Suplementacja u biegacza – na co zwrócić uwagę?

Jakie suplementy diety są zalecane dla biegaczy krótkodystansowych (do 800 m)? 

• Monohydrat kreatyny, 
• Kofeina, 
• Beta-alanina, 
• Wodorowęglan sodu. 

Które suplementy diety mogą się przydać biegaczom średniodystansowym (od 800 do 5000 m)? 

• Kofeina, 
• Azotany, 
• Beta-alanina, 
• Wodorowęglan sodu.

Jakie suplementy diety warto rozważyć w przypadku biegaczy długodystansowych (10 km i więcej)? 

• Kofeina, 
• Azotany, 
• Żywność i napoje dla sportowców będące źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów (m.in. napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, odżywki węglowodanowe typu carbo bądź vitargo). 

Przeczytaj również:
Bieganie – jak zacząć?
Znaczenie żywienia w bieganiu

Charakterystyka poszczególnych suplementów diety 

Monohydrat kreatyny 

Jak działa? Polepsza wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zwiększa wydolność beztlenową, poprawia adaptację organizmu do obciążeń treningowych, zwiększa syntezę glikogenu, przyspiesza regenerację powysiłkową oraz nasila rozwój masy, siły i mocy mięśni. 

Jak stosować? Od 3 do 5 g na dobę codziennie przez okres przynajmniej 6 tygodni. Warto przyjmować kreatynę 2-3 razy dziennie w niewielkich porcjach (np. 1-2 g) do posiłków bogatych w białko i węglowodany, aby poprawić jej absorpcję w przewodzie pokarmowym. 

W jakiej postaci suplementować? Wysokiej jakości suplement diety zawierający monohydrat kreatyny w formie proszku lub kapsułek. 

Przeczytaj również:
Suplementy dla sportowców – czym są WPC, WPI, WPH i czym się od siebie różnią?

Beta-alanina 

Jak działa? Zwiększa wydolność wysiłkową w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, poprawia objętość treningową, nasila wzrost beztłuszczowej masy ciała i opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia.  

Jak stosować? 3,2-6,4 g na dobę w kilku mniejszych porcjach w ciągu dnia (np. 1-2 g), aby zapobiec wystąpieniu parestezji, czyli uczucia drętwienia, mrowienia lub kłucia szczególnie w okolicach dłoni. W celu zmaksymalizowania efektów działania należy codziennie przyjmować beta-alaninę w zalecanej dawce przez okres co najmniej czterech tygodni. 

W jakiej formie przyjmować? Dobrej jakości suplement diety w postaci proszku lub kapsułek. W przypadku biegów krótkodystansowych warto rozważyć połączenie beta-alaniny z monohydratem kreatyny lub wodorowęglanem sodu, aby dodatkowo wzmocnić jej aktywność oraz skuteczność działania. 

Kofeina 

Jak działa? Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, poprawia funkcje nerwowo-mięśniowe, zwiększa czujność, zmniejsza zmęczenie oraz subiektywną ocenę odczuwanego wysiłku podczas wykonywanych ćwiczeń. Tłumi ból poprzez zwiększanie wydzielania β-endorfin, zwiększa wytrzymałość mięśni, poprawia wydolność tlenową, pomaga mobilizować wapń w celu zwiększenia skurczów mięśniowych oraz wspomaga mobilizację kwasów tłuszczowych w celu uzyskania energii. 

Jak dawkować? 3-6 mg/kg całkowitej masy ciała na około 60 min przed rozpoczęciem wysiłku. 

W jakiej formie stosować? Kawa, kapsułki lub tabletki zawierające kofeinę bezwodną, żel energetyczny z kofeiną, ewentualnie guma do żucia z kofeiną. 

Przeczytaj również:
Czy kofeina może zwiększać wydolność u sportowców?

Azotany 

Jak działają? Zwiększają wydolność tlenową, łagodzą zmęczenie, poprawiają ekonomię i wydajność pracy mięśni, zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową, rozszerzają naczynia krwionośne, regulują przepływ tkankowy krwi, poprawiają zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze, zwiększają czynność mitochondriów (tj. organelli komórkowych, które pełnią niezwykle ważną funkcję w produkcji energii oraz wielu innych przemianach biochemicznych zachodzących w ludzkim organizmie), nasilają wychwyt glukozy w mięśniach, zwiększają siłę skurczu mięśni. 

Jak dawkować? 5,1-9,0 mmol (320-560 mg) na około 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. 

W jakiej formie przyjmować? Koncentrat soku z buraka (standaryzowany na określoną zawartość azotanów, najczęściej jest to stężenie 400 mg w jednej butelce 70 ml) lub sok z buraka (zważywszy na fakt, iż warzywa charakteryzują się naturalnie wysoką zmiennością w zakresie stężenia azotanów, trudno jest precyzyjnie określić, jaka zawartość azotanów znajduje się w danym produkcie). Dodatkowo należy regularnie włączać do diety produkty żywnościowe o naturalnie wysokiej zawartości azotanów, takie jak:  

• rukola,  
• koper,  
• roszponka,  
• szpinak,  
• sałata,  
• rzeżucha ogrodowa,  
• cykoria sałatowa,  
• kapusta pekińska,  
• natka pietruszki,  
• rzodkiewka, 
• burak,  
• dynia,  
• seler,  
• por. 

Wodorowęglan sodu 

Jak działa? Polepsza wyniki sportowe w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zwiększa objętość treningową, poprawia średnią prędkość w krótkotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych, zwiększa wydolność beztlenową, poprawia wytrzymałość mięśniową oraz opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia mięśni. 

Jak dawkować? 0,3 g/kg całkowitej masy ciała na 60 do 90 minut przed planowanym rozpoczęciem wysiłku o wysokiej intensywności. 

W jakiej formie suplementować? Dobrej jakości suplement diety w postaci proszku lub kapsułek o opóźnionym uwalnianiu (również jako cytrynian sodu). Warto spożywać wodorowęglan sodu z posiłkiem bogatym w węglowodany (1,5 g na kg całkowitej masy ciała) i/lub płynami (np. 500-750 ml napoju izotonicznego), aby złagodzić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, będące częstym efektem ubocznym stosowania opisywanej substancji. 

Podsumowanie 

• Oprócz dobrze skomponowanej i prawidłowo zbilansowanej diety suplementacja adekwatnie dobrana do indywidualnych potrzeb sportowców trenujących biegi na różnych dystansach pozwoli znacząco poprawić osiągane wyniki w sporcie. 
• Na rynku dostępnych jest co najmniej kilka suplementów diety, które mogą być przydatne u zawodników uprawiających biegi wyczynowo. 
• Kreatyna, beta-alanina, kofeina, azotany i wodorowęglan sodu należą do bardzo wąskiej grupy substancji, które rzeczywiście posiadają wystarczający poziom dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność działania w określonych sytuacjach sportowych.