Co suplementować na diecie wegańskiej?

Witamina B12 

Niedobór witaminy B12 występuje często u osób na diecie roślinnej. Witamina ta w formie przyswajalnej znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, zanikowego zapalenie błony śluzowej żołądka oraz zmian neurologicznych, a nawet powodować uszkodzenia części układu nerwowego.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, koniecznie suplementuj witaminę B12.

Witamina D 

Witamina D jest pozyskiwana przez organizm głównie za sprawą syntezy skórnej (pod wpływem promieni słonecznych), ale również z pożywienia. Znajduje się w tłustych rybach morskich czy żółtkach jaj, dlatego weganie są szczególnie narażeni na niedobory tej witaminy.

Deficyt witaminy D wpływa negatywnie na cały organizm. Może prowadzić m.in. do zaburzeń układu odpornościowego, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy oraz niektórych nowotworów.  

Wapń 

Podstawowym i dobrze przyswajalnym źródłem wapnia jest nabiał. Dlatego też wśród osób stosujących diety roślinne częściej występują jego niedobory. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, zwróć szczególną uwagę na wysoką podaż wapnia z innych produktów spożywczych, np. fortyfikowanych napojów roślinnych, a w razie potrzeby zastosuj dodatkową suplementację.

Niedobór tego makroelementu u dzieci może prowadzić m.in. do deformacji kości, skrzywień kręgosłupa i nóg, a także próchnicy. U osób dorosłych, szczególnie u kobiet po menopauzie, może przyczynić się do wystąpienia osteoporozy.  

Cynk 

Produkty roślinne obfitują w cynk, jednak weganie muszą dostarczać z dietą 50% więcej tego pierwiastka niż osoby na diecie mięsnej. Dzieje się to głównie za sprawą fitynianów (obecnych np. w roślinach strączkowych), które znacznie ograniczają przyswajanie cynku. Aby choć odrobinę zwiększyć przyswajalność, używaj produktów poddanych wcześniejszej fermentacji, moczeniu, ogrzewaniu lub kiełkowaniu.

Niedobór cynku zaburza pracę układów nerwowego i odpornościowego. Badania wskazują, że może również nasilać objawy depresji.  

Kwasy omega-3 

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie wegańskiej mogą być algi, awokado, siemię lniane czy orzechy włoskie. Restrykcyjna dieta roślinna może jednak zwiększać ryzyko niedoborów, dlatego specjaliści zalecają suplementację.

Niedobór kwasów tłuszczowych może skutkować zwiększeniem podatności na zakażenia, zmianami skórnymi oraz upośledzeniem działania wielu narządów i tkanek.  

Jod 

Źródłem jodu na diecie wegańskiej są wodorosty, zboża, zielone warzywa i sól jodowana. Jeżeli unikasz wymienionych produktów, rozważ suplementację. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym niedoczynności tarczycy.  

Długotrwałe przyjmowanie suplementów w wysokich dawkach, a zwłaszcza preparatów pochodzących z niepewnych źródeł, niesie za sobą ryzyko niepożądanych skutków ubocznych. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą. Specjalista pomoże Ci dobrać odpowiednią dawkę.

Przeczytaj również:
Badania profilaktyczne dla wegan i wegetarian. Które wykonać?