Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Czym są brokuły?  

Brokuł jest warzywem z rodziny kapustowatych, które prawdopodobnie wywodzi się ze wschodniej części basenu Morza Śródziemnego. Brokuły zyskały popularność wśród konsumentów ze względu na swoją wysoką wartość odżywczą i delikatny smak. Po zamrożeniu brokuł nie traci swojej intensywnej zielonej barwy, a także walorów smakowych. Warzywo to jest cennym źródłem składników mineralnych, witamin i przeciwutleniaczy. 

Wartości odżywcze brokułów  

Brokuł jest niskokalorycznym warzywem o niskim indeksie glikemicznym. Jest bardzo dobrym źródłem witaminy C, która wspiera m.in. pracę układu immunologicznego i krwionośnego. Warzywo to jest także dobrym roślinnym źródłem wapnia i magnezu, czyli dwóch minerałów niezbędnych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Ponadto dostarcza korzystnego dla układu pokarmowego błonnika. 

Brokuły w 100 g zawierają 31 kcal, 3 g białka i 0,4 g tłuszczu. Ilość węglowodanów przyswajalnych na 100 g brokułów wynosi 2,7 g, a błonnika pokarmowego 2,5 g.  

Brokuły zawierają witaminy takie jak m.in.: 

• witamina C,  
• witamina PP (witamina B3), 
• witamina B1 (tiamina), 
• witamina B9 (kwas foliowy). 

Brokuły zawierają składniki mineralne: 

• selen,  
• wapń,  
• magnez,  
• potas,  
• żelazo, 
• cynk, 
• miedź, 
• chlor, 
• siarka.

Ponadto w brokułach występują:  

• flawonoidy,  
• polifenole,  
• β-karoten. 

Właściwości brokułów  

Wśród ważnych związków bioaktywnych zawartych w brokułach należy wymienić glukozynolany. Uważa się, że izotiocyjaniany — metabolity pochodzące z glukozynolanów w brokułach, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Ponadto chlorofil – zielony barwnik w brokułach, również wykazuje działanie antynowotworowe i antymutagenne. Inne związki, takie jak karotenoidy także potencjalnie chronią przed nowotworami. Ich przedstawicielem w brokułach jest β-karoten – prekursor witaminy A. Witamina C zawarta w brokułach wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwstarzeniowe. Ponadto wspiera odporność i wzmacnia naczynia krwionośne. Witaminy z grupy B zawarte w brokułach są odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.  

Zastosowanie brokułów 

Brokuły można kupić w zasadzie przez cały rok zarówno w formie świeżej, jak i mrożonej. Obróbka termiczna ma znaczący wpływ na zawartość odżywczych i prozdrowotnych składników w brokułach.  

Wykazano, że różne metody gotowania różnie wpływają na zawartość składników, takich jak witamina C, karotenoidy, polifenole i glukozynolany w brokułach. Doniesienia z badań naukowych wskazują na to, że gotowanie na parze pozwala na zachowanie bardzo dobrej ilości ważnych składników. Kluczowe jest też to, aby brokuły podawać ugotowane al dente, czyli lekko chrupiące.  

Z brokułów można przygotować pyszną zupę krem, zapiekankę lub makaron stir-fry. Gotowane brokuły są świetną bazą do różnorodnych sałatek, np. sałatki z brokułem, pomidorem i jajkiem. Ugotowane na parze mogą stanowić dodatek do każdego obiadu. Można również przygotować z nich odżywczą pastę kanapkową, np. z brokuła i ciecierzycy.

Przeczytaj również:
Zupy wspierające odporność