym chociażby antyoksydacyjne, a także antyzapalne. 

Które bioaktywne składniki występujące w warzywach oraz owocach wykazują działanie ochronne? 

• nienasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności awokado), 
• błonnik pokarmowy,  
• składniki mineralne (np. magnez, potas, wapń, żelazo, cynk),  
• witaminy (zwłaszcza C, E i K oraz foliany),  
• związki polifenolowe (np. flawonoidy), 
• karotenoidy (np. β-karoten, luteina, likopen), 
• fitoestrogeny (niesteroidowe związki pochodzenia roślinnego, w szczególności zawarte w soi i jej przetworach), 
• azotany, 
• związki siarki organicznej, 
• kwasy organiczne. 

Jakie potencjalne korzyści dla zdrowia daje błonnik pokarmowy występujący w warzywach i owocach? 

• ochrona przewodu pokarmowego (np. w zespole jelita nadwrażliwego, nieswoistych zapaleniach jelit, chorobie uchyłkowej jelita grubego oraz zaparciach stolca), 
• długoterminowa kontrola masy ciała,  
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego,  
• profilaktyka raka jelita grubego i raka płuc,  
• zwiększenie szans na pomyślne starzenie się,  
• złagodzenie objawów astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc,  
• poprawa samopoczucia psychicznego,  
• zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji,  
• zwiększenie gęstości mineralnej kości u dzieci i dorosłych,  
• obniżenie ryzyka wystąpienia łojotokowego zapalenia skóry, 
• złagodzenie zaburzeń ze spektrum autyzmu. 

Które świeże warzywa warto na bieżąco włączać do diety latem? 

• pomidory (różne rodzaje), 
• paprykę (różne rodzaje), 
• sałatę (różne odmiany), 
• kapustę (różne odmiany), 
• szczaw, 
• boćwinę, 
• szczypiorek, 
• cukinię, 
• fasolkę szparagową, 
• ogórki, 
• marchew (młodą), 
• szpinak, 
• jarmuż, 
• kalafior, 
• brokuły 
• bakłażan, 
• szparagi, 
• por, 
• czosnek, 
• cebulę (w tym dymkę), 
• pietruszkę, 
• brukiew, 
• buraka ćwikłowego, 
• rzodkiew białą, 
• kalarepę, 
• rzodkiewkę, 
• rabarbar, 
• seler, 
• natkę pietruszki, 
• zielony groszek, 
• groszek cukrowy, 
• bób, 
• ziemniaki (młode). 

Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w lecie? 

• malin, 
• truskawek, 
• poziomek, 
• borówek amerykańskich, 
• jagód leśnych, 
• jeżyn, 
• wiśni, 
• czereśni, 
• agrestu,  
• porzeczek, 
• śliwek (w tym mirabelek), 
• moreli, 
• brzoskwini, 
• nektarynek, 
• jabłek (wczesnych odmian), 
• gruszek, 
• winogron, 
• pigwy, 
• fig, 
• arbuza, 
• melona, 
• żurawiny. 

Przeczytaj również:
Wartości odżywcze truskawek – dlaczego warto je jeść?
Niezwykłe właściwości żurawiny
Maliny – domowy sposób na przeziębienie

Podsumowanie 

• Warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz licznych bioaktywnych fitozwiązków o właściwościach antyoksydacyjnych, kardioprotekcyjnych, neuroprotekcyjnych, przeciwzapalnych, przeciwcukrzycowych, przeciwotyłościowych i przeciwnadciśnieniowych.  
• W sezonie letnim, gdy dostępna jest szeroka gama rozmaitych, wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, koniecznie warto postawić na różnorodność, aby z jednej strony delektować się ich pysznym smakiem, a z drugiej wzbogacić dietę w różnego rodzaju, niezwykle wartościowe składniki odżywcze. 
• Rezultaty licznych badań naukowych wskazują, że optymalne dla uzyskania wielu wspomnianych korzyści zdrowotnych dobowe spożycie warzyw i owoców powinno się wynosić przynajmniej 400 gramów w ciągu dnia, podzielonych na kilka porcji.