Jaki magnez wybrać? Ranking suplementów

Dlaczego magnez jest tak ważny? 

Magnez pod względem ilościowym zajmuje 4. miejsce w naszym organizmie. Jest również jednym z dwóch najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych. 

Jakie funkcje pełni? 

• Aktywuje ponad 300 enzymów. 
• Uczestniczy w biosyntezie białka, DNA i RNA. 
• Bierze udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu (APT – nośnika energii) i insuliny. 
• Wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. 
• Warunkuje kurczliwość mięśni. 
• Odgrywa ważną rolę w procesach termoregulacyjnych. 
• Reguluje pracę serca i ciśnienie krwi. 

Jakie są objawy niedoboru magnezu? 

Łagodne niedobry przez długi czas nie dają o sobie znać.  

Gdy problem się nasili, mogą pojawić się: 

• osłabienie, 
• apatia, 
• depresja, 
• senność, 
• brak apetytu, 
• nudności, wymioty. 

Dzienna dawka magnezu 

Wiemy już, jak ważny jest magnez dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Ile zatem powinniśmy go dostarczać, aby mógł właściwie pełnić swoje funkcje?  

Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci. Jest wyższe u kobiet w ciąży i karmiących piersią.  

Normy dla populacji Polski opracowali specjaliści na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA), a dla niemowląt na poziomie wystarczającego spożycia (AI). 

Źródła magnezu 

Podstawowym źródłem magnezu jest żywność.  

Produkty, które zawierają jego dużą ilość, to: 

• produkty zbożowe, 
• nasiona roślin strączkowych, 
• orzechy, 
• kakao, 
• gorzka czekolada, 
• sery podpuszczkowe, 
• ryby, 
• banany, 
• zielone warzywa, 
• woda pitna.  

Jeśli z jakiegoś powodu dostarczasz zbyt mało magnezu, zadbaj o suplementację tego pierwiastka.  

Na co zwrócić uwagę, wybierając preparat z magnezem? 

Magnez to jeden z najpopularniejszych składników suplementów diety. Rynek oferuje tak wiele produktów, że wybór może być kłopotliwy.  

Przed zakupem przeanalizuj poniższe aspekty: 

• dawka – powinna być uzależniona od aktualnego zapotrzebowania; najlepiej skonsultuj to z lekarzem, który dostosuje dawkę na podstawie wyników badań; 
• substancja czynna – magnez występuje w postaci różnych soli; najłatwiej przyswajalne są połączenia organiczne: mleczan, asparginian, cytrynian; 
• skład – dodatek witaminy B6 ułatwia wchłanianie magnezu; jeśli jednak przyjmujesz inne suplementy, zwróć uwagę na to, czy nie przekraczasz rekomendowanej dawki tej witaminy; 
• dawkowanie – im mniej tabletek lub kapsułek do przyjęcia w ciągu dnia, tym większa szansa, że będziesz regularnie przyjmować suplement. 

Jaki magnez wybrać? 

Poniższe zestawienie przedstawia produkty, które zawierają wyłącznie magnez w dobrze przyswajalnej soli i witaminę B6 (ewentualnie). Podstawowymi kryteriami oceny były zawartość magnezu i dawkowanie.  

Miejsce 1: Solgar Magnez Cytrynian, 60 tabletek 

Skład: 2 tabletki dostarczają 400 mg magnezu. Produkt nie zawiera witaminy B6, ale jest odpowiedni dla wegan. 

Dawkowanie: 1 tabletka dwa razy dziennie.

Opakowanie wystarczy na miesięczną suplementację. Preparat ma najwyższą dawkę magnezu spośród wymienionych suplementów. Jego największą wadą jest rozmiar tabletki i konieczność połknięcia dwóch w ciągu dnia. 

Miejsce 2: MyVita Magnez, cytrynian magnezu, 250 g 

Skład: dzienna porcja (3 miarki) zawierają 2400 mg cytrynianu magnezu, w tym 384 mg samego magnezu. Produkt nie zawiera witaminy B6 ani żadnych substancji pomocniczych.

Dawkowanie: 1 miarkę proszku rozpuść w wodzie i przyjmuj 3 razy dziennie.

Opakowanie wystarczy na ok. 100 dni suplementacji. Zalety produktu to możliwość odmierzenia potrzebnej dawki magnezu i atrakcyjna cena. Postać proszku jest alternatywą dla osób mających problem z połykaniem. Wadą natomiast jest przyjmowanie preparatu 3 razy dziennie. 

Miejsce 3: Zdrovit Magnum Forte Cytrynian 375 mg, 20 tabletek musujących 

Skład: 1 tabletka musująca zawiera 375 mg magnezu i 1,4 mg witaminy B6.

Dawkowanie: 1 tabletka raz dziennie.

Opakowanie wystarcza na 20 dni stosowania. Gotowy roztwór ma orzeźwiający, cytrynowy smak. Jako jedyny z podium zawiera witaminę B6. Mogą go przyjmować diabetycy. 

Miejsce 4: OstroVit Supreme Pure Magnesium Citrate, 200 g 

Skład: dzienna porcja (2,7 g proszku) dostarcza 362 mg magnezu. Produkt nie zawiera witaminy B6 ani żadnych substancji pomocniczych.  

Dawkowanie: 3 miarki na dobę.

Opakowanie wystarcza na ponad 70 dni suplementacji. Atrakcyjna cena i możliwość odmierzenia potrzebnej dawki magnezu to niewątpliwe zalety tego preparatu. 

Miejsce 5: Swanson 100% Pure Magnesium Citrate Powder, cytrynian magnezu, 244 g 

Skład: ½ miarki dostarcza 315 mg magnezu. Produkt nie zawiera witaminy B6. 

Dawkowanie: ½ miarki (2,1 g) na dobę. 

Opakowanie wystarcza na blisko 4 miesiące stosowania. Wśród zalet produktu z pewnością możemy wymienić wydajność i niską cenę.   

Przeczytaj również:
Ranking kolagenów do picia. Sprawdź, który wybrać