Objawy menopauzy. Jak je złagodzić?

Dolegliwości związane z menopauzą 

Menopauza występująca naturalnie dotyczy kobiet najczęściej między 45. a 55. rokiem życia. Cykl miesiączkowy nie zatrzymuje się z dnia na dzień. Funkcje jajników ustają powoli (do kilku lat) i wiążą się z wcześniejszym nieregularnym miesiączkowaniem.

Menopauzę można stwierdzić, jeśli od ostatniej miesiączki minął rok. 

Główną przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości fizycznych i psychicznych jest zmniejszenie produkcji hormonów (estrogenu i progesteronu). Pierwsze objawy można zauważyć w okresie zwanym perimenopauzą, obejmującym okres kilku lat przed ostatnią miesiączką oraz kilku lat po jej wystąpieniu. To właśnie wtedy powoli obniża się produkcja estrogenu i progesteronu oraz wygasa płodność.  

Występują też bardzo charakterystyczne objawy klimakterium, takie jak: 

• nieregularne miesiączkowanie – może trwać od kilku miesięcy do kilku lat przed ostatnią miesiączką. Związane jest to z powolnym zmniejszaniem produkcji hormonów. Miesiączka może być dłuższa lub krótsza niż zazwyczaj – nie ma tu reguły. Jest to czas najbardziej uciążliwych i nieprzyjemnych dolegliwości, które stopniowo ustępują po ostatniej miesiączce; 
• uderzenia gorąca – najbardziej charakterystyczny objaw menopauzy. Polega na nagłym podwyższeniu i obniżeniu temperatury ciała. Uderzeniom może towarzyszyć uczucie osłabienia i duża potliwość; 
• osteoporoza – polega na stopniowym zmniejszaniu masy kostnej, co jest konsekwencją obniżonej produkcji estrogenów. Po menopauzie ubytek masy kostnej może wynosić 2-5% na rok. Zwiększa to ryzyko powstawania złamań. Osteoporoza dotyczy ponad 20% kobiet po 50. roku życia; 
• bezsenność; 
• zimne poty (szczególnie nocą); 
• kołatanie serca; 
• drżenie ciała; 
• wahania nastroju, przygnębienie, drażliwość, które z czasem mogą przejść w stany lękowe, a nawet depresję; 
• zaburzenia koncentracji, pamięci; 
• przewlekłe zmęczenie; 
• obniżone libido, problemy z osiągnięciem orgazmu, dyspareunia (ból podczas stosunku); 
• suchość pochwy; 
• wysiłkowe nietrzymanie moczu; 
• nawracające infekcje dróg moczowych; 
• bóle stawów i mięśni. 

Jak złagodzić objawy menopauzy? 

Fitoestrogeny

Są to związki o budowie i działaniu podobnym do ludzkich estrogenów.

Fitoestrogeny występują w: 

• soi zwyczajnej, 
• koniczynie czerwonej, 
• lnie zwyczajnym, 
• pluskwicy groniastej. 

Ze względu na podobną budowę mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi. Liczne badania naukowe potwierdzają ich skuteczność. Dodatkowo mają zdolność poprawy gęstości kości, przez co chronią przed osteoporozą. Zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych, układu sercowo-naczyniowego oraz korzystnie wpływają na układ nerwowy. Łagodzą uderzenia gorąca, nocne poty czy rozdrażnienie. 

Profilaktyka osteoporozy i osteopenii 

Osteoporoza i osteopenia to choroby, które zmniejszają wytrzymałość kości na złamania. Zmniejszenie wydzielania estrogenów w czasie menopauzy przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości. Przy pojawieniu się pierwszych objawów zwiastujących menopauzę, wprowadź suplementację wapnia i witaminy D. Wapń jest głównym budulcem kości, a witamina D odpowiada za jego wchłanianie.   

Suchość pochwy 

Jest to bardzo częsty problem, który pojawia się podczas menopauzy. Suchość pochwy spowodowana jest spadkiem poziomu estrogenów. Błony śluzowe tracą nawilżenie, przez co pojawiają się takie problemy jak ból podczas stosunku, pieczenie, świąd, często nawracające infekcje intymne. Przy suchości pochwy zastosuj żele lub globulki z kwasem hialuronowym. Jest to substancja naturalnie występująca w komórkach, która odpowiada za nawilżenie. Możesz sięgnąć także po globulki z kwasem mlekowym i bakteriami probiotycznymi.  

Hormonalna terapia zastępcza 

Menopauza nie jest chorobą, tylko stanem naturalnym, zatem nie można jej leczyć. Można natomiast likwidować czy łagodzić nieprzyjemne objawy związane z przekwitaniem. Bardzo dobre skutki przynosi hormonalna terapia zastępcza (HTZ), w której wykorzystuje się sam estrogen lub estrogen w połączeniu z progesteronem. Wiele kobiet obawia się tego typu terapii ze względu na skutki uboczne, np. miażdżycę czy choroby nowotworowe. Aktualne badania nie potwierdzają do końca tych obaw.

Strach przed zwiększonym ryzykiem wywołania nowotworów wziął się z wyników badań, które wykonano kilkanaście lat temu w USA. Dziś okazuje się, że zostały one błędnie przeprowadzone, jedna lęk pozostał. Okazuje się, że HTZ może zahamować, a nawet cofnąć proces wapnienia naczyń, poprawia ich funkcjonowanie, a także reguluje poziom lipidów we krwi (obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz „złego” LDL, a podwyższa stężenie „dobrego” HDL). Ryzyko nowotworów piersi, zawałów serca czy chorób zakrzepowych rośnie, ale głównie wtedy, gdy terapia została rozpoczęta 10 lat po menopauzie lub po ukończeniu 60. roku życia. Wcześniejsze rozpoczęcie kuracji daje mniejsze ryzyko niż możliwe do osiągnięcia pozytywne skutki. 

W celu optymalizacji skutków terapii hormonalnej lekarz powinien dobierać dawkę indywidualnie. Zazwyczaj zaczyna się od badań i podaje najmniejszą dawkę, by w razie potrzeby ją zwiększyć. Hormony mogą być przyjmowane pod różnymi postaciami, np. tabletek, a także plastrów czy zastrzyków. Leczenie przynosi najlepsze skutki, jeśli jest rozpoczęte zaraz po zaobserwowaniu pierwszych objawów klimakterium. Oprócz skutków związanych z wahaniami nastroju czy uderzeniami gorąca, HTZ zapobiega również osteoporozie. 

Dieta w menopauzie

Warzywa i owoce  

Powinny stanowić podstawę diety i zajmować połowę talerza podczas posiłku. Warzywa i owoce dostarczają niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy, które działają przeciwzapalnie i wspomagają regenerację skóry. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, aby zachowały jak najwięcej wartości odżywczych. Wybieraj te sezonowe, aby dostarczać wszystkich korzystnych substancji.  

Produkty pełnoziarniste  

Są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, minerałów i witamin z grupy B. Włącz do diety grube kasze, razowe pieczywo i płatki owsiane. Równie istotny w okresie menopauzy i w ogóle w żywieniu kobiet jest kwas foliowy. Znajdziemy go właśnie w produktach z pełnego przemiału, ale także w zielonych warzywach, takich jak np. szpinak, brokuły czy brukselka. Działanie kwasu foliowego i innych witamin z grupy B wiąże się bezpośrednio z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego.   

Kwasy tłuszczowe omega-3   

Odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie również zapewni prawidłową pracę układu nerwowego. Ponadto ich udział w diecie sprzyja zachowaniu prawidłowego stanu układu krążenia. Jedz co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki). Sięgaj również po orzechy włoskie, a do potraw dodawaj świeżo zmielone siemię lniane lub nasiona chia. Jeśli unikasz ryb w diecie, wprowadź suplementację kwasami omega-3.   

Produkty sojowe   

Są źródłem wspomnianych już fitoestrogenów. Badania wskazują, że kobiety, które spożywają produkty sojowe, odczuwają mniej objawów naczynioruchowych, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty. Doniesienia naukowe w tym temacie są jednak sprzeczne, dlatego skuteczność żywności sojowej w łagodzeniu objawów menopauzy pozostaje niejasna. Mimo to produkty sojowe oraz inne rośliny strączkowe warto wprowadzić do diety, jako alternatywę dla mięsa.   

Mleko i produkty mleczne  

Odpowiednia ilość wapnia w diecie jest niezwykle ważna w przypadku zapobiegania osteoporozie. Mleko i jego przetwory są najpowszechniejszymi źródłami tego składnika. Ponadto zawierają także witaminy z grupy B, A i D oraz są źródłem dobrze przyswajalnego białka. Warto sięgać również po kefir, jogurty i chude sery.   

Jakich produktów unikać?   

Dieta w okresie menopauzy powinna zawierać jak najmniej produktów wysoko przetworzonych, czyli dań typu fast food, słonych przekąsek i słodyczy. Przy występowaniu uderzeń gorąca wyeliminuj dania pikantne, gorącą kawę, herbatę i alkohol. 

Przeczytaj również:
Zioła łagodzące objawy menopauzy