Kasze – dlaczego warto je jeść?

Kasza gryczana

Kaszę gryczaną dzielimy na dwie grupy: 

• paloną,
• niepaloną.

Odmiana palona ma nieco mniej wartości odżywczych, które zostały utracone podczas procesu prażenia lub palenia. Szczególnie dotyczy to obecnych antyoksydantów – klasa prażona może posiadać ich kilkakrotnie mniej. Chociaż jest to duży minus, sam proces intensywnego ogrzewania nadaje kaszy ciekawy smak. Niezależnie od typu kasza gryczana jest wysycona wieloma wartościowymi składnikami. Ziarno gryki zawiera ponad 2% popiołu, o dużej zawartości:

• magnezu,
• potasu, 
• miedzi, 
• żelaza, 
• manganu,
• cynku.

Doskonale pasuje do dań mięsnych, znajduje zastosowanie również w kuchni roślinnej. 

Kasza gryczana w 100 g suchego produktu zawiera:

• 10-15 g białka, 
• 3-3,5 g tłuszczu,
• 60-70 g węglowodanów. 

Jej indeks glikemiczny wynosi ok. 50.

Kasza jęczmienna

Kaszy jęczmienna występuje w dwóch odmianach:

• pęczak (gruboziarnista),
• perłowa (drobnoziarnista).

Kasza pęczak zawiera: 

• 9-12 g białka, 
• 2-2,5 g tłuszcz,
•  70-75 g węglowodanów. 

Indeks glikemiczny kaszy pęczak wynosi 25-45, przez co stanowi element grupy produktów, szczególnie zalecanych w przypadku cukrzycy. 

Ziarna jęczmienia są bogactwem:

• witamin z grupy B, szczególnie B1, B2, B3 i B6,
• witamin: A, E i K,
• manganu, 
• selenu, 
• magnezu. 

Kasza perłowa charakteryzuje się znacznie mniejszą wartością odżywczą, szczególnie w przypadku białka i witamin z grupy B. Ponadto jej indeks glikemiczny jest znacznie wyższy i wynosi ok. 70. 

Kasza jaglana

Kasza jaglana zyskała niezwykłą popularność na przestrzeni ostatnich lat. Jest to zasługa jej delikatnego smaku i tekstury, dzięki czemu można ją wykorzystać nie tylko w daniach wytrawnych, ale i słodkich. Świetnie sprawdza się z dodatkiem warzyw, jak również jako element deserów, puddingów i ciast. Jej wartość odżywcza wynosi:

• ok. 11 g białka, 
• 3 g tłuszczu, 
• 70 g węglowodanów.

Jako kasza drobnoziarnista ma taki sam indeks glikemiczny jak w przypadku kaszy perłowej, czyli ok. 70.

Kasza jaglana wyróżnia się jedną z najwyższych zawartości witamin: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. 

Witamin z grupy B jest tu praktycznie dwa razy więcej niż w kaszy jęczmiennej. Kasza jaglana to również bogactwo polifenoli.

Kasza manna

Kasza manna jest otrzymywana w procesie wysokiego przemiału pszenicy. Charakteryzuje się słodkawym zapachem i delikatnym smakiem. Z dodatkiem wody lub mleka często podaje się ją małym dzieciom. Jej wartości odżywcze są znacznie niższe niż w innych kaszach:

• ok. 10 g białka,
• o,5-1,5 g tłuszczu,
• 75-80 g węglowodanów. 

Ze względu na wysoki poziom przetworzenia i drobnoziarnistą postać kaszy zawartość witamin i minerałów jest znikoma. Jej indeks glikemiczny wynosi ok. 60. Kasza manna znajduje zastosowanie w przypadku diet lekkostrawnych.

Kasza bulgur

Kasza bulgur na rynku polskim pojawiła się stosunkowo niedawno, ale już stała się popularnym dodatkiem do wielu dań. Jest to również kasza pszeniczna, lecz wyróżnia się znacznie wyższą wartością odżywczą. Zawiera: 

• 11-13 g białka, 
• 1,5-2 g tłuszczu,
• ok. 70 g węglowodanów,
• duże ilości magnezu, potasu, fosforu,
• witaminy z grupy B. 

Podobnie jak kaszę jaglaną można wykorzystać ją nie tylko w daniach obiadowych, ale i deserach. 

Indeks glikemiczny ok. 45 plasuje kaszę bulgur w grupie produktów o niskim IG.

Kuskus

Kuskus również jest otrzymywany z pszenicy. Chociaż przyjęło się nazywanie kuskusu kaszą, jego przynależność do tej grupy jest dosyć wątpliwa, ponieważ przy obecnych metodach wytwarzania bliżej mu do makaronu. Pierwotnie kuskus przygotowywano z rozdrobnionych ziaren pszenicy durum, obtoczonych w mące. W dzisiejszych czasach produkuje się go z semoliny (mąki z pszenicy durum) i wody. Wartość odżywcza wynosi:

• 10-12 g białka, 
• 0,5-1 g tłuszczu, 
• 73-78 g węglowodanów.

Wysycenie witaminami i składnikami mineralnymi jest niskie. 

Oprócz wyżej wymienionych kasz można wyróżnić:

• kaszę kukurydzianą,
• kaszę owsianą,
• pseudozboża – quinoa i amarantus.

Kasze to doskonały dodatek do mięsa, warzyw czy strączków. Sprawdzają się również jako zamiennik ryżu, np. w gołąbkach czy zapiekanych paprykach. Co więcej, mogą stanowić bazę do pasztetów mięsnych i roślinnych, ze względu na swoją charakterystyczną lepkość. Większość kasz jest znacznie bogatsza w wartości odżywcze, aniżeli często spożywane makarony, ryże i ziemniaki, dlatego warto je dołączyć do tygodniowego jadłospisu.

Źródła:

• Kalinova J. Nutritionally important components of proso millet. Food – Global Science Books 1(1): s. 91-100, 2007,
• Wirkijowska A. i in. Jęczmień w żywieniu człowieka. Polish Journal of Argonomy, 25, s. 41-50, 2016,
• Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I. Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96(2), s. 410-413, 2015,
• Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.  Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.