Czym jest kwas fitynowy i jak działa?

Czym jest kwas fitynowy? 

Kwas fitynowy (heksafosforan mio-inozytolu) jest związkiem organicznym zaliczanym do grupy substancji antyodżywczych. Kwas fitynowy oraz jego sole potasowe, magnezowe i wapniowe określa się zbiorczo jako fityniany. Stanowią one główną formę magazynowania fosforu w dojrzałych nasionach. Głównymi źródłami fitynianów są nierafinowane zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste. Dieta wegetariańska może zawierać nawet kilkakrotnie razy więcej fitynianów niż dieta tradycyjna.

Produkty o wysokiej zawartości kwasu fitynowego

• Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, soja, groch); 
• Gruboziarniste produkty zbożowe (m.in. ryż brązowy, pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza jaglana, makarony pełnoziarniste, otręby pszenne, zarodki pszenne, kukurydza, płatki owsiane); 
• Orzechy (np. brazylijskie, laskowe, włoskie, arachidowe, nerkowca); 
• Migdały; 
• Nasiona (np. słonecznika, sezamu, maku, lnu oleistego); 
• Pestki dyni; 
• Gorzkie kakao i jego przetwory; 
• Warzywa (w tym ciemnozielone warzywa liściaste); 
• Zioła i przyprawy. 

Czynniki wpływające na zawartość fitynianów w produktach pochodzenia roślinnego 

Zawartość fitynianów w zbożach, roślinach strączkowych i nasionach oleistych jest bardzo zróżnicowana i zależy od: 

• odmiany botanicznej,  
• klimatycznych i środowiskowych warunków uprawy,  
• stosowania nawozów fosforowych, 
• stopnia przetworzenia (pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają znacznie więcej kwasu fitynowego niż oczyszczone zboża),  
• etapu dojrzewania (najwięcej fitynianów zawierają dojrzałe nasiona).  

Większość warzyw, owoców i bulw korzeniowych (np. ziemniaki, bataty) charakteryzuje się niską zawartością fitynianów, natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego (m.in.: mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory) są ubogie w kwas fitynowy. 

Kontrowersje wokół kwasu fitynowego 

Kwas fitynowy może w pewnym stopniu ograniczać wchłanianie składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, wapń. Prawdopodobnie można do nich zaliczyć także magnez i miedź, które znajdują się w tych samych produktach żywnościowych (np. w kakao, soczewicy, kaszy gryczanej, płatkach owsianych) lub posiłkach (np. w płatkach owsianych na mleku lub w schabie pieczonym z kaszą bulgur i sałatką warzywną).

Weganie i wegetarianie powinni zwrócić uwagę na to, aby w ich tygodniowym jadłospisie znajdowało się dostatecznie dużo wapnia, żelaza i cynku.

Kwas fitynowy naturalnie występuje w dużych ilościach głównie w pokarmach, które są bardzo zdrowe, dlatego nie zaleca się ich ograniczania w diecie. 

Korzyści płynące z regularnego spożywania pokarmów zawierających kwas fitynowy 

Obniżone ryzyko wystąpienia osteoporozy  

Wysoka podaż kwasu fitynowego w diecie może chronić przed utratą masy kostnej i poważnymi złamaniami osteoporotycznymi, natomiast niska zawartość fitynianów w diecie może być nawet postrzegana jako czynnik ryzyka rozwoju osteoporozy. 

Lepsza kontrola glikemii i mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 

Zaobserwowano, że kwas fitynowy przyczynia się do opóźnienia procesu trawienia węglowodanów oraz redukcji stężenia glukozy we krwi. 

Niższe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. miażdżycy naczyń krwionośnych i choroby niedokrwiennej serca)  

Kwas fitynowy poprawia profil lipidowy krwi (zmniejsza poziom lipoprotein frakcji LDL, potocznie nazywanej złym cholesterolem), ogranicza utlenianie frakcji LDL cholesterolu oraz zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych. 

Obniżone ryzyko zachorowania na kamicę nerkową  

Kwas fitynowy wyraźnie utrudnia tworzenie się kamieni nerkowych zawierających w składzie sole wapniowe. 

Ochrona komórek organizmu przed uszkodzeniami wynikającymi z nadaktywności reaktywnych form tlenu  

Wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych silnie zaangażowanych w rozwój wielu chorób przewlekłych. 

Usprawnienie wydalania toksycznych metali ciężkich, takich jak kadm i ołów 

Kwas fitynowy nie tylko zmniejsza biodostępność wapnia, żelaza, cynku (oraz prawdopodobnie magnezu i miedzi), ale także ogranicza wchłanianie kadmu i ołowiu. Oznacza to, że kwas fitynowy ogranicza ryzyko zatrucia metalami ciężkimi. 

Podsumowując, kwas fitynowy jest związkiem organicznym, który obficie występuje w diecie z przewagą pokarmów roślinnych powszechnie uznawanej za sposób odżywiania o dobrze udokumentowanym działaniu prozdrowotnym. W świetle dostępnych dowodów naukowych uważa się, że jeśli zdrowa, racjonalna dieta jest odpowiednio skomponowana, to naturalnie wysoka zawartość kwasu fitynowego nie powoduje poważnego ryzyka niedoboru określonych składników mineralnych. Oprócz częściowego hamowania wchłaniania żelaza, cynku i wapnia z przewodu pokarmowego, kwas fitynowy wywiera szeroki korzystny wpływ na zdrowie człowieka. 

Przeczytaj również:
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza w posiłkach?