Czy mleko i jego przetwory są zdrowe dla kości?

Czym jest osteoporoza? 

Osteoporoza to schorzenie układu kostnego, którego cechą charakterystyczną jest zmniejszenie gęstości mineralnej, struktury i wytrzymałości kości, a co za tym idzie zwiększenie ryzyka wystąpienia złamań i urazów.  

Osteoporoza dotyka dwukrotnie częściej kobiet aniżeli mężczyzn, a 70% wszystkich przypadków to osteoporoza pierwotna, która najczęściej pojawia się u kobiet w wieku pomenopauzalnym.

Czynniki ryzyka wystąpienia osteoporozy 

• Zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych; 
• Niewłaściwe nawyki żywieniowe (w szczególności unikanie spożycia w diecie produktów żywnościowych bogatych w wapń i witaminę D – nabiału); 
• Długotrwałe palenie papierosów;  
• Nadużywanie alkoholu; 
• Przewlekły stres; 
• Zanieczyszczenie powietrza; 
• Podeszły wiek; 
• Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej; 
• Choroby przewlekłe (np. celiakia, nieswoiste zapalenia jelit, cukrzyca, zaburzenia hormonalne); 
• Okres pomenopauzalny; 
• Predyspozycje genetyczne; 
• Długotrwałe przyjmowanie niektórych leków (m.in.: glikokortykosteroidów, hormonów tarczycy, leków przeciwpadaczkowych oraz immunosupresyjnych). 

Czy mleko i jego produkty mogą chronić przed rozwojem osteoporozy? 

Wyniki badań obserwacyjnych potwierdziły, że spożycie produktów mlecznych ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia ludzi, zwłaszcza w grupie pediatrycznej. Systematyczne spożywanie produktów mlecznych może korzystnie wpływać na strukturę i rozwój kości, bez obawy o jakikolwiek negatywny wpływ na skład i rozmiar ciała u dzieci i młodzieży.  

Rezultaty dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem populacji pediatrycznej wykazały istotny wpływ regularnej konsumpcji nabiału na zawartość minerałów w kościach oraz gęstość mineralną kości (BMD), ze średnim 8% wzrostem BMD po 16 miesiącach spożywania produktów mlecznych.  

Ponadto, aktualnie dostępne dowody naukowe wskazują, że wysoka częstotliwość spożycia mleka i jego przetworów może zwiększać gęstość mineralną kości u zdrowych kobiet w wieku pomenopauzalnym, co oznacza, że nabiał jest ważnym elementem diety, która chroni przed wystąpieniem osteoporozy w tej populacji.  

Istnieją również doniesienia, które sugerują, iż spożycie mleka i produktów mlecznych znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy oraz złamania bliższego końca kości udowej, choć wymagają one potwierdzenia w kolejnych dobrze zaprojektowanych badaniach. 

Składniki przetworów mlecznych, które pozytywnie wpływają na układ kostny 

Mleko i przetwory mleczne są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych (np. wapnia, fosforu, magnezu) oraz witamin (A, D i z grupy B), które mogą być korzystne dla zdrowia kości. Fermentowane produkty mleczne (m.in.: jogurty, kefiry, maślanki, sery) powstają poprzez zastosowanie odpowiednio dobranych kultur starterowych, które przekształcają naturalnie występujący w mleku cukier mleczny (laktozę) w kwas mlekowy. Z tego powodu fermentowane produkty mleczne mogą również zawierać liczne szczepy bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus, które korzystnie wpływają na zdrowia człowieka. Warto odnotować, że modyfikacja składu mikrobioty jelitowej w wyniku regularnego włączania do diety fermentowanych produktów mlecznych może zwiększać wchłanianie wapnia oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i serotoniny, które bezpośrednio wpływają na metabolizm kości.  

Mleko i jego przetwory nie zawierają substancji hamujących jelitowe wchłanianie wapnia, do których zalicza się takie związki jak szczawiany, fityniany i polifenole. 

Zawartość wapnia w produktach mlecznych w przeliczeniu na 100 g 

• Parmezan – 1380 mg, 
• Emmentaler – 835 mg, 
• Gouda – 807 mg, 
• Cheddar – 703 mg, 
• Brie – 600 mg, 
• Feta – 500 mg, 
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 170 mg,  
• Mleko 2% tłuszczu – 120 mg, 
• Maślanka naturalna 0,5% tłuszczu – 110 mg, 
• Śmietana 12% tłuszczu – 106 mg, 
• Kefir naturalny 2% tłuszczu – 103 mg, 
• Ser twarogowy chudy – 96 mg. 

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia nabiału 

Wytyczne związane z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych zalecają, aby każdego dnia spożywać przynajmniej 2 duże szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu (do 2%), które można z powodzeniem zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem, maślanką oraz częściowo serem. Z kolei w przypadku dzieci i młodzieży rekomenduje się 3-4 szklanki niskotłuszczowego mleka dziennie, które także można zamienić na fermentowane produkty mleczne (np. jogurt, kefir, maślankę).  

Szacuje się, że trzy porcje produktów mlecznych spożyte w ciągu dnia mogą pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wapń.  

Osoby w podeszłym wieku nie powinny rezygnować ze spożycia mleka i produktów mlecznych, niemniej jednak ze względu na fakt, iż nietolerancja laktozy często występuje w tej grupie wiekowej, najlepszym wyborem są fermentowane produkty mleczne (m.in.: kefir, jogurt, maślanka, mleko acidofilne, sery) i mleko bez laktozy. 

Unikać spożycia mleka i jego przetworów powinni pacjenci z nietolerancją laktozy oraz osoby z alergią na białka mleka krowiego.

Przeczytaj również:
Mleko roślinne – alternatywa dla mleka zwierzęcego