Jak wybrać najlepszy magnez? Ranking suplementów

Dlaczego magnez jest tak ważny? 

Magnez pod względem ilościowym zajmuje 4. miejsce w naszym organizmie. Jest również jednym z dwóch najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych. 

Jakie funkcje pełni? 

• Aktywuje ponad 300 enzymów. 
• Uczestniczy w biosyntezie białka, DNA i RNA. 
• Bierze udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP – nośnika energii) i insuliny. 
• Wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. 
• Warunkuje kurczliwość mięśni. 
• Odgrywa ważną rolę w procesach termoregulacyjnych. 
• Reguluje pracę serca i ciśnienie krwi. 

Jakie są objawy niedoboru magnezu? 

Łagodne niedobry przez długi czas nie dają o sobie znać.  

Gdy problem się nasili, mogą pojawić się: 

• osłabienie, 
• apatia, 
• skurcze,
• depresja, 
• senność, 
• brak apetytu, 
• nudności, wymioty,
• zaburzenia rytmu serca.

Więcej o objawach niedoboru oraz nadmiaru magnezu przeczytasz w artykule:
Magnez. Jak objawiają się niedobór i nadmiar magnezu?

Dzienna dawka magnezu 

Wiemy już, jak ważny jest magnez dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Ile zatem powinniśmy go dostarczać, aby mógł właściwie pełnić swoje funkcje?  

Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci. Jest wyższe u kobiet w ciąży i karmiących piersią.  

Normy dla populacji Polski opracowali specjaliści na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA), a dla niemowląt na poziomie wystarczającego spożycia (AI). 

Źródła magnezu 

Podstawowym źródłem magnezu jest żywność.  

Produkty, które zawierają jego dużą ilość, to: 

• produkty zbożowe, 
• nasiona roślin strączkowych, 
• orzechy, 
• kakao, 
• gorzka czekolada, 
• sery podpuszczkowe, 
• ryby, 
• banany, 
• zielone warzywa, 
• woda pitna.  

Kiedy warto suplementować magnez?

Suplementacja magnezu może być pomocna, gdy jego podaż w diecie jest niewystarczająca lub zapotrzebowanie organizmu wzrasta. Dotyczy to m.in. kobiet w ciąży, osób stosujących dietę ubogą w produkty bogate w magnez oraz niektórych osób narażonych na przewlekły stres lub intensywny wysiłek fizyczny. Na zwiększone ryzyko niedoboru narażone są także osoby z zaburzeniami wchłaniania, chorujące na cukrzycę, osoby starsze, a także przyjmujące niektóre leki (np. diuretyki) lub nadużywające alkoholu.

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, rozważ suplementację po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże dobrać najlepszy magnez do indywidualnych potrzeb.

Na co zwrócić uwagę, wybierając preparat z magnezem? 

Magnez to jeden z najpopularniejszych składników suplementów diety. Rynek oferuje tak wiele produktów, że wybór może być kłopotliwy.  

Przed zakupem przeanalizuj poniższe aspekty: 

• Jaka dawka magnezu będzie odpowiednia?
  Dawka powinna być uzależniona od aktualnego zapotrzebowania; najlepiej skonsultuj to z lekarzem, który dostosuje dawkę na podstawie wyników badań;
• Jaki jest najlepiej przyswajalny magnez?
  Na rynku występują różne rodzaje magnezu (w postaci różnych soli); najlepiej przyswajalny magnez występuje w postaci połączeń organicznych: mleczan, asparginian, cytrynian, taurynian;
• Czy skład preparatu ma znaczenie?
  Dodatek witaminy B6 ułatwia wchłanianie magnezu; jeśli jednak przyjmujesz inne suplementy, zwróć uwagę na to, czy nie przekraczasz rekomendowanej dawki tej witaminy;
• Jak dawkować magnez?
  Im mniej tabletek lub kapsułek do przyjęcia w ciągu dnia, tym większa szansa, że będziesz regularnie przyjmować suplement.

Jaki magnez wybrać? 

Poniższe zestawienie przedstawia produkty, które zawierają wyłącznie magnez w dobrze przyswajalnej soli i witaminę B6 (ewentualnie). Podstawowymi kryteriami oceny były zawartość magnezu i dawkowanie.  

NOW Foods Magnesium Glycinate

Skład: 1 tabletka zawiera 100 mg magnezu w postaci diglicynianu magnezu.

Dawkowanie: 1 tabletka 1–3 razy dziennie, najlepiej w trakcie posiłku.

Opakowanie wystarcza nawet na 60–180 dni suplementacji (w zależności od dawkowania). Zalety produktu to dobrze przyswajalna forma magnezu (glicynian), łagodność dla przewodu pokarmowego oraz wysoka wydajność opakowania. 

Olimp Chela-Mag B6 Forte

Skład: 1 kapsułka zawiera 250 mg magnezu w postaci diglicynianu (chelat Albion®) oraz 2 mg witaminy B6.

Dawkowanie: 1–2 kapsułki dziennie, najlepiej po posiłku.

Opakowanie wystarcza na 45–90 dni suplementacji (w zależności od dawkowania). Zalety produktu to wysoka zawartość magnezu w jednej kapsułce, dobrze przyswajalna forma chelatu oraz dodatek witaminy B6.

Aliness Taurynian Magnezu 100 mg z B6 (P-5-P)

Skład: 1 kapsułka zawiera 100 mg magnezu w postaci taurynianu oraz 2,5 mg witaminy B6 (P-5-P).

Dawkowanie: 1–2 kapsułki dziennie.

Opakowanie wystarcza na 50–100 dni suplementacji (w zależności od dawkowania). Zalety produktu to dobrze przyswajalna forma magnezu (taurynian), dodatek aktywnej witaminy B6 oraz prosty skład.

SEMA Lab Magnez + Witamina B6

Skład: 1 tabletka zawiera 56,25 mg magnezu (w postaci mleczanu) oraz 5 mg witaminy B6.

Dawkowanie: 1 tabletka dziennie.

Opakowanie wystarcza na 60 dni suplementacji. Zalety produktu to obecność dobrze przyswajalnej formy magnezu (mleczan) oraz wysoka zawartość witaminy B6.

Magnesol 300

Skład: 1 saszetka zawiera 300 mg magnezu w postaci cytrynianu oraz 2 mg witaminy B2 (ryboflawiny).

Dawkowanie: 1 saszetka dziennie po rozpuszczeniu w wodzie.

Opakowanie wystarcza na 20 dni suplementacji. Zalety produktu to dobrze przyswajalna forma magnezu (cytrynian) oraz wygodna postać saszetek do przygotowania roztworu. Gotowy napój ma przyjemny, cytrusowy smak. 

MyVita Magnez, cytrynian magnezu

Skład: dzienna porcja (3 miarki) zawierają 384 mg samego magnezu w postaci cytrynianu. Produkt nie zawiera witaminy B6 ani żadnych substancji pomocniczych.

Dawkowanie: 1 miarkę proszku rozpuść w wodzie i przyjmuj 3 razy dziennie.

Opakowanie wystarczy na ok. 100 dni suplementacji. Zalety produktu to możliwość odmierzenia potrzebnej dawki magnezu. Postać proszku jest alternatywą dla osób mających problem z połykaniem.

Zdrovit Magnum Forte Cytrynian 375 mg

Skład: 1 tabletka musująca zawiera 375 mg magnezu i 1,4 mg witaminy B6.

Dawkowanie: 1 tabletka raz dziennie.

Opakowanie wystarcza na 20 dni stosowania. Gotowy roztwór ma orzeźwiający, cytrynowy smak. Mogą go przyjmować diabetycy. 

Doppelherz aktiv Magnez B6 Forte 400

Skład: 1 tabletka zawiera 400 mg magnezu oraz 5 mg witaminy B6 (dodatkowo witaminy z grupy B, m.in. B1, B12 i kwas foliowy).

Dawkowanie: 1 tabletka dziennie.

Opakowanie wystarcza na 30–60 dni suplementacji (w zależności od dawkowania). Zalety produktu to wysoka zawartość magnezu w jednej tabletce oraz wygodne dawkowanie (nawet 1 tabletka dziennie).

Swanson Magnesium Citrate

Skład: 1 tabletka zawiera 200 mg magnezu w postaci cytrynianu.

Dawkowanie: 1 tabletka 1–2 razy dziennie.

Opakowanie wystarcza na 120–240 dni suplementacji (w zależności od dawkowania). Zalety produktu to dobrze przyswajalna forma magnezu (cytrynian) oraz wysoka wydajność opakowania.

Solgar Magnez Cytrynian

Skład: 2 tabletki zawierają 400 mg magnezu w postaci cytrynianu.

Dawkowanie: 2 tabletki dziennie, najlepiej w trakcie posiłku.

Opakowanie wystarcza na miesiąc suplementacji. Zalety produktu to wysoka zawartość magnezu w dziennej porcji oraz dobrze przyswajalna forma cytrynianu.

Przeczytaj również:
Ranking kolagenów do picia. Sprawdź, który wybrać